O superalimento do mar proteico e com pouquíssimas calorias

Ricos em proteínas de alto valor biológico, vitamina B12 e minerais essenciais como ferro e zinco, os mexilhões não apenas agregam sabor, mas também oferecem uma dose relevante de nutrientes fundamentais para o funcionamento do sistema nervoso, a formação de glóbulos vermelhos e a resposta imunológica.

Do ponto de vista biológico, os mexilhões são moluscos bivalves — ou seja, organismos marinhos ou de água doce protegidos por uma concha dividida em duas valvas — que vivem aderidos a superfícies firmes, como rochas ou pilares. Existem numerosas espécies distribuídas por diferentes ecossistemas, tanto em águas temperadas quanto frias, doces ou salgadas.

Entre as variedades mais frequentes destaca-se o mexilhão-azul (Mytilus edulis), de tamanho pequeno e com concha azul-escura a preta, predominante nas costas do Atlântico Norte e do norte da Europa. Há também o mexilhão-do-Mediterrâneo (Mytilus galloprovincialis), de corpo maior, tons violáceos e muito presente nos litorais do sul da Europa. Na América do Sul, por sua vez, é característico o mexilhão-chileno (Mytilus chilensis), uma variedade nativa das águas frias do Pacífico que se estendem entre Chile e Peru, onde é conhecido como “chorito” e muito valorizado na culinária local.

Os mexilhões, de acordo com a médica clínica especialista em nutrição Ana Cascú, são relativamente baixos em calorias (cerca de 172 calorias a cada 100 gramas), contêm proteínas de alta qualidade, concentram micronutrientes-chave como vitamina B12, ferro, zinco e selênio e, além disso, possuem ácidos graxos ômega-3 (em menor quantidade que o salmão ou a sardinha e em maior proporção que amêijoas, camarões ou vieiras).

— Por essa combinação, podem ser considerados um alimento de alta densidade nutricional.

A proteína é o macronutriente predominante nesse alimento, representando cerca de 15% de uma porção, explica Cascú. Além disso, acrescenta a nutricionista, trata-se de uma proteína completa, de alto valor biológico, que fornece todos os aminoácidos essenciais em quantidades relevantes.

— Os mexilhões são uma excelente fonte proteica, fundamental para ajudar o corpo a reparar tecidos e ganhar massa muscular — afirma Milagros Sympson, nutricionista.

Entre os aminoácidos essenciais que contêm, destaca-se o aporte de leucina, lisina e valina

Outro ponto importante ao considerar esse molusco é seu aporte de vitamina B12, essencial para a formação de glóbulos vermelhos, a função neurológica e o metabolismo energético, indica Cascú.

Na mesma linha, Christopher Golden, especialista em saúde planetária e alimentos aquáticos da Escola de Saúde Pública T.H. Chan, da Universidade Harvard, observa que uma única porção de mexilhões contém toda a vitamina B12 necessária em um dia, seguida na lista por ostras, amêijoas e vieiras.

Segundo Cascú, os mexilhões também se destacam pelo aporte de ferro, cujo papel é fundamental no transporte de oxigênio e na prevenção da anemia; de zinco, com função crucial no sistema imunológico e na atividade enzimática; e também de selênio, um micronutriente essencial para a função da tireoide.

Além da alergia a frutos do mar, os principais riscos associados ao consumo de mexilhões não dependem do alimento em si, mas da segurança alimentar, afirma Cascú.

— O consumo de mexilhões crus ou malcozidos pode estar associado a intoxicações por toxinas marinhas ou contaminação bacteriana. É fundamental consumi-los cozidos e controlar sua origem.

Quanto ao método de preparo, a especialista prefere os mais suaves, como o vapor, a fervura ou o salteado, que preservam as proteínas e os micronutrientes sem prejudicar o perfil lipídico.