Manga: 10 benefícios da fruta para a saúde + receitas

Manga: 10 benefícios da fruta para a saúde + receitas

A manga tem um sabor doce e suculento e é rica em fibras, vitaminas e minerais. Saiba mais sobre esta fruta e seus benefícios para a saúde

Você sabia que, em algumas partes do mundo, a manga é considerada a “rainha das frutas”? Aliás, essa fruta de caroço, que significa ter uma grande semente no meio, é nativa da Índia e do Sudeste Asiático. A propósito, as pessoas a cultivam há cerca de 4 mil anos.

Com centenas de tipos, a manga tem um sabor único, assim como forma, tamanho e cor características. Essa fruta, além de saborosa, possui um perfil nutricional extraordinário.

Por certo, estudos ligam seus nutrientes a inúmeros benefícios à saúde, como ajuda na prevenção de diabetes e melhora da imunidade. Por isso, o Fashion Bubbles reuniu 10 benefícios da manga, incluindo algumas das dúvidas mais pesquisadas sobre a fruta na internet. Em seguida, veja também receitas!

Quais os benefícios da manga?

 

Foto de manga.
Fonte: Canva

1. Rica em nutrientes

Você gosta de manga? Essa fruta é deliciosa e, além disso, muito nutritiva. Afinal, uma xícara (165 g) da fruta fresca fornece:

  • Calorias: 99;
  • Proteína: 1,4 gramas;
  • Carboidratos: 24,7 gramas;
  • Gordura: 0,6 gramas;
  • Fibra: 2,6 gramas;
  • Açúcar: 22,5 gramas;
  • Vitamina C: 67% do valor diário (VD);
  • Cobre: ​​20% do VD;
  • Folato: 18% do VD;
  • Vitamina B6: 12% do VD;
  • Vitamina A: 10% do VD;
  • Niacina: 7% do VD;
  • Vitamina E: 10% do VD;
  • Vitamina K: 6% do VD;
  • Potássio: 6% do VD;
  • Riboflavina: 5% do VD;
  • Magnésio: 4% do VD;
  • Tiamina: 4% do VD;

A manga fresca fornece cerca de 67% do VD de vitamina C, o que é impressionante. Esta vitamina solúvel em água ajuda o sistema imunológico, se torna um potente antioxidante e promove o crescimento e o reparo das células.

O fruto também é fonte dos minerais cobre e folato, nutrientes importantíssimos durante a gravidez, pois auxiliam o feto a crescer e se desenvolver com saúde.

2. Tem poucas calorias

Outro benefício da manga é seu baixo valor calórico. Afinal, uma xícara (165 g) de manga fresca possui menos de 100 calorias.

De fato, grande parte das frutas e vegetais tende a ser pouco calóricos. Sobretudo, um estudo sugere que o consumo de frutas frescas como manga antes de uma refeição ajuda a controlar a quantidade de comida ingerida na refeição.

3. Pode ajudar na prevenção de diabetes

Em comparação com outras frutas frescas, a manga é relativamente rica em açúcar natural, com mais de 22 gramas por xícara (165 gramas).

Isso pode ser preocupante para pessoas que sofrem de condições metabólicas, como diabetes. No entanto, nenhuma evidência sugere que comer manga fresca causa a doença ou não é saudável.

Pelo contrário, muitos estudos associaram uma maior ingestão de frutas frescas a um menor risco de diabetes em geral.

São poucos os estudos que analisaram a relação específica entre manga fresca e diabetes. No entanto, um novo estudo aponta que comer frutas e vegetais ricos em vitamina C e carotenoides pode ajudar a prevenir o aparecimento da enfermidade.

Dessa forma, como a manga é rica em ambos os nutrientes, ela pode fornecer benefícios semelhantes. Mas são necessárias mais pesquisas para comprovar sua eficácia.

Ainda assim, a manga é rica em açúcares naturais, então, ela possui o potencial de aumentar o nível de açúcar no sangue se você ingerir muito de uma vez só. Por isso, consuma com moderação.

