Receitas sustentáveis para o verão: livros foram desenvolvidos por pesquisadores da USP
Grupos de pesquisa, como o Sustentarea da Faculdade de Saúde Pública da USP, reúnem receitas que vão de entradas e pratos principais a sobremesas e chás, com ingredientes simples e saudáveis; tudo com download gratuito
Quer preparar algo diferente ou uma bebida refrescante nestas férias de verão? Vários grupos de pesquisa da USP, que atuam na área de nutrição e saúde, prepararam publicações com receitas simples, saudáveis e, principalmente, saborosas. Os leitores também vão encontrar modos de aproveitar integralmente frutas, legumes, verduras, hortaliças e tubérculos, com a utilização de partes não convencionais dos alimentos, como cascas, folhas, talos e sementes, além das PANCs.
São receitas desenvolvidas pela equipe do Sustentarea, projeto de extensão da USP, por alunos do curso de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública (FSP) da USP, em colaboração com a Equipe de Estudos Ciência, Cultura e Comida (ECCCo) da própria faculdade e da Companhia de Entrepostos e Armazéns Gerais de São Paulo (Ceagesp), ou ainda por alunos do curso de Nutrição e Metabolismo da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP) da USP. Há também materiais do Núcleo de Pesquisas Pescado para Saúde, que criou um manual para inserir o pescado — fonte de proteína de alto valor biológico e com reduzido teor de gordura — na alimentação do dia a dia.
Ingredientes sazonais
Receitas Sazonais, seleção especial de receitas testadas e publicadas pelo Sustentarea reúne mais de 20 receitas, divididas entre as quatro estações do ano – primavera, verão, outono e inverno – levando em consideração a sazonalidade do ingrediente principal de cada uma. Nele, além de receitas deliciosas, também há uma lista de alimentos da época para consultar o ano inteiro. Destaque para os alimentos sazonais do verão, que são aqueles mais abundantes do dia 21 de dezembro ao dia 21 de março, refletindo no seu frescor, preços reduzidos e maior facilidade para encontrar, devido à sua comercialização em maior volume nessa época. Há também várias outras receitas para o outono, inverno e primavera. Disponível gratuitamente neste link.
Picolé de abacaxi com hortelã e gengibre
Ingredientes
- 4 fatias grossas de abacaxi
- Lascas de gengibre a gosto)
- Folhas de hortelã a gosto)
- 1 xícara(chá) de água
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador. Despeje o suco nas forminhas para picolé. Leve ao congelador por pelo menos 3 horas.
Dica: Se o abacaxi não estiver muito maduro, você pode acrescentar um pouco de mel ou açúcar para adoçar. Você também pode usar as cascas do abacaxi para fazer chá, basta colocá-las em água fervente por alguns minutos e coar o líquido depois.
Rostie de inhame
Ingredientes
- 1 inhame descascado
- Salsa a gosto
- Cebolinha a gosto
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Rale o inhame no ralador grosso. Pique a salsa e cebolinha; Misture o inhame ralado com os demais ingredientes;
Esquente uma frigideira antiaderente e espalhe o inhame, sem deixar espaços;
Espere soltar da frigideira, vire e deixe dourar do outro lado. Sirva em seguida
Cocada de cupuaçu
Ingredientes
- 3 xícaras (chá) de açúcar
- 2 e 1/2 xícaras (chá) de coco ralado
- 500 gramas de polpa de cupuaçu
Modo de preparo
Caso esteja utilizando a polpa de cupuaçu congelada, descongele em uma panela com fogo baixo. Assim que a polpa derreter, acrescente o coco ralado e misture bem. Acrescente o açúcar aos poucos, mexendo sempre por, aproximadamente, 20 minutos – até soltar do fundo da panela. Coloque em um refratário e espere esfriar.
Dica: você pode cortar e decorar com coco ralado
Histórias, tradições e culturas
Receitas Sustentarea – Da nossa cozinha para a sua mesa. “Com uma receita, além de uma lista de ingredientes e um modo de preparo, caminham também histórias, tradições e culturas”, afirma Jennifer Tanaka no prefácio do livro. “Há receitas que passam de geração para geração e muito dizem sobre quem somos. Ao mesmo tempo, há aquelas que nos transportam, nos permitindo conhecer mais do nosso país ou viajar ao redor do mundo. São ingredientes de diferentes regiões, temperos típicos de um determinado lugar e novas palavras que pouco a pouco vão entrando para nosso vocabulário. Se prepare para aprender a fazer: broa de pau a pique, pão chapati e chakalaka!”, destaca. Além de várias receitas, o livro traz lanchinhos criativos, como bolinho de espinafre, hambúrguer de grão-de-bico, massinha de tofu e abacate; Faça o download gratuito neste link.
