A dieta que faz bem para o cérebro (e também emagrece)
Além de melhorar o desempenho cognitivo, a dieta Mind ajuda a preservar a função cerebral e prevenir doenças neurodegenerativas
Falar em dietas é pensar em perder peso. Há ainda aquelas que são necessárias para adequar a alimentação por conta de alguma intolerância ou alergia. Mas nem todas são para tais propósitos. A principal função da dieta Mind, por exemplo, é melhorar o desempenho cognitivo, ou seja, é uma dieta para o cérebro.
“Existem padrões alimentares que preconizam, por exemplo, a saúde cognitiva, preservando a função cerebral e prevenindo doenças neurodegenerativas, como é o caso da dieta Mind”, diz Marcella Garcez, médica nutróloga, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e membro da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento.
Mas como funciona? A base dessa alimentação é a “comida de verdade”, ou seja, alimentos in natura (frutas, legumes, vegetais, oleaginosas, peixes e aves) estarão incluídos, enquanto há uma restrição para produtos alimentícios ultraprocessados e para aqueles da chamada “caloria vazia” – que geralmente não apresentam nutrientes e há excesso de açúcar.
No cardápio, alimentos como manteiga, margarina, fritura, fast-food, carne vermelha e processados ficam de fora. “As folhas verdes, os vegetais, as frutas vermelhas, as oleaginosas, o azeite, os grãos integrais, o peixe, as leguminosas e as aves são alimentos que são considerados chaves para a dieta, uma vez que contam com micronutrientes que são de suma importância para a saúde cerebral, e macronutrientes, fundamentais para o funcionamento do corpo e da mente”, enumera a médica, que acrescenta. “Os carboidratos como cereais, pães e massas integrais, hortaliças, frutas devem constituir aproximadamente 50% da dieta, pois a glicose é o principal combustível energético do cérebro, portanto é fundamental manter os níveis de glicemia estáveis e em equilíbrio ideal ao longo do dia”.
A dieta Mind é uma mistura da dieta mediterrânea, baseada no consumo de alimentos frescos e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, que exclui produtos industrializados como salsicha e comida congelada. Também tem por objetivo aumentar a longevidade. O cardápio incorpora alimentos que atuam de maneira neuroprotetora ou possuem ação antioxidante. Os flavonoides, compostos químicos encontrados nas frutas e plantas, que lhes dão cor e poderes medicinais, desempenham um papel central nesse tipo de dieta, por serem anti-inflamatórios e antioxidantes. O ômega 3, que são ácidos graxos, também fazem parte da dieta. “Eles podem prevenir a inflamação relacionada à idade e estresse oxidativo em células cerebrais, além de outros benefícios relacionados ao cérebro, incluindo a prevenção de doenças neurodegenerativas como as demências e declínio cognitivo”, pontua a nutróloga.
Os peixes de água fria, como salmão, atum, arenque, cavala, corvina e sardinha são excelentes fontes de ômega 3, importantes para a função neurológica, sensibilidade cognitiva, aprendizado e comportamento. As castanhas do pará, nozes, amêndoas e sementes de chia e linhaça também contam com o ômega-3, além de vitaminas e minerais que reduzem o estresse oxidativo e melhoram o sistema imune, protegendo contra o envelhecimento celular.
De acordo com a especialista, as frutas com antioxidantes, como a laranja, que tem vitamina C, e a uva, que tem resveratrol, protegem os neurônios dos danos oxidativos dos radicais livres, o que também é importante nesse padrão alimentar. “Os ovos, ricos em colina presente nas gemas, também fazem parte da dieta. O nutriente é necessário à transmissão nervosa e à memória. Já os laticínios, aveia, cereais integrais e leguminosas como feijão, lentilha e soja, são fontes de triptofano, aminoácido precursor da serotonina e da melatonina que desempenham importantes papeis no sistema nervoso, como a liberação de alguns hormônios, a regulação do sono, a temperatura corporal, o apetite, o humor, a atividade motora e as funções cognitivas”.
Para melhora da memória e do desempenho cognitivo, existem alimentos com efeitos imediatos, como as fontes de glicose que rapidamente reestabelecem os níveis sanguíneos e o aporte cerebral, e os alimentos fontes de aminoácidos, que são precursores e propiciam a síntese de neurotransmissores. “Mas também existem nutrientes com funções de manutenção estrutural e prevenção de disfunções que atuam a médio e longo prazos, portanto devem ser inseridos dentro de um hábito alimentar saudável”, completa a médica.
Comer alimentos frescos e integrais é a melhor maneira de obter os nutrientes da forma como o cérebro precisa, mas é bom ressaltar que o foco dessa dieta não é o emagrecimento. “Com acompanhamento, a dieta Mind pode ser usada também para esse benefício. Além disso, ela também melhora a saúde do coração”, diz a especialista, enfatizando que, ao lado do hábito alimentar, os bons hábitos de sono, prática de atividade física moderada e frequente e um adequado manejo do estresse também têm grandes impactos nas funções cerebrais.