4. É rica em compostos vegetais saudáveis

A manga tem muitos polifenóis, que são compostos vegetais que atuam como antioxidantes na proteção do corpo humano.

Segundo estudo, o fruto tem mais de uma dúzia de tipos diferentes encontrados em sua polpa, casca e até mesmo semente.

Entre os polifenóis, a mangiferina tem atraído mais atenção e às vezes é referida como um “super antioxidante” por causa de sua potência.

Estudos em tubos e animais descobriram que a mangiferina pode neutralizar os efeitos dos radicais livres ligados ao câncer, diabetes e outras doenças.

5. Possui nutrientes estimulantes do sistema imunológico

A manga é uma boa fonte de nutrientes que estimulam o sistema imunológico. Uma única xícara (165 gramas) fornece 10% de suas necessidades diárias de vitamina A.

O nutriente é essencial para manter um sistema imunológico saudável. Não obter o suficiente dessa vitamina está associado a um maior risco de infecção, aliás.

Nesse sentido, 1 xícara de manga fornece quase 75% de suas necessidades diárias de vitamina C. Esta vitamina ajuda seu corpo a produzir mais glóbulos brancos que combatem doenças, permitindo que suas células trabalhem com mais eficiência, melhorando as defesas da sua pele.

Um manga contém outros nutrientes que podem ajudar na imunidade, por exemplo:

  • Cobre;
  • Folato;
  • Vitamina E;
  • Várias vitaminas do complexo B.

6. Colabora com a saúde do coração

Certos nutrientes da manga sustentam um coração saudável. Por exemplo, o magnésio e o potássio, que ajudam a manter um fluxo sanguíneo saudável. Esses nutrientes auxiliam no relaxamento dos vasos sanguíneos, resultando em menor pressão arterial.

O super antioxidante mangiferina também parece ser benéfico para a saúde do coração. Um estudo em animais descobriu que ela pode proteger as células cardíacas da inflamação, estresse oxidativo e morte celular, por exemplo.

Além do mais, pode ajudar na diminuição de colesterol, triglicerídeos e ácidos graxos livres dos níveis sanguíneos.

Independentemente de quão promissoras sejam essas descobertas, atualmente não há estudos sobre mangiferina e saúde cardíaca em humanos. Como resultado, mais pesquisas são necessárias.

7. Consegue melhorar a saúde digestiva

A manga tem uma variedade de qualidades que a tornam ideal para a saúde digestiva.

Por um lado, há um grupo de enzimas digestivas conhecidas como amilases. Enzimas digestivas quebram grandes moléculas das comidas para que seu corpo possa absorvê-las facilmente.

Carboidratos complexos em açúcares, como glicose e maltose, são eliminados por amilases. Essas enzimas são mais ativas nas mangas maduras, por isso, são mais doces que as verdes.

Além disso, como a manga tem muita água e fibra, pode ajudar com problemas digestivos, incluindo constipação e diarreia.

Em um estudo de quatro semanas com adultos com constipação crônica, os pesquisadores descobriram que comer manga diariamente era mais eficaz do que tomar um suplemento com uma quantidade semelhante de fibra solúvel.

Isso sugere que, além da fibra, as mangas podem incluir outros componentes que auxiliam na digestão. Por outro lado, mais pesquisas são necessárias.

8. É capaz de ajudar a saúde ocular

A manga está repleta de nutrientes que ajudam a manter seus olhos saudáveis, como os antioxidantes lutena e zeaxantina, por exemplo.

Estes estão concentrados na retina do seu olho — a parte que converte a luz em sinais para que seu cérebro entenda o que você está vendo. Esses nutrientes ficam na mácula, que é o centro da retina.

A lutena e a zeaxantina na retina atuam como um protetor solar natural, absorvendo o excesso de luz. Além disso, elas podem até proteger seus olhos da luz azul nociva.

9. Pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer

A manga é rica em polifenóis, que podem ter propriedades contra o câncer.