Pão Chapati de Banana
(por Danielle Freitas, pág. 27)
Ingredientes
- 1 banana média (nanica ou prata)
- 1 xícara de chá de farinha de trigo
- 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos ou 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
- 1/2 colher de chá de sal (ou sal de ervas)
- 1/3 xícara de chá de água filtrada
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
Modo de preparo
Descasque e amasse a banana. Coloque a banana, a farinha, a aveia, e o sal em uma tigela e adicione metade da água para hidratar a massa. Misture com as pontas dos dedos até virar uma farofa grossa. Acrescente o azeite, o restante da água e sove a massa por 5 minutos até ficar homogênea (use a “parte gordinha” da mão para apertar e esticar). Cubra com um pano de prato limpo e deixe descansar por 10 minutos. Após descansar, faça um rolinho com a massa e corte na metade, depois na outra metade, totalizando 8 pedaços. Estique a massa com um rolo ou use uma garrafa de vidro. Aqueça uma frigideira em fogo alto e coloque a mistura na frigideira por 30 segundos (até ela ficar opaca e criar bolhinhas). Faça isso dos dois lados. Para finalizar, coloque o pão diretamente na boca do fogão: ele irá inflar e queimar um pouquinho dos dois lados (5 segundos de cada lado).
Nhoque de Abóbora
(por Elen Cintia Vale, pág. 52)
Ingredientes
- 500 g de abóbora cabotiá ou japonesa
- Sal a gosto
- Temperos secos a gosto (sugestão: páprica defumada, noz-moscada e cominho)
- Farinha de trigo integral até dar o ponto da massa (cerca de 300g)
Modo de preparo
Corte e asse a abóbora no forno (aproximadamente 35 minutos). Retire a abóbora do forno e descasque-a. Em uma tigela, amasse a abóbora com um garfo. Adicione o sal, os temperos secos e a farinha aos poucos, até a massa desgrudar das mãos. Para modelar, faça rolinhos em uma superfície lisa, polvilhada com farinha e corte em unidades de cerca de 2 cm cada. Em uma panela com água fervendo, coloque os nhoques e retire-os quando começarem a boiar. Sirva com o molho de sua preferência.
Pescado no dia a dia
Pescado para promoção da saúde nos diferentes ciclos e estilos de vida: manual prático sobre consumo de pescado, publicação do Núcleo de Pesquisas Pescado para Saúde que tem como objetivo esclarecer dúvidas relacionadas ao pescado, além de trazer informações úteis para o seu consumo em todas as fases de vida, desde a gestação até a velhice. O pescado – que inclui peixes, camarão, siri, caranguejo, ostra, mexilhão, polvo, lula, jacarés, rãs, ouriços, pepinos-do-mar e algas – é fonte de proteína de alto valor biológico, além de ser uma carne com reduzido teor de gordura. O consumo desse alimento ajuda a atender às necessidades de selênio, vitaminas A, D, E, K e diversos outros nutrientes que são fundamentais para o funcionamento do organismo humano. Além de informações, este livro traz exemplos práticos e também receitas de como inserir o pescado na alimentação do dia a dia, com peixes não convencionais para ajudar a explorar espécies não tão conhecidas, mas saborosas e nutritivas. Leia o livro na íntegra clicando aqui.
Sororoca assada com pesto de manjericão
Ingredientes
- Peixe 2 filés de sororoca
- Azeite, sal e pimenta do reino a gosto
Pesto
- ½ xícara (chá) de azeite
- 1 dente de alho
- 1 ½ xícara (chá) de manjericão
- 1 xícara (chá) de nozes
- 1 xícara (chá) de queijo ralado de sua preferência
Modo de preparo
Tempere os filés de sororoca com sal e pimenta. Em uma forma coloque um fio de azeite e por cima os filés. Tampe a forma com papel alumínio e asse por 15 minutos em forno a 180°C. Para preparar o pesto use um liquidificador: bata o manjericão com o azeite, as nozes e o alho. Acrescente o queijo e, depois de bem misturado, coloque o sal a gosto. Coloque por cima dos filés e sirva.
Posta de cavala com banana da terra e molho
Ingredientes
- Peixe 2 postas de cavala
- 1 limão
- Azeite Sal e pimenta do reino a gosto
- 2 bananas da terra
Molho
- ½ cebola picada
- Azeite
- 1 caixinha de creme de leite
- 2 colheres (sopa) de requeijão
- Noz moscada, sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
Tempere as postas com limão, sal e pimenta e deixe marinando por 15 minutos. Em uma panela, refogue em azeite a cebola. Acrescente o creme de leite a noz moscada, sal e o requeijão e mexa até ficar cremoso. Em uma assadeira, coloque um fio de azeite, posicione as postas e, por cima, a banana da terra fatiada. Derrame por cima o molho e leve para assar por 15 minutos.
