O que comer antes de dormir? Veja melhores opções

Nesta reportagem, as nutricionistas Mayana Oliveira e Verônica Dias e a endocrinologista Sofia Pereira explicam sobre as últimas refeições perto do sono e dão dicas de melhores opções do que comer antes de dormir.

Fazer refeições leves, equilibradas e nutritivas antes de dormir é a receita para uma boa noite de sono, o que contribui para a saúde física e mental. Uma má escolha alimentar à noite, além de prejudicar o sono, impacta negativamente o humor, os níveis de energia, a função cognitiva e até os processos de emagrecimento ou ganho de massa muscular.

— Comer à noite de maneira adequada e fazer isso com antecedência suficiente para permitir uma boa digestão pode melhorar a qualidade do sono, o que vai impactar na síntese adequada de glicogênio (fonte de energia rápida para os músculos e fígado). A falta de glicogênio e o sono ruim podem levar a um aumento na grelina (hormônio da fome) e a uma diminuição na leptina (hormônio da saciedade), resultando em um apetite descontrolado e possíveis desejos por alimentos pouco saudáveis — explica Verônica.

Uma dúvida frequente é o intervalo necessário entre o jantar e a hora de dormir. O recomendado pelas especialistas é fazer a principal refeição da noite até três horas antes de dormir, de maneira que a digestão ocorra antes do sono e evite desconfortos, como refluxo.

— Comer muito próximo da hora de dormir pode interferir na qualidade do sono, pois o corpo ainda estará focado na digestão em vez de no relaxamento necessário — explica Sofia.

É necessário não comer muito tarde. Segundo a médica endocrinologista, o horário ideal para o jantar seria por volta de 17h e 18h – alinhado com o ciclo circadiano, que corresponde ao relógio biológico natural do corpo.

— Diversos estudos já indicaram que o horário das refeições pode ter efeitos significativos no peso corporal, no apetite e no metabolismo de carboidratos e lipídios. Isso ocorre porque o organismo é regulado por estímulos internos, ou sinalizações endógenas, mas também por estímulos externos ou ambientais — detalha a especialista.

Para quem não se contenta com o jantar ou prefere uma opção rápida ou não tão robusta, a boa notícia é que o jantar não precisa ser necessariamente a última refeição do dia. Um lanche noturno leve, composto por alimentos de fácil digestão, pode ajudar a manter o metabolismo ativo e evitar a fome noturna.

De acordo com as especialistas, a ceia, como é chamada a refeição do fim da noite, pode ser realizada até uma hora antes de dormir. Alimentos gordurosos, pesados e com alto teor de açúcar devem ser evitados, pois prejudicam o relaxamento do corpo e o sono.

— A ceia, quando feita corretamente e com estratégias nutricionais, ajuda a regular o apetite, evita compulsão por doce, auxilia no relaxamento muscular, regula a ansiedade, além de auxiliar no eixo da melatonina-cortisol (eixo do sono-vigília) e contribuir para a energia no dia seguinte — cita Verônica.

O ideal para melhorar a qualidade do sono é consumir alimentos que atuam no relaxamento, como os que possuem triptofano na composição, por exemplo.

Confira as opções:

1. Iogurte: é rico em triptofano – aminoácido que trabalha na produção dos hormônios do sono, como a melatonina. O cálcio presente no iogurte também contribui para a produção dessas substâncias, enquanto os probióticos melhoram a saúde intestinal;
2. Banana: é uma fruta rica em potássio e magnésio, que promovem o relaxamento dos músculos e reduzem o estresse. A presença da vitamina B6 auxilia na conversão do triptofano em serotonina, para regular o sono e controlar a ansiedade;
3. Amêndoas: são ricas em magnésio, que relaxa os músculos e acalma a mente, promovendo um sono melhor. Também fornecem fibras e gorduras boas, contribuindo para saciedade e saúde geral;
4. Chá de camomila: contém apigenina – composto bioativo com propriedades sedativas que promove o relaxamento. O chá também alivia desconfortos digestivos, facilitando uma boa noite de sono;
5. Aveia com leite quente: essa combinação fornece uma dose dupla de triptofano e, consequentemente, melatonina, induzindo relaxamento e facilitando o adormecer;
6. Kiwi: é uma fruta rica em serotonina e melatonina. Também possui antioxidantes e fibras que previnem desconfortos intestinais noturnos;
7. Pipoca: é rica em fibras e vitaminas do complexo B, que auxiliam na digestão e promovem a saciedade e evita a fome noturna. Pegue leve no sal;
8. Kefir: é um leite fermentado com altos níveis de vitamina B12, vitamina K2, biotina, folato e triptofano. É rico em proteínas e probióticos, que ajudam na saciedade e na saúde intestinal. Também contém cálcio e magnésio;
9. Homus com cenoura: contém proteínas, vitaminas, como o ácido fólico, e triptofano. É uma ótima opção acompanhado de cenouras, que têm baixo teor calórico e são ricas em nutrientes, complementando um lanche saudável antes de dormir.

Certos nutrientes presentes nas comidas têm a capacidade de regular e melhorar o sono, oferecendo um suporte natural ao ciclo de descanso.

— O ideal é que todo plano alimentar seja estratégico para a qualidade do sono, desde o café da manhã até a ceia, além da hidratação, que também influencia em uma noite de sono de qualidade — destaca Verônica.