Os polifenóis podem auxiliar na proteção contra um processo nocivo conhecido como estresse oxidativo, que tem sido associado a vários tipos de câncer.

Os polifenóis da manga reduziram o estresse oxidativo em humanos e animais em um estudo. Eles também foram apontados como destrutivos ou interruptivos do crescimento de uma variedade de células cancerosas, incluindo leucemia, câncer de cólon, pulmões, próstata e mama (12 e 3).

10. É versátil e fácil de consumir

A manga é saborosa, versátil e simples de incorporar em sua dieta. Pensando nisso, aqui estão algumas maneiras diferentes de desfrutá-la:

  • Adicione-a aos seus shakes;
  • Corte em cubos e misture com salsa;
  • Faça uma verdadeira salada com isso;
  • Fatie e sirva com outras frutas tropicais;
  • Corte em cubos e adicione à salada de quinoa;
  • Adicione manga ao iogurte natural ou aveia.

Vale destacar que a manga é mais doce e contém mais açúcar do que muitas outras frutas. Moderação é importante — restrinja sua ingestão de manga para cerca de 2 xícaras (330 gramas) por dia.

O que a manga pode causar?

Foto da fruta.
O excesso de manga pode causar alguns efeitos colaterais, no entanto. Fonte: Canva

Embora possua muitos benefícios, a manga em excesso pode causar efeitos colaterais. Veja alguns em seguida!

  • Diarreia, por conta da sua grande quantidade de fibras, por exemplo;
  • Pode prejudicar pacientes diabéticos, afinal a fruta tem uma grande quantidade de açúcar;
  • Há pessoas alérgicas ao fruto, então, podem apresentar coriza, dificuldade em respirar, dor de estômago e espirros;
  • Uma xícara de manga fresca (165 g) tem menos de 100 calorias. Mas o seu consumo em excesso pode causar ganho de peso em algumas pessoas.

Por isso, reforçando, o ideal é consumir diariamente uma pequena quantidade da fruta. Além disso, pode ser feito um teste de alergias para quem desconfia ser alérgico à manga.

Quais são os mitos e as verdades da manga?

 

É verdade que manga engorda?

 

Foto de prato com alimento saudável.
A manga engorda ou não, afinal? Fonte: Canva

A manga, como qualquer outra fruta rica em nutrientes, fibras, antioxidantes e minerais, não leva ao ganho de peso. Se ingerida na quantidade correta, não pode resultar em quilos a mais ao você se pesar na balança.

É verdade que manga com leite é veneno?

 

 

Pode comer manga todos os dias?

 

Foto de pessoa segurando garfo com o fruto.
Contudo, a mangueira costuma produzir frutos de setembro a janeiro. Fonte: Canva

A manga é uma das frutas mais doces e com menos fibras que outras frutas. Assim sendo, uma boa regra é limitar-se a duas porções por dia. Os adultos devem consumir de 1 e 1/2 a 2 xícaras do fruto diariamente, segundo o Departamento de Agricultura dos EUA.

O que acontece quando você come uma manga por dia?

Receitas com manga

Então, que tal conferir agora 4 receitas deliciosas para fazer a manga brilhar? Inspire-se e crie pratos apetitosos para trazer mais sabor à sua dieta!

Assista em seguida, como fazer salada vinagrete com manga

Ao mesmo tempo, veja como preparar chá natural de manga sem açúcar

Logo depois, assista também como fazer salada agridoce com manga

Enfim, assista também o preparo de sorvete 100% feito com manga

A fruta manga: conclusão

A manga é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes. Ela tem sido associada a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo potenciais efeitos anticancerígenos, aumento da imunidade e saúde digestiva e ocular.

O melhor de tudo é que é deliciosa e fácil de incorporar em sua dieta como parte de sucos, saladas, sobremesas e in natura. O importante é consumir moderadamente!

Enfim, para saber mais sobre nutrientes dos alimentos, cuidados com a saúde e formas saudáveis de emagrecer, acompanhe nossa categoria Saúde.