Veja 7 maneiras simples de melhorar sua saúde mental, de acordo com a ciência

A ansiedade e o estresse acabam fazendo parte do dia a dia corrido e afetam nossas emoções e saúde mental. Confira dicas fáceis que podem ser colocadas em prática para melhorar nossa rotina.

Não faltam dicas para melhorar sua saúde mental, mas nem todas são realmente boas e efetivas para equilibrar seu humor, aliviar a ansiedade e o estresse da vida diária. Algumas estratégias já foram testadas e comprovadas cientificamente, como exercitar-se regularmente e ter noites de sono de qualidade.

Já outras abordagens ainda não são bem compreendidas e nem comprovadas, como tomar suplementos de magnésio ou mergulhar seu corpo em água gelada. Mas, ao longo dos anos, a National Geographic vem relatando outras dicas de autocuidado que são respaldadas pela ciência e que são fáceis de incluir na rotina de todo mundo.

E talvez você também possa usá-las. É verdade que algumas dessas dicas só o levarão até certo ponto de equilíbrio. Caso você esteja passando por algo realmente difícil ou já sofra algum transtorno mental sério, é preciso buscar ajuda profissional médica.

Porém, para aliviar as demandas diárias que afetam nossa mente e nos deixam desgastados, estressados e ansiosos demais, veja uma seleção de dicas simples para deixar a rotina mais leve e equilibrada:

1. Passe mais tempo na natureza

Em uma seleção feita pela National Geographic, claro que este seria o primeiro item desta lista de maneiras simples para melhorar sua saúde mental. Mas há provas contundentes de que o contato maior com a natureza realmente pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar seu humor e até mesmo mantê-lo saudável.

Como isso acontece? Por um lado, pesquisas descobriram que observar padrões complexos encontrados em árvores, flores, montanhas, ondas do mar e outros elementos da natureza pode induzir mais ondas alfa em seu cérebro, que estão associadas ao relaxamento.

Nossos leitores parecem gostar particularmente do “banho de floresta” – uma caminhada consciente pela mata – para colher os benefícios da natureza para a saúde. Mas se não for possível sair ao ar livre, os especialistas dizem que há coisas úteis que você pode fazer para trazer a natureza até você, como abrir uma janela para deixar entrar uma brisa fresca, cultivar plantas e flores em casa ou usar aromas inspirados na natureza.

2. Ouça o som dos pássaros

Eu brinquei com minha colega Sarah Gibbens quando ela me disse, no ano passado, que ouvia o canto dos pássaros para ajudar a se concentrar no trabalho. Mas quanto mais penso nisso, mais genial me parece. Como a própria Sarah escreveu em 2022, estudos demonstraram que o simples fato de estar na presença de pássaros pode deixá-lo de melhor humor.

Obviamente, a atividade real é provavelmente mais eficaz para melhorar a saúde mental – afinal, ela envolve estar ao ar livre na natureza. Mas talvez eu possa ouvir esses sons de pássaros na próxima vez que estiver tendo um dia ruim.

3. Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados

Sempre soube que pizza congelada e batatas fritas fazem mal à minha saúde física. Mas esses alimentos ultraprocessados também poderiam estar alimentando minha ansiedade.

De fato, pesquisas mostram que as pessoas cujas dietas são ricas nesses alimentos – que também incluem refrigerantes, doces, barras energéticas e iogurte com sabor de frutas – têm um risco 44% maior de depressão e 48% maior de ansiedade.

Felizmente, Jibrin também pediu conselhos a especialistas sobre como eliminar os alimentos ultraprocessados de sua dieta. Minha dica favorita veio de Ashley Gearhardt, professora de psicologia da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, que nos lembra de “tratar a si mesmo com compaixão. Não é sua culpa, você está em um ambiente projetado para viciar você com esses alimentos”. Tente, pouco a pouco, mudar sua dieta.

4. Tenha uma dieta mais saudável

Por outro lado, sua dieta também pode ajudar muito a melhorar sua saúde mental – tudo depende dos alimentos escolhidos. “Não existem alimentos mágicos que aliviem o estresse“, escreveu Jason Bittel em um artigo da Nat Geo norte-americana no ano passado.

Mas você pode aumentar os níveis de hormônios da felicidade, como a serotonina, obtendo uma mistura saudável de vitaminas, minerais, ácidos graxos, proteínas e carboidratos em sua alimentação diária.

Ele pediu aos nutricionistas que recomendassem alguns alimentos que são particularmente bons para atingir esses hormônios – o que é uma ótima notícia para quem gosta de chocolate amargo ou bananas.

5. Ative os hormônios do bem-estar

Além dos alimentos, há outras maneiras de desencadear a liberação desses hormônios da felicidade: dopamina, serotonina, endorfinas e ocitocina. Alguns exemplos de como ficar “chapado” com seus próprios hormônios – desde a descarga de dopamina que você recebe de algo tão simples como terminar uma tarefa até a liberação de serotonina que vem com a meditação.

E os tutores de cachorros estão com sorte: pesquisas mostram que brincar com seu animal de estimação pode lhe proporcionar uma onda de ocitocina para aliviar o estresse.

6. Planeje uma viagem

Tirar férias é algo óbvio quando se trata de melhorar sua saúde mental. Mas e se você não tiver os meios ou o tempo? Bem, acontece que até mesmo o simples planejamento de férias pode fazer a diferença. Conforme relatado por meus colegas da nossa equipe de viagens da Nat Geo durante a pandemia, pesquisas mostram que a antecipação de uma viagem “pode aumentar substancialmente a felicidade de uma pessoa“.

7. Passeie de bicicleta

É claro que qualquer tipo de exercício será bom para sua saúde mental. Mas andar de bicicleta é uma das melhores atividades físicas que você pode fazer para se sentir melhor. “Nossa pesquisa mostra que as crianças que saem para andar de bicicleta pelo menos uma vez por semana relatam níveis mais altos de bem-estar mental“, disse a cientista cognitiva Esther Walker, gerente do programa de pesquisa da Outride, uma organização sem fins lucrativos que apoia programas para jovens.

Ela e outros cientistas ainda estão trabalhando para descobrir por que andar de bicicleta é tão bom para você, mas pode ter algo a ver com todas as habilidades de função executiva que você precisa para coordenar seus movimentos e contornar os obstáculos que cruzam seu caminho.