O que é o método 30-30-30, que pode auxiliar no emagrecimento e regular apetite, segundo especialistas

Os profissionais explicam que sim, há lógica por trás dessa proposta. “Embora o nome “30/30/30” seja uma forma comercial de apresentar a ideia, os elementos centrais — ingestão de proteína logo cedo e atividade física leve — estão alinhados com estratégias eficazes para controle do apetite, melhora da composição corporal e aumento da disposição“, diz a médica nutróloga Camila Ribeiro.

A nutricionista Juliana Bayeux acrescenta que a combinação pode ajudar na melhora da sensibilidade à insulina e no estímulo ao metabolismo logo nas primeiras horas do dia. “É uma forma estratégica de começar o dia com mais energia e foco, principalmente para quem busca emagrecimento ou equilíbrio hormonal”, pontua.

A dieta ajuda a controlar a saciedade pois, ingerir proteína ao acordar evita picos de fome ao longo do dia, sem ter espaço para ‘beliscadas’. “Também favorece a síntese proteica, essencial para preservar ou ganhar massa muscular. Indiretamente, isso pode acelerar a queima de gordura e melhorar o controle do peso corporal”, diz Juliana.

Essa abordagem se encaixa bem em uma dieta equilibrada baseada em três refeições principais: café da manhã, almoço e jantar. A ideia é incluir proteínas de qualidade em todas elas, como ovos, carnes, frango, peixes, legumes e queijos, equilibrando-as com carboidratos e fontes de gorduras boas.

Vale lembrar que este método não precisa ser seguido diariamente. Em dias de treino intenso à tarde ou à noite, por exemplo, o planejamento alimentar pode mudar. O importante é respeitar o contexto de cada pessoa e garantir uma alimentação equilibrada ao longo do dia.

É fundamental entender que 30g de alimento não equivalem a 30g de proteína. Por exemplo: 100g de frango grelhado têm cerca de 27g de proteína — ou seja, você precisa de uma porção maior para atingir a meta. Isso porque os alimentos contêm outros componentes, como água e gordura. Para alcançar 30g de proteína de forma saudável, podem ser usados:

• três ovos (mexidos, omelete ou cozidos), que podem ser combinados com queijo cottage ou frango desfiado;
• iogurte natural com whey,
• carne magra, como carne moída (patinho) ou frango;
• torradas integrais com queijo cottage.
• tofu;
• shakes proteicos com frutas e suplemento de whey.

E o mais importante: sempre ter orientação profissional, pois a absorção e a necessidade proteica variam de pessoa para pessoa.

Segundo Leandro Vaz, médico do esporte e nutrólogo, a prática de 30 minutos de atividade física leve após o café da manhã é positiva, pois ajuda a iniciar o dia com mais disposição e favorece o metabolismo. Além disso, ajuda no controle da glicemia pós-prandial, o que é especialmente interessante para pessoas com resistência à insulina ou pré-diabetes.

Atividades como caminhada, bicicleta ergométrica, alongamentos, yoga leve ou treinos funcionais de baixa intensidade são boas opções. “O mais importante é a regularidade, e esses 30 minutos são mais fáceis de encaixar na rotina do que sessões longas”, explica o profissional.

Pessoas com doenças renais, hepáticas, ou com restrições alimentares devem evitar esse tipo de estratégia sem orientação profissional. “O consumo de proteínas em excesso, mesmo que pareça inofensivo, pode agravar quadros clínicos ou sobrecarregar órgãos se não houver acompanhamento”, explica a nutricionista Juliana.

Além disso, quem tem restrições físicas deve adaptar o tipo de exercício, sempre com acompanhamento profissional.

FONTES:

Juliana Bayeux, especialista em Nutrição Clínica Ortomolecular, Funcional e Fitoterápica, com ampla experiência e uma formação enriquecida por cursos realizados no exterior. Atualmente, cursa Biomedicina, ampliando sua atuação na área da saúde para oferecer um cuidado ainda mais completo e integrado. Apaixonada pela nutrição, dedica-se a promover saúde e bem-estar de forma personalizada e eficaz.

Camila Ribeiro, formada na Universidade Iguaçu (UNIG), possui 15 anos de experiência no mercado; Há 10 anos trabalhando com o método de emagrecimento da Clínica Regoto e mais de 100 toneladas de gordura eliminados. Possui também sólida experiência na área de Medicina Integrativa e com foco em injetáveis e implantes hormonais e não hormonais. Fez residência em Infectologia na FIOCRUZ, e tem especialização em Endocrinologia pelo IPEMED. Camila também é Nutrologia especializada pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia). E tem formação em Ortomolecular com o Dr. Artur Lemos. Ela também tem sólida experiência em Gestão na Área Pública, já ocupando os cargos de Diretora do Departamento Médico da Alerj, Secretária Executiva de Saúde do Município de Japeri e Diretora do Hospital de Lajes de Paracambi.

Leandro Vaz, médico nutrólogo e conselheiro do grupo Sabin. Com vasta experiência em técnicas de emagrecimento, longevidade e alta performance, participa de programas de Educação Médica Continuada em Obesidade pela Universidade de Harvard.