Saindo do convencional
Receitas com PANC – Plantas Alimentícias Não Convencionais
A partir do podcast Comida que Sustenta, que trouxe um episódio só sobre as PANC, informando sobre sua riqueza nutricional e cultural, foi preparado o e-book com mais receitas com diversas espécies vegetais. Entre as espécies está a capuchinha, com flores de cores marcantes, especialmente vermelho e amarelo, que podem ser utilizadas para finalização de pratos, caldas de sobremesas e preparo de pães e tapioca; as folhas podem ser usadas no estado in natura em saladas cruas, molho pesto e patês e na forma cozida em massas de panquecas, pizzas, bolos e pães; e os caules e pecíolos podem ser consumidos cozidos, na preparação de bolinhos e omeletes. Ou o ora-pro-nóbis, com folhas que apresentam textura macia, facilitando o preparo de farinhas, sucos, saladas, refogados e massas de tortas, e de elevado teor de proteínas, sendo uma alternativa para enriquecer sopas e cozidos. Veja o livro na íntegra neste link.
Pesto de Capuchinha (pág. 11)
Ingredientes
- 1 xícaras (chá) de castanha de caju
- 3 xícaras (chá) de flores e folhas capuchinha
- 200 g de espaguete
- 200 ml de azeite
- 1/2 limão (suco)
- 50 g queijo parmesão
- 2 dentes de alho
- Sal e pimenta do reino à gosto
Modo de preparo
Torre as castanhas de caju na frigideira ou no forno a 180°C por 20 minutos. Lave as folhas e as flores da capuchinha. Separe algumas para finalizar o prato. Cozinhe o espaguete até ficar al dente. Coloque todos os ingredientes no liquidificador começando pelo azeite e suco de limão. Bata até chegar numa consistência cremosa. Se for necessário adicione um pouco da água do cozimento do macarrão. Sirva o pesto por cima do espaguete e decore com flores de capuchinha
Bolinho de Arroz com Ora-Pro-Nóbis (pág. 21)
Ingredientes
- 1 e 1/2 xícaras (chá) de arroz cozido
- 1 cenoura pequena ralada
- 15 folhas de ora-pro-nóbis
- 1 cebola pequena picada em cubos pequenos
- 3 colheres (sopa) de azeite
- 3/4 xícara (chá) de água morna
- Sal e pimenta à gosto
- 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de aveia
- 1 colher (chá) de fermento químico
Modo de preparo
Com exceção da farinha de aveia e do fermento, bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque a mistura em uma tigela e aos poucos adicione a farinha de aveia, até formar uma massa que dê para modelar. Misture o fermento. Modele o bolinho no formato que desejar (pode usar uma colher para auxiliar). Grelhe na frigideira com um pouco de azeite/óleo ou asse em forno pré-aquecido (200ºC) por 25 minutos.
Sem desperdícios
Um pouco de história e 10 receitas para tornar o desperdício zero é uma publicação gratuita desenvolvida por estudantes de Nutrição e Metabolismo da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP) da USP da USP. É resultado de uma iniciativa da Liga Acadêmica de Sustentabilidade e Alimentação Coletiva (Lasac) e do Centro Estudantil Josué Castro (Cejoca), duas organizações estudantis que desenvolvem anualmente um projeto social voltado para a população. O livro ensina receitas para o aproveitamento integral dos alimentos, com aproveitamento de cascas, folhas e sementes, ricos em vitaminas, minerais e proteínas e fontes de fibra que ainda podem ter antioxidantes que fortalecem a saúde, aumentam a imunidade e retardam o envelhecimento. Há receitas de torta com sobra de arroz e talos de couve, brócolis, couve-flor e acelga; e bolo de banana com casca, por exemplo. O livro digital está disponível clicando aqui.
Farofa de Folhas e Talos
Ingredientes
- 2 colheres (sopa) de margarina ou óleo;
- 2 colheres (sopa) de cebola ralada;
- 2 xícaras (chá) de farinha de mandioca torrada ou farinha de milho;
- Sal a gosto;
- Folhas ou talos bem lavados (de beterraba, rabanete, brócolis, etc), picados e refogados;
Modo de preparo
Derreta a margarina ou o óleo e refogue a cebola até dourar; Junte as folhas e/ou talos; Acrescente, aos poucos, a farinha de mandioca (ou milho) e o sal; Mexa bem e sirva em seguida.
