Alimentação reduz estresse muscular e cardíaco de exercícios longos
Estudo concluiu que quanto maior o consumo de vegetais, peixes e azeite na semana anterior a provas de longa distância, menor o dano para a saúde. Nutricionista Cris Perroni explica
Como a alimentação pode minimizar os efeitos deletérios do exercício? Em atividades de endurance, que duram de uma a quatro horas, e de ultraendurance, com mais de quatro horas de duração, as estratégias nutricionais possuem papel fundamental para saúde, minimizando o impacto negativo do exercício e promovendo desempenho esportivo. Em provas de longa distância há grande demanda energética, dano muscular e aumento de processo inflamatório. O grau de dano muscular, estresse cardíaco e de processo inflamatório é variável de acordo com idade, sexo, intensidade do exercício, grau de treinamento, hidratação e nutrição. A nutrição na semana anterior à prova exerce papel importante para prevenir e minimizar esses efeitos.
Em um estudo publicado no ano passado na revista científica Nutrients com atletas amadores com experiência de mais de cinco anos em correr maratonas, foi avaliado o impacto da alimentação uma semana antes da Maratona. Os atletas foram orientados por uma nutricionista a preencher um registro alimentar de todos os alimentos ingeridos sete dias antes da competição. Ao final da maratona, foram coletadas amostras de sangue para determinar níveis de biomarcadores de dano muscular e estresse cardíaco: creatina quinase sérica, mioglobina, creatina quinase musculocerebral, pró-hormônio do peptídeo natriurético cerebral, troponina I cardíaca e concentração de troponina T cardíaca. O estudo mostrou que:
- Quanto maior a ingestão de vegetais, peixes e azeite, menores os valores desses biomarcadores;
- O maior consumo de carne vermelha, carnes gordurosas e manteiga está associado ao aumento dos níveis destes biomarcadores.
Dicas da nutri para a semana anterior às provas:
- Tenha como base uma dieta plant-based (à base de plantas): frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas;
- Ingira, no mínimo, cinco porções diárias de frutas, verduras e legumes;
- Quanto maior o colorido do prato e a variedade de alimentos, maior a diversidade de vitaminas, minerais e compostos bioativos;
- Metade do seu prato deve ser composta por verduras e legumes;
- Aumente o consumo de peixes, ovos e proteínas vegetais (lentilha, grão de bico, soja, ervilha, feijão);
- Reduza a ingestão de carne vermelha e carnes gordas;
- Evite frituras, alimentos cremosos e gratinados;
- Evite o consumo de bebida alcoólica;
- Hidrate-se: 35 a 40ml de água/ quilo de peso/ dia;
- Acrescente azeite em saladas e legumes prontos;
- Acrescente uma colher de sopa de mix de sementes e nuts à sua salada.
