O magnésio é um sal mineral encontrado em abundância em alimentos vegetais. Aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana nunca devem temer uma deficiência de magnésio. Consumir frutas e legumes em abundância, em qualquer tipo de dieta e regime alimentar, deve ser sempre uma garantia para que o organismo tenha quantidades adequadas de magnésio e outros sais minerais, essenciais para o seu bom funcionamento.
Estudos recentes destacaram a importância do magnésio para a prevenção do AVC .
Os suplementos de magnésio só devem ser tomados em caso de deficiências reais e após consultar o seu médico.
A necessidade diária de magnésio para adultos é de 350-400 miligramas .
As deficiências de magnésio podem ser causadas por má alimentação, estresse ou problemas de assimilação. Para ter certeza de que você está ingerindo magnésio em sua dieta, é bom conhecer as principais fontes vegetais desse precioso sal mineral.
Espinafre
O espinafre é uma das fontes vegetais mais ricas de magnésio. 100 gramas de espinafre cru contém 79 miligramas de magnésio. Quanto ao espinafre cozido, uma porção de 180 gramas contém 157 miligramas de magnésio , cerca de 40% da quantidade desse sal mineral que você precisa tomar diariamente. O espinafre também é uma das fontes vegetais mais importantes de ferro.
Sementes de abóbora
As sementes de abóbora têm um teor de magnésio que não deve ser subestimado. Podem ser consumidos sozinhos, como um simples lanche, como ingrediente adicional em saladas ou no preparo de pães. 100 gramas de sementes de abóbora contêm 534 miligramas de magnésio , muito além das doses diárias recomendadas
Leguminosas
As leguminosas não são apenas uma fonte de proteína vegetal , mas também de magnésio. 100 gramas de lentilhas cozidas e sem sal contêm 36 miligramas de magnésio. 100 gramas de grãos de soja cozidos em água salgada contêm 86 miligramas de magnésio. 100 gramas de feijão espanhol fervido em água sem sal tem um teor igual a 74 miligramas de magnésio.
Arroz integral
Por que preferir o arroz integral ao arroz refinado? Devido ao seu maior teor de vitaminas e sais minerais. Uma porção de 100 gramas de arroz integral cozido contém 44 miligramas de magnésio , enquanto uma porção equivalente de arroz branco de grão longo cozido contém apenas 12 miligramas de magnésio. As diferenças também dizem respeito a outros sais minerais, como o potássio: 79 miligramas no arroz integral e 35 miligramas no arroz branco.
Abacate
O abacate é considerado uma das frutas mais ricas em magnésio. Uma porção de 100 gramas de abacate contém 29 miligramas de magnésio . Um abacate de tamanho médio, pesando cerca de 200 gramas, contém 58 miligramas de magnésio. O abacate também é rico em vitamina K, vitamina C e fibras.
Banana
As bananas são um verdadeiro suplemento natural de sais minerais. Quanto ao magnésio, 100 gramas de bananas contêm 27 miligramas . Uma banana de tamanho médio tem um teor de magnésio de 32 miligramas. 100 gramas de banana também fornecem 358 miligramas de potássio e 22 miligramas de fósforo.
Figos secos
Não subestimamos as frutas secas quando se trata de teor de magnésio. De fato, 100 gramas de figos secos contêm 68 miligramas de magnésio . Outras frutas secas a serem levadas em consideração para ingestão de potássio são representadas por passas, ameixas, damascos e tâmaras.
Chocolate amargo
O chocolate amargo extra e sem açúcar é uma boa fonte de magnésio. Uma barra de 100 gramas de chocolate amargo contém 327 miligramas de magnésio . Uma porção menor de 30 gramas de chocolate amargo contém cerca de 95 miligramas de magnésio. 100 gramas de chocolate amargo também fornecem 17 miligramas de ferro e 100 miligramas de cálcio.
Sementes de girassol
As sementes de girassol são verdadeiras sementes de saúde. 100 gramas de sementes de girassol torradas sem sal têm um teor de magnésio de 130 miligramas , cerca de 87% da dose diária recomendada para um adulto. As sementes de girassol também fornecem uma grande quantidade de fósforo, potássio, ferro, vitamina A e vitamina C.
Amêndoas
As amêndoas estão entre os representantes dos frutos secos mais ricos em magnésio. Uma porção de 100 gramas de amêndoas contém 130 miligramas de magnésio , bem como 450 miligramas de fósforo, 31,95 miligramas de ferro e 1346 miligramas de cálcio.