Doce de casca de laranja
Ingredientes
- 6 laranjas;
- Água;
- 3 colheres de açúcar por laranja.
Modo de preparo
Higienize as laranjas, retire as cascas (quanto menos parte branca retirar junto melhor) e corte elas em tirinhas finas; Leve as cascas cortadas ao fogo com a água e deixe ferver por 30 segundos, repita esse processo 3 vezes trocando sempre a água utilizada; Seque bem as cascas e leve para uma panela, junte o açúcar, deixe espumar e conte 30 segundos; Coloque em uma forma e mexa até as casquinhas cristalizarem e ficarem soltinhas.
Diminuindo custos
Nada se perde… tudo se cozinha – Mais que um livro de receitas, é um convite para transformar a forma que vemos e lidamos com os alimentos e constituímos nossa alimentação, dizem as autoras, as alunas de graduação Lara Santos Ribeiro e Giulia Silva, e de pós-graduação Luana Rocha e Bruna Delgado Arid, do curso de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública (FSP) da USP. A obra foi desenvolvida em colaboração com a Equipe de Estudos Ciência, Cultura e Comida (ECCCo) da própria FSP e da Companhia de Entrepostos e Armazéns Gerais de São Paulo (Ceagesp), e está disponível para download gratuito neste link. O e-book traz receitas que propõem a utilização de partes não convencionais de um alimento, como cascas, folhas, talos e sementes, que, além de contribuir para a redução do desperdício, resulta em refeições saudáveis e diversificadas, com menores custos e ricas em nutrientes.
Pudim de Abóbora com Especiarias
Ingredientes da calda
- 1 xícara de chá de açúcar branco refinado (118g)
- ⅓ xícara de chá de água fervente (80ml)
Ingredientes do Pudim
- 2 e ¼ xícaras de chá de abóbora cabotiá descascada e cortada em pedaços médios (300g)
- ¼ de xícara de chá de água (58ml)
- 1 e ½ xícara de chá de leite (310g)
- 4 ovos (274g)
- 1 lata de leite condensado (395g)
- ½ colher de chá de canela em pó (2g)
- ½ colher de chá de gengibre em pó (2g)
- ¼ de colher de chá de noz-moscada ralada na hora (1g)
- ½ colher de chá de cumaru ralado (2g)
- ¼ de colher de pimenta da Jamaica em pó (1g)
Modo de preparo da calda
- Separe uma forma redonda, com furo no meio, de 22 cm de diâmetro;
- Leve uma chaleira com água ao fogo médio – será utilizada para fazer a calda e assar o pudim em banho-maria;
- Em uma panela, leve o açúcar ao fogo baixo para derreter, mexendo com uma espátula, até formar um caramelo dourado. Em seguida adicione a água fervente e permaneça mexendo para não cristalizar o caramelo;
- Misture a calda com uma espátula até ficar lisa;
- Transfira a calda para a forma, vertendo sobre o cone central;
- Com um pano de prato (ou luva térmica), segure e gire a forma para caramelizar a lateral; Reserve.
Modo de preparo do pudim
- Preaqueça o forno a 160ºC;
- Em uma panela média, coloque os pedaços de abóbora e a água. Tampe a panela e leve ao fogo médio. Cozinhe por, aproximadamente, 13 minutos ou até que a abóbora esteja macia;
- Coloque a abóbora cozida em uma tigela e amasse até virar um purê. Deixe o purê esfriar um pouco – ele não pode estar quente ao ser misturado com os ovos;
- Utilize um liquidificador para bater 1 xícara do purê de abóbora junto com o leite até obter uma consistência bem lisa;
- Em uma tigela pequena, quebre um ovo de cada vez, transferindo para o liquidificador;
- Adicione ao liquidificador o leite condensado, a canela em pó, gengibre em pó, noz-moscada ralada na hora, cumaru ralado na hora e pimenta da jamaica. Bata novamente para garantir a incorporação completa dos ingredientes;
- Despeje a mistura do pudim na forma, utilizando uma peneira sobre o cone central;
- A preparação será assada em banho maria: coloque a forma dentro de uma assadeira e despeje cuidadosamente água fervente até cobrir metade da altura da forma do pudim;
- Leve ao forno e deixe assar por 1 hora e 10 minutos. Retire quando a superfície estiver firme e um pouco dourada mas o interior ainda um pouco cremoso;
- Retire o pudim do forno e deixe amornar;
- Em seguida leve para a geladeira por ao menos 6 horas antes de servir. Sirva.
