Semente gergelim ajuda a controlar o colesterol e previne derrames

As sementes provenientes do gergelim (Sesamum indicum L.), nativo da Ásia e África, consiste numa das oleaginosas mais antigas que se tem registro de consumo pelo ser humano e, atualmente, em razão de sua resistência a diferentes climas, é cultivada mundialmente.

A semente de gergelim se destaca por apresentar elevado conteúdo de gorduras que correspondem a mais de 50% da sua composição, sendo que o seu óleo é especialmente resistente à oxidação e é rico em gorduras mono e poli insaturadas – sobretudo os ácidos graxos ômega-9 (ácido oleico) e ômega-6 (ácido linoleico) e, em menor proporção, o ômega-3 (na forma do ácido alfa-linolênico). Este perfil de gorduras auxilia beneficamente no controle dos níveis de colesterol no sangue, contribuindo assim para um melhor perfil lipídico e redução no risco de desenvolvimento da aterosclerose e de eventos cardiovasculares como infartos e derrames.

As proteínas estão presentes em menor proporção na semente do gergelim, entretanto, dentre os aminoácidos possui elevada proporção de metionina, um aminoácido essencial, importante para a síntese muscular e metabolismo do fígado.

As fibras alimentares correspondem a cerca de 10% da composição da semente de gergelim e apresentam as mucilagens que agem estimulando o peristaltismo, ativando a circulação sanguínea na parede intestinal e, consequentemente regularizando o trânsito intestinal, elemento favorável a indivíduos que apresentam constipação e hemorroidas.

Estudos conduzidos em indivíduos diabéticos, demonstraram um potencial efeito benéfico do consumo de semente de gergelim no controle da glicemia. Uma possível explicação para a observação deste efeito seria a presença das fibras alimentares que resultariam na redução do índice glicêmico das refeições e, consequentemente, um menor pico glicêmico.

Adicionalmente, sugere-se que as fibras, juntamente a outros compostos bioativos, poderiam melhorar a sensibilidade das células à ação da insulina, apesar dos mecanismos ainda serem desconhecidos.

As sementes de gergelim contam também com outras vitaminas e minerais, sendo um alimento fonte de vitamina E, um potente antioxidante que protege as células frente a ação dos radicais livres, fósforo, mineral fundamental para a formação de ossos e dentes, cuja deficiência pode levar à osteomalácia, vitamina B1, atua no funcionamento adequado do sistema nervoso, músculos e coração, vitamina A, cuja função está relacionada à saúde ocular, mucosas e pele, entre outros nutrientes em menor proporção.

A semente de gergelim costuma ganhar destaque por ser um alimento de origem vegetal fonte de cálcio. Estima-se que 100 gramas da semente de gergelim forneçam cerca de 975mg de cálcio. O cálcio é um mineral fundamental para a coagulação sanguínea, contração muscular e a formação óssea, sendo que a necessidade de consumo diária varia conforme a idade e o estágio de vida, estando mais elevada em certas condições como a menopausa, tornando-se importante para evitar a perda de massa óssea acelerada.

É importante ressaltar que além do conteúdo bruto de cálcio, deve-se considerar a capacidade de absorção do nutriente no organismo. No caso do gergelim, apesar do elevado conteúdo deste mineral, a biodisponibilidade de cálcio é reduzida em função da presença de fatores antinutricionais como o fitato e, principalmente, o oxalato presentes na casca da semente de gergelim.

O cobre é outro nutriente presente na semente de gergelim e, pode ser um adjuvante na redução de dores e inchaços presentes na artrite reumatoide, fato que se deve pelo cobre estar relacionado a uma série de sistemas de enzimas anti-inflamatórias e antioxidantes. Além disso, o cobre desempenha um papel importante na atividade da lisil-oxidase, uma enzima envolvida na síntese e metabolismo do colágeno e elastina, componentes que fornecem estrutura, elasticidade e resistência a articulações, ossos e vasos sanguíneos.

Além destes nutrientes, as sementes de gergelim contêm compostos bioativos, com destaque para o conteúdo de lignanas. Alguns estudos sugerem que estas substâncias presentes na semente de gergelim sejam metabolizadas pela microbiota intestinal e seus produtos finais podem apresentar efeito estrogênico, influenciando em parte a modulação hormonal e beneficiando mulheres na menopausa.

