Conheça seis maneiras de melhorar a sua caminhada diária

Nos últimos anos, o mundo mudou significativamente sua relação com a caminhada, com milhões de pessoas passeando pelas calçadas do bairro ou pelas trilhas locais na esperança de melhorar sua condição física, ver outras pessoas e melhorar a saúde mental. Estudos mostraram que caminhar pelo menos 30 minutos por dia é suficiente para se ter benefícios físicos e emocionais consideráveis.

Mas andar repetidas vezes pela mesma calçada de sempre pode rapidamente se transformar de um prazer diário em uma tarefa repetitiva e entediante. Existem diversas maneiras de mudar os percursos e a relação com a atividade é só estar disposto a pensar fora da caixa.

Experimente a caminhada nórdica

Originalmente desenvolvido na Finlândia como forma de treinar esquiadores cross-country durante a baixa temporada, os caminhantes nórdicos usam bastões que possuem pontas de borracha para gravar no chão e ajudar a envolver os braços e os músculos centrais nos movimentos, transformando uma simples caminhada em um exercício de corpo inteiro.

Os caminhantes que aguentam a loucura de andar na cidade com bengalas, por exemplo, vai ver em média, um aumento de 22% no gasto calórico e consumo de 23% mais oxigênio. Quanto mais oxigênio seu corpo pode consumir, mais efetivamente ele pode gerar energia durante os treinos.

Diversas empresas vendem vários bastões caros e de alta tecnologia para possíveis caminhantes, mas a técnica adequada é mais importante do que o rótulo do produto.

— Se você usa um bastão com alça e puxador, ou dois bastões simples, o foco do ‘nórdico’ deve realmente estar no fato de que você está usando qualquer coisa para envolver a parte superior do corpo no treino — diz Kirk Shave, que treina caminhantes nórdicos no Retino Fitness Mountain Trek e Saúde Spa na Colúmbia Britânica.

Ele explica que o praticante deve segurar os bastões com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e os antebraços paralelos ao chão. Em seguida, deve usar o tríceps para pressionar as pontas dos bastões na trilha atrás de você e empurrar, impulsionando seu corpo para frente.

— O problema número 1 para caminhantes, corredores e caminhantes é, em última análise, joelhos e tornozelos — explica Shave. Tirar um pouco da tensão da parte inferior do corpo usando bastões ao caminhar em terrenos planos e descidas pode ajudar a evitar problemas de compressão nessas articulações, acrescentou.

Divirta-se um pouco

Bill Burnett, diretor executivo do Laboratório de Projeto de Vida da Universidade de Stanford e coautor do livro “Designing Your Life”, ou “Projetando sua vida “, em português, diz que se divertir é fundamental. Ele diz que desde de cedo nosso cérebro aprende e desenvolve hábitos por meio da diversão.

Depois de dois anos passeando pelas mesmas ruas de São Francisco durante a pandemia de coronavírus, ele ficou ansioso por novidades, às vezes fazendo caminhadas por escadarias secretas, flores de laranjeira ou onde poderia ouvir o canto de pássaros. Para Burnett, a forma como encaramos os exercícios modernos acaba com o interesse das pessoas depois de um tempo, porque é fácil ficar preso ao hábito de contar os passos em um relógio inteligente. Trazer um senso de curiosidade para uma caminhada pode ser um poderoso antídoto para as coisas supérfluas.

Alastair Humphreys, aventureiro e autor de “Microadventures: Local Discoveries for Great Escapes”, ou “Microaventuras: descobertas locais para grandes escapadas”, em português, diz que você pode alimentar seu lado aventureiro em seu próprio bairro. Em 2020, ele se esforçou para correr, caminhar ou andar de bicicleta por todas as ruas do bairro onde morava em Londres e descobriu lugares que nem sabia que existiam.

— O desafio é tentar ver as coisas com novos olhares, como se fosse a primeira vez — diz.

Suba em uma árvore, faça uma caminhada em dia de lua cheia sem lanterna, beba sua xícara de café da manhã em um novo local a cada dia ou procure um local interessante perto de sua casa.

Traga os suportes

Alguns praticantes de caminhada podem ter grandes objetivos relacionados ao tempo de conclusão. Talvez você queira ir em uma distância maior ou tentar incluir uma mochila e embarca. A melhor maneira de preparar seus músculos para atividades de alta intensidade é aumentar a resistência, talvez treinando com uma mochila pesada. Equilibrar o peso ajuda os práticos a evitar dores no pescoço e nas costas quando uma carga pesada comprime a coluna vertebral.

Fog-Wiltse, que treinou clientes para escalar o Monte Everest e competir nas finais do American Ninja Warrior, acrescentou que colocar um conjunto de faixas elásticas de exercícios em sua mochila e fazer uma série de caminhadas de sumô — que imita a postura dos lutadores — pode ajudar no fortalecimento de músculos como o glúteo médio, que é importante para a estabilidade dinâmica.

Em uma posição de meio agachamento, coloque a faixa logo abaixo dos joelhos e, em seguida, dê um passo de um lado para o outro em direção à sua direita, mantendo os joelhos paralelos e a distância dos passos iguais a largura do quadril. Em seguida, dando um passo lateral para a esquerda, repita o movimento por alguns passos, mantendo o peso nos calcanhares em um agachamento profundo. Certifique-se de que seus pés estejam paralelos e tente fazer duas séries de 10 em cada caminhada.

Por fim, um bom conjunto de palmilhas ajudará a evitar algo chamado pronação excessiva, orienta Michael Fredericson, professor de ortopedia da Universidade de Stanford. A pronação é quando o pé se curva levemente para dentro, geralmente causado por um arco que não é forte o suficiente para suportar o peso do corpo.

Faça várias tarefas como um profissional

Uma das partes mais complicadas de se comprometer com uma rotina diária de caminhada é encaixá-la em um cronograma já apertado, afirma Jennifer Pharr Davis, autora e proprietária da Blue Ridge Hiking Company. Ela aconselha que se faça passos extras em outros lugares. Por exemplo, ao buscar seus filhos na escola, estacione a seis quarteirões de distância e caminhe o resto.

Pharr Davis também gosta de trocar suas reuniões de Zoom por reuniões presenciais sempre que possível, especialmente com colegas de trabalho.

— Quando seu corpo está em movimento, seu cérebro é estimulado de maneiras diferentes e você fica mais criativo — diz, observando que esses encontros geralmente levam a melhores conversas entre seus colegas.

Aumente o som

Ouvir música durante uma caminhada ou uma sessão de treino intenso demonstrou diminuir o esforço percebido e aumentar o desempenho físico, de acordo com uma meta-análise recente. Em outras palavras, exercitar-se mais não parece tão cansativo quando ligamos nossas listas de reprodução favoritas.

— Se a música não é sua praia, os podcasts podem fazer o mesmo — diz Fog-Wiltse, que viu resultados semelhantes quando seus clientes se envolveram em qualquer tipo de “escuta preferencial” enquanto se exercitavam.

Abrace o fartlek

Termo sueco para “jogo de velocidade”, os exercícios de fartlek usam um tipo de treinamento que envolve uma série de alta intensidade com períodos de recuperação entre eles. A beleza do fartlek é que, ao contrário dos tradicionais treinos de intervalo de alta intensidade, os caminhantes ou corredores não precisam de um relógio ou rastreador fitness para aumentar sua resistência muscular. Apenas aumente seu caminhar para uma corrida leve ou uma caminhada rápida por um curto trecho para aumentar sua frequência cardíaca, diminua a velocidade até se sentir recuperado e depois repita.