Precisa de suplemento? Confira 16 alimentos ricos em vitamina D
Óleo de fígado de peixe, carnes e frutos do mar são algumas das opções para obter esse importante nutriente
A produção da vitamina D costuma ser associada à exposição solar, mas ela também pode ser obtida a partir do consumo de alguns alimentos, como óleo de fígado de peixe, carnes e frutos do mar.
O nutriente favorece a absorção do cálcio no intestino, sendo importante para fortalecer os ossos e os dentes, além de evitar diversas doenças como raquitismo, osteoporose, câncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensão.
Lista de alimentos ricos em vitamina D
A tabela a seguir indica a quantidade desta vitamina obtida a partir de cada 100 gramas de alimento:
| Alimento | Quantidade de vitamina D |
|---|---|
| Óleo de fígado de bacalhau | 252 mcg |
| Óleo de salmão | 100 mcg |
| Salmão | 5 mcg |
| Salmão defumado | 20 mcg |
| Ostras | 8 mcg |
| Arenque fresco | 23,5 mcg |
| Leite fortificado | 2,45 mcg |
| Ovo cozido | 1,3 mcg |
| Carnes (frango, peru e porco) e vísceras em geral | 0,3 mcg |
| Carne de boi | 0,18 mcg |
| Fígado de galinha | 2 mcg |
| Sardinha enlatada no azeite | 40 mcg |
| Fígado de boi | 1,1 mcg |
| Manteiga | 1,53 mcg |
| Iogurte | 0,04 mcg |
| Queijo cheddar | 0,32 mcg |
Caso a exposição solar não seja suficiente para obter as quantidades diárias de vitamina D, é importante consegui-la por meio da alimentação ou de suplementos vitamínicos. Nas crianças a partir de 1 ano de idade e em adultos saudáveis, a recomendação diária é de 15 mcg de vitamina D, enquanto as pessoas mais velhas devem consumir 20 mcg por dia.
Vitamina D para vegetarianos
A vitamina D só está presente em alimentos de origem animal e em alguns produtos fortificados, não sendo possível encontrá-la em fontes vegetais como frutas, verduras e grãos.
Por isso, os vegetarianos estritos ou veganos que não consomem ovo, leite e derivados precisam obter a vitamina através de banhos de sol ou por meio de suplementação indicada pelo médico ou nutricionista.
Quando tomar suplemento de vitamina D
Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis dela no sangue estão abaixo do normal. A deficiência grave dessa vitamina em crianças é conhecida como raquitismo e nos adultos, osteomalácia, sendo necessário realizar exame que permitam identificar a quantidade dessa vitamina no sangue, que é indicada como 25-hidroxivitamina D.
Geralmente, os suplementos de vitamina D são acompanhados por outro mineral, o cálcio, tratando um conjunto de alterações no metabolismo ósseo, como a osteoporose.
Os suplementos devem ser usados sob orientação de um profissional de saúde, podendo ser recomendados pelo médico ou pelo nutricionista em cápsulas ou em gotas.
