Quer emagrecer rápido? Veja 10 dicas comprovadas cientificamente, segundo nutricionista

A nutricionista Alissa Palladino, formada pela Universidade de Yale e com mestrado pela Universidade de Nova York, separou uma lista com dez dicas que garantem um emagrecimento rápido e natural, sem ajuda de suplementos, em um artigo para o portal MedicalNewsToday. Confira!

O jejum intermitente é uma forma de se alimentar que combina jejuns de curta duração e uma alimentação em momentos específicos do dia. Segundo uma análise publicada em 2022, o jejum intermitente por até 26 semanas é tão eficaz para perder peso quanto seguir uma dieta com poucas calorias todos os dias, afirma Palladino.

Anotar o que se come, quanto se pesa e os exercícios feitos no dia a dia pode facilitar a perda de peso. Estudos mostram que esse hábito aumenta a motivação, melhora a rotina e leva a melhores resultados, especialmente para quem registra tudo com frequência. Dispositivos como smartwatches (relógios inteligentes) também podem ajudar a manter o foco e melhorar o desempenho físico.

Segundo Palladino, é comum que as pessoas se alimentem de forma automática, no trabalho, no carro ou assistindo TV. Esse hábito é prejudicial para quem busca emagrecer, pois estimula uma “falta de atenção” com a comida. O “mindful eating” (ou comer com consciência, em português) é uma prática que consiste em prestar atenção no quê e por quê se come. Algumas técnicas que podem ajudar incluem:

• Separar uma mesa específica para realizar as refeições;
• Evitar telas, dispositivos eletrônicos e outras distrações;
• Comer devagar.

A proteína reduz o hormônio da fome e aumenta os hormônios da saciedade, ajudando a sentir menos fome. Uma dieta rica em proteína significa consumir mais de 0,8g por quilo de peso por dia, mas valores entre 1,2 a 2g/kg podem ser melhores para quem quer emagrecer, manter músculos, recuperar-se de exercícios e evitar perda muscular com a idade. Fontes de proteínas recomendadas pela nutricionista são ovos, soja, laticínios e frutos do mar.

Dietas ricas em açúcares e grãos refinados como arroz branco, pão e macarrão estão ligadas a aumento de peso e obesidade. Já o consumo de grãos integrais auxilia no controle da fome e no aumento da saciedade, o que pode garantir uma ingestão calórica menor. Palladino recomenda trocar refrigerante por chás, sobremesas por frutas e sucos por batidas de frutas com leite.

A fibra é um tipo de carboidrato de origem vegetal que o intestino não digere, diferente do açúcar e do amido. Ela aumenta a sensação de saciedade, o que pode ajudar a comer menos e, assim, favorecer a perda de peso. Comidas ricas em fibras incluem cereais integrais, frutas e vegetais, ervilhas, feijões e outras leguminosas.

O intestino abriga milhões de bactérias, e o tipo e a quantidade variam de pessoa para pessoa. Algumas delas fazem o corpo absorver mais energia dos alimentos, o que pode levar ao ganho de peso. Consumir alimentos com fibras e probióticos, como iogurte, miso e kefir, ajuda a aumentar as bactérias “boas”, que favorecem a digestão e o controle de peso.

Dormir pouco ou mal pode dificultar o processo de transformar comida em energia, fazendo com que o corpo armazene mais gordura, mostrou um estudo de 2022. Além disso, a falta de sono pode causar resistência à insulina e aumentar o nível de cortisol no sangue. Outro fator afetado pelo sono é o controle de hormônios que controlam o apetite, como grelina e leptina.

O estresse é outro fator que interfere nos hormônios do apetite. Estudos recentes mostraram a relação entre cortisol alto e gordura abdominal, e o controle do estresse pode ser fundamental para um estilo de vida saudável. Além disso, Palladino lembra, o estresse também pode estimular comportamentos que afetam a perda de peso, como um consumo maior de comidas ricas em açúcar e gordura.

Praticar exercício físico regularmente é uma forma eficaz de acelerar o processo de emagrecimento, além de auxiliar em outros pontos, como saúde mental, sono e fortalecimento de ossos e músculos.