Veja como diferentes componentes podem influenciar o descanso noturno:

1. Triptofano: aminoácido fundamental para a síntese dos hormônios que regulam o sono. Alimentos ricos em triptofano incluem leite e seus derivados, frango, sementes como girassol e abóbora, e nozes;
2. Melatonina: conhecida como o hormônio do sono, a melatonina pode ser encontrada em cerejas frescas, nozes, milho, aveia, uvas escuras e tomate. Além disso, o chá de camomila e erva doce também podem auxiliar na regulação do sono;
3. Magnésio: este mineral tem propriedades relaxantes e pode promover um sono mais tranquilo. Boas fontes de magnésio incluem castanhas de caju, folhas verdes como espinafre e acelga e banana;
4. Potássio: importante para a regulação dos sinais nervosos e a contração muscular, o potássio está presente em abundância em banana, batata-doce e abacate;
5. Vitamina B6: esta vitamina do complexo B atua na produção de melatonina e serotonina, o que pode melhorar o humor e combater o estresse. Alimentos ricos em vitamina B6 incluem peixes gordurosos como salmão e atum, grão de bico e bananas;
6. Ácidos graxos Ômega-3: aumentam a produção de serotonina e reduzem inflamações crônicas, além de melhorarem a comunicação das células nervosas. Boas fontes incluem peixes como atum, salmão e sardinha, além de sementes de chia e linhaça;
7. Carboidratos complexos: frequentemente mal compreendidos, os carboidratos complexos, como batata inglesa, quinoa, arroz e aveia, podem aumentar a disponibilidade de triptofano no cérebro, trazendo energia e disposição.

O que se come à noite terá reflexos no dia seguinte, segundo as especialistas.

— Uma refeição equilibrada à noite também evita fome excessiva pela manhã, contribuindo para um dia seguinte mais produtivo e com níveis de energia estáveis — enfatiza Mayana.

— Uma hidratação adequada antes de dormir, sem exageros, é importante para evitar desidratação, que pode causar fadiga e falta de concentração no dia seguinte. Evitar bebidas a base de cafeína após às 16h30 é essencial, pois elas podem interferir no ciclo do sono e na produção de melatonina — acrescenta Verônica.

Uma refeição noturna planejada para o dia seguinte deve levar em conta o tempo necessário de digestão. Isso pode variar dependendo do grupo alimentar e de fatores individuais, como metabolismo, saúde digestiva e saúde intestinal.

Em geral, a digestão de carboidratos leva de 30 minutos a 2 horas. Proteínas, 1h30 a 4 horas. Já as gorduras têm digestão de 4 a 8 horas.

Gorduras insaturadas, como do abacate e do azeite, são digeridas mais rapidamente em comparação com a gordura presente em alimentos processados e ultraprocessados.

Deve-se levar em conta também o fato de que o corpo continua a digerir os alimentos durante o sono. Por isso comer muito tarde, especialmente alimentos pesados, interfere na qualidade do sono e no metabolismo no dia seguinte.

Para quem tem o costume de pular a primeira refeição do dia e fazer exercícios pela manhã, o que é consumido à noite tem ainda mais relevância no desempenho físico. Se a refeição noturna for balanceada e rica em nutrientes essenciais, é possível realizar atividades físicas em jejum no dia seguinte sem problemas.

— Se você se sentir fraco ou tonto, considere tomar um pequeno lanche antes de se exercitar. Para alguns indivíduos, um pequeno lanche pré-treino pode melhorar o desempenho e a segurança durante o exercício — alerta Sofia.

A escolha imprópria de alimentos antes de dormir pode impactar negativamente a qualidade e a higiene do sono, levando a uma série de problemas e dificultando a manutenção de um descanso reparador.

Confira problemas comuns durante o sono provocados por uma alimentação inadequada:

1. Refluxo ácido: consumir alimentos gordurosos, picantes ou cítricos pode provocar refluxo ácido, o que torna o sono mais difícil;
2. Flutuações de açúcar: ingerir muito açúcar pode levar a picos e quedas bruscas nos níveis de glicose, resultando em despertares durante a noite;
3. Indigestão: comer refeições pesadas e ricas em gordura pode atrasar a digestão, gerando desconforto e dificultando o processo de adormecer;
4. Estímulo: bebidas com cafeína ou alimentos açucarados podem ativar o sistema nervoso, dificultando o relaxamento e o início do sono.

Fontes:

Mayana Oliveira é nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional, professora e palestrante. É diretora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Cardiologia da Bahia (SBC-BA), com experiência em atendimento clínico, domiciliar e online, nos segmentos de emagrecimento, tratamento da obesidade, saúde da mulher, doenças crônicas e TGIs.

Verônica Dias é nutricionista integrativa e farmacêutica do Instituto Nutrindo Ideais/Niterói. É pós-graduada em Terapias Integrativas, pós-graduanda em Nutrição Esportiva e especializada em Modulação Intestinal, Psiquiatria Nutricional e Fitoterapia.

Sofia Pereira é médica endocrinologista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais). Formada pela Escola de Medicina Souza Marques, é pós-graduada em Endocrinologia e Metabologia na Faculdade IPEMED de Ciências Médicas e em Neurologia na IBCMED. Atende homens e mulheres que buscam saúde, performance física, longevidade e bem-estar, além de cuidados com saúde mental e neurotransmissores.