Precisa de suplemento? Confira 16 alimentos ricos em vitamina D

Precisa de suplemento? Confira 16 alimentos ricos em vitamina D

Óleo de fígado de peixe, carnes e frutos do mar são algumas das opções para obter esse importante nutriente

 

A produção da vitamina D costuma ser associada à exposição solar, mas ela também pode ser obtida a partir do consumo de alguns alimentos, como óleo de fígado de peixe, carnes e frutos do mar.

O nutriente favorece a absorção do cálcio no intestino, sendo importante para fortalecer os ossos e os dentes, além de evitar diversas doenças como raquitismo, osteoporose, câncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensão.

Lista de alimentos ricos em vitamina D

A tabela a seguir indica a quantidade desta vitamina obtida a partir de cada 100 gramas de alimento:

Alimento Quantidade de vitamina D
Óleo de fígado de bacalhau 252 mcg
Óleo de salmão 100 mcg
Salmão 5 mcg
Salmão defumado 20 mcg
Ostras 8 mcg
Arenque fresco 23,5 mcg
Leite fortificado 2,45 mcg
Ovo cozido 1,3 mcg
Carnes (frango, peru e porco) e vísceras em geral 0,3 mcg
Carne de boi 0,18 mcg
Fígado de galinha 2 mcg
Sardinha enlatada no azeite 40 mcg
Fígado de boi 1,1 mcg
Manteiga 1,53 mcg
Iogurte 0,04 mcg
Queijo cheddar 0,32 mcg

Caso a exposição solar não seja suficiente para obter as quantidades diárias de vitamina D, é importante consegui-la por meio da alimentação ou de suplementos vitamínicos. Nas crianças a partir de 1 ano de idade e em adultos saudáveis, a recomendação diária é de 15 mcg de vitamina D, enquanto as pessoas mais velhas devem consumir 20 mcg por dia.

Vitamina D para vegetarianos

A vitamina D só está presente em alimentos de origem animal e em alguns produtos fortificados, não sendo possível encontrá-la em fontes vegetais como frutas, verduras e grãos.

Por isso, os vegetarianos estritos ou veganos que não consomem ovo, leite e derivados precisam obter a vitamina através de banhos de sol ou por meio de suplementação indicada pelo médico ou nutricionista.

Quando tomar suplemento de vitamina D

Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis dela no sangue estão abaixo do normal. A deficiência grave dessa vitamina em crianças é conhecida como raquitismo e nos adultos, osteomalácia, sendo necessário realizar exame que permitam identificar a quantidade dessa vitamina no sangue, que é indicada como 25-hidroxivitamina D.

Geralmente, os suplementos de vitamina D são acompanhados por outro mineral, o cálcio, tratando um conjunto de alterações no metabolismo ósseo, como a osteoporose.

Os suplementos devem ser usados sob orientação de um profissional de saúde, podendo ser recomendados pelo médico ou pelo nutricionista em cápsulas ou em gotas.