Como criar hábitos saudáveis: tirar o cérebro e o corpo da zona de conforto é essencial

Hábitos fazem parte da rotina humana. Todos os dias as pessoas se levantam, escovam os dentes, comem, realizam suas tarefas, tomam banho e dormem. A realização dessas atividades é feita de forma automatizada. Você não pensa para lavar a mão após usar o banheiro ou para colocar o cinto de segurança ao entrar no carro. São ações que já se tornaram hábitos. Mas incorporar e manter novos práticas nessa rotina organizada, como começar a praticar exercícios, acordar ou dormir mais cedo ou se alimentar melhor, é extremamente difícil. Por que isso acontece?

O professor de educação física Marcio Atalla, pós-graduado em nutrição e colunista do Globo, explica que isso é culpa do nosso “DNA poupador”. Segundo ele, a evolução humana se caracterizou pela capacidade de poupar e estocar energia

— O ser humano inventou o fogo, a roda, a revolução industrial, o controle remoto, a escada rolante e o elevador. Foi fazendo tudo para ter menos esforço. Ao longo de milhares de anos, o DNA continua o mesmo — diz Atalla.

O cérebro também trabalha dessa forma. Cerca de 80% de tudo o que fazemos ao longo do dia é automático. Atividades como andar, amarrar o sapato ou lavar o cabelo foram automatizadas e viraram hábitos. E o cérebro sempre vai optar pelo menor esforço possível. É por isso que no shopping, por exemplo, procuramos pela vaga mais próxima, pela entrada mais próxima e nos decepcionamos quando a escada rolante está desligada.

Tentar incorporar um novo hábito à rotina, em especial algo que envolva gastar mais energia em vez de poupar, como praticar exercícios ou comer menos, tira o cérebro e o corpo da zona de conforto, e eles lutam contra essa mudança. É um processo que demanda paciência e perseverança.

Segundo Atalla, para transformar um novo comportamento em hábito, é preciso repetir o gesto pelo menos 70 vezes ao longo de 90 dias. Isso equivale a realizar a mesma atividade ao menos cinco vezes na semana por três meses.

— Esse é o tempo que demora para a região cerebral chamada hipocampo criar uma conexão e transformar aquela ação em um hábito — explica ele.

E por que muitas pessoas começam um novo hábito, mas não conseguem mantê-lo? Uma ação que precisa ser repetida ao tantas vezes precisa ser fácil. Entretanto, as pessoas tendem a fazer mudanças ousadas, achando que se for algo pequeno, não trará resultado. Mas é justamente o contrário.

Estratégias para evitar o sofrimento

No livro “Hábitos atômicos: Um método fácil e comprovado de criar bons hábitos”, o escritor James Clear compara o hábito a pegar um avião. Em um voo de São Paulo para Nova York, por exemplo, se o piloto mudar só um pouco a latitude e a longitude, o avião vai sair de São Paulo, passar pelo Rio de Janeiro, cruzar o Nordeste e a América Central, só que em vez de pousar em Nova York, vai pousar em Los Angeles. O hábito ocorre em um processo semelhante: uma pequena mudança que no início não faz diferença, mas que no final tem um grande impacto.

Há algumas estratégias que ajudam a incorporar um novo hábito sem tanto sofrimento. Quanto mais simples ele for, mais fácil repeti-lo constantemente. Exemplo: em vez de partir para uma dieta restritiva, é recomendado começar simplesmente diminuindo o tamanho das porções. A ideia é que, com o passar do tempo e à medida que essas ações vão se tornando fáceis, elas fiquem mais complexas e intensas.

Estudos mostram que a propensão de criar novos hábitos aumenta quando não há obstáculos. É o caso de começar a se exercitar em casa em vez de ter que ir à academia.

Segundo especialistas, a melhor maneira de formar um novo hábito é vinculá-lo a outro já existente. Procure padrões em seu dia e pense em como você pode usar os hábitos existentes para dar início a outros.

Outra dica é criar recompensas para ultrapassar os 90 dias iniciais para formar um hábito. Vale comer um pedaço de chocolate depois da salada, combinar de sair com um amigo depois do treino ou assistir à sua série preferida. Ter como recompensa algo que dá prazer após realizar uma ação libera dopamina, um neurotransmissor que ajuda a consolidar e automatizar o novo gesto.