Destacam-se também outros compostos particulares como o sesamol, que possui propriedades antioxidantes e confere ao óleo de gergelim maior estabilidade à rancificação.

Adicionalmente, a semente possui a sesamina e sesamolina que demonstram exercer um efeito favorável na redução do colesterol e controle da pressão arterial em estudos clínicos. A sesamina, em especial, associou-se também à proteção do fígado frente a danos oxidativos.

Gergelim e o ganho de peso

Apesar do leque de benefícios à saúde provenientes dos nutrientes contidos na semente, em virtude do alto conteúdo de gorduras, aconselha-se o consumo da semente de gergelim com moderação, uma vez que possui valor energético elevado (100g da semente de gergelim têm cerca de 573 calorias).

Por outro lado, a semente de gergelim, se inserida em quantidades adequadas, de acordo com o contexto alimentar e avaliando-se as necessidades energéticas individuais, pode fazer parte de uma dieta equilibrada e até contribuir para o processo de emagrecimento. Isso ocorre uma vez que a semente possui grande quantidade de fibras alimentares, presentes especialmente na casca, que poderiam prolongar a sensação de saciedade após as refeições e, soma-se a este fato que a própria presença de gorduras (predominantemente insaturadas), além das proteínas em menor proporção também favoreceriam à menor fome entre as refeições e, consequentemente, redução da ingestão alimentar.

Os tipos de gergelim

São encontrados três tipos de sementes de gergelim que se distinguem quanto à coloração e podem ser classificados em preta, marrom e branca. Habitualmente, porém, são encontradas à venda no mercado local as sementes de gergelim preta e branca. De forma geral, todas detêm o elevado conteúdo nutricional, no entanto, sabe-se que o gergelim preto possui teor de fibras alimentares superior em comparação às demais variedades e, além disso, apresenta conteúdo mais elevado de cálcio e vitamina A. No entanto, em relação a outros componentes nutricionais as diferenças não são significativas e, dessa forma, é indicado a inclusão e o consumo de todas variedades de sementes de gergelim para se obter seus benefícios à saúde.

Quantidade recomendada

Não é estabelecida quantidade diária recomendada de consumo da semente de gergelim. Para indivíduos adultos, no entanto, recomenda-se a porção de 1 a 3 colheres de sopa rasas de semente de gergelim (equivalente a 10 a 30g, aproximadamente), lembrando que os derivados, como o óleo e a farinha também entram nesta contabilização. Com base em estudos que associaram benefícios da ingestão em relação à redução no risco de desenvolvimento de diabetes, saúde cardiovascular e capacidade antioxidante.

Ressalta-se que essa quantidade deve ser estabelecida e avaliada por profissional da saúde com base no padrão alimentar, nas necessidades energéticas e hábitos de vida individuais.

Como consumir o gergelim

As sementes de gergelim, pequenas e de sabor delicado e suave, podem ser inclusas na alimentação de maneira versátil, como exemplificados a seguir:

• Podem ser polvilhadas, por exemplo, a pães, torradas, biscoitos e tortas. Adicionalmente, a partir da semente torrada e moída, é possível obter a farinha para uso na panificação, que pode ser incorporada às massas desses mesmos alimentos
• As sementes de gergelim podem ser usadas como tempero incrementando saladas, salpicadas sobre o arroz, no preparo de carnes como o frango e em verduras e legumes como o brócolis
• O gersal, que consiste na mistura de uma parte de semente de gergelim torrado e processado com dez partes de sal marinho, a proporção pode variar de acordo com o quão salgado se deseja o resultado final – pode ser um elemento substituto ao uso do sal, indicado especialmente para pessoas que necessitam reduzir o consumo de sódio, como hipertensos
• O gergelim pode ser utilizado no preparo do tahine, uma espécie de pasta feita a partir da semente de gergelim moída e muito apreciado na culinária árabe.

Enfatiza-se que para melhor conservação, as sementes de gergelim devem ser armazenadas em recipiente hermético em local seco e sem exposição à luz com o objetivo de garantir maior frescor, preservar seus nutrientes e evitar a rancificação de óleo.