Sem fome: dá para emagrecer comendo melhor (e não menos); aprenda trocas

Adotando uma alimentação saudável, é possível substituir uma refeição calórica, mas com pouca quantidade, por uma com maior volume de alimentos e mesmo (ou até menor) valor calórico. Além disso, até entre alimentos com as mesmas calorias pode haver diferenças, devido à qualidade nutricional, já que comida in natura é mais saudável do que processados e ultraprocessados.

— Mesmo com todos os planos de dieta disponíveis, o controle de peso ainda se resume às calorias que você ingere versus aquelas que você queima — destaca a nutricionista Tara Schmidt, da Mayo Clinic.

— Retirar um ou dois itens com alto teor calórico é um bom ponto de partida para cortar calorias. Por exemplo, dá para cortar o refrigerante no almoço ou aquela tigela de sorvete à noite. Trocas simples podem fazer uma grande diferença quando se trata de cortar calorias. É possível economizar 60 calorias por copo bebendo leite desnatado em vez de leite integral. Em vez de comer uma segunda fatia de pizza, compre algumas frutas frescas. Ou coma pipoca estourada em vez de batatas fritas. Coma mais frutas e vegetais, que possuem muitos nutrientes e são ricos em fibras. E eles vão saciá-lo mais do que opções com alto teor de gordura.

Embora uma caloria possa ser só uma caloria, no que diz respeito à equação matemática de perda de peso, não é tão simples assim, segundo Tara. Calorias são uma unidade de energia. O total de calorias de um alimento ou bebida depende da quantidade de gramas de carboidratos, proteína, gordura e/ou álcool nele contida. A quantidade de calorias não define como nos sentiremos depois.

— Uma maçã com manteiga de amendoim contendo 200 calorias ajuda a se sentir mais satisfeito do que batatas chips contendo as mesmas 200 calorias. A diferença não está apenas na composição, mas também no volume do alimento. A maçã com manteiga de amendoim fornece fibra, gordura, água e um pouco de proteína. A maioria desses atributos não está presente nas batatas chips — pontua a especialista.

Essa substituição de alimentos calóricos de menor volume por aqueles menos calóricos e mais volumosos tem uma série de benefícios, inclusive indo além do emagrecimento:

• Controle de peso: os programas de dieta muitas vezes consideram frutas e vegetais como “gratuitos”, o que significa que eles contam como zero ou ilimitados quando as pessoas monitoram as dietas por conta própria. É altamente improvável que o consumo de frutas e vegetais ocorra em excesso. Frutas e vegetais são ricos em vitaminas e minerais, água e fibras. Eles também têm poucas calorias. Este é o cenário perfeito para permitir comer mais, dando saciedade por mais tempo e controlando as calorias;
• Necessidades nutricionais: se você já olhou o rótulo nutricional de um lanche (provavelmente delicioso), não há muito do que se orgulhar. Os alimentos, incluindo muitos salgadinhos ultraprocessados, muitas vezes fornecem abundantes quantidades de sódio, açúcar adicionado e/ou gordura saturada. Esses são três itens dos quais o organismo precisa menos, não mais. Quando esses alimentos são substituídos por opções mais saudáveis, não apenas se economizam sal, açúcar e gordura, mas é fornecido ao corpo os nutrientes necessários ao organismo, como proteínas, fibras, gorduras insaturadas, fibras, vitaminas e minerais;
• Saúde preventiva: embora genética e estilo de vida desempenhem papel importante, uma dieta saudável pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Lembre-se

— Isso não significa necessariamente comer salada e peixe diariamente, por exemplo, se isso não for sua praia (se for, vá em frente!). Considere com que frequência e quanto você come determinados itens e estabeleça uma meta. Poderia ser limitar o fast food a uma vez por semana, visando pelo menos uma fruta ou vegetal em cada refeição ou estabelecer uma “segunda-feira sem carne” para experimentar proteínas vegetais. Faça mudanças na dieta que sejam realistas para você e sua família, e não uma mudança completa, que muitas vezes é insustentável — recomenda Tara.

Confira a seguir exemplos de substituições de alimentos pequenos, mas calóricos por refeições maiores e menos calóricas:

100g de castanha do Pará (659 kcal) são equivalentes a:

1. 2 filés de frango grelhados (162 kcal);
2. 100g de macarrão cozido (124 kcal);
3. 100g de brócolis (34 kcal);
4. 1 tomate cru (33 kcal);
5. 100g de rúcula (49 kcal);
6. 100g de cenoura ralada (41 kcal);
7. 200ml de suco de laranja (92 kcal);
8. 1 maçã (52 kcal);
9. 1 brigadeiro pequeno (80 kcal).

1 coxinha (274 kcal) + 1 lata de refrigerante tradicional (135 kcal) equivalem a:

1. 2 fatias de pão integral (135 kcal);
2. 100g de atum (116 kcal);
3. 2 colheres de sopa de queijo cotage (37 kcal);
4. 1 copo de água de coco (31 kcal);
5. 1 bombom pequeno (68 kcal);
6. 10 morangos (44 kcal).

1 croissant médio (230 kcal) equivale a:

1. 1 fatia de pão integral (70 kcal);
2. 1 ovo cozido (70 kcal);
3. 1 fatia de queijo magro (50 kcal);
4. Punhado de morangos (40 kcal);

1 muffin de blueberry (250 kcal) equivale a:

1. Tigela de mingau de aveia com leite desnatado (150 kcal);
2. Banana fatiada (100 kcal).

1 pacote de batatas fritas de pacote pequeno (160 kcal) é equivalente a:

1. Tortilha integral (70 kcal);
2. Feijão-preto (40 kcal);
3. Pimentão (10 kcal);
4. Cebola (10 kcal);
5. Tomate (5 kcal);
6. Alface (5 kcal);
7. Queijo light (20 kcal).

1 fatia de pizza de pepperoni (300 kcal) equivale a:

1. Salada de quinoa com legumes grelhados (250 kcal)
2. Tomate-cereja (20kcal);
3. Azeitonas (20 kcal);
4. Molho de limão e azeite (10 kcal).