Nutricionista explica 8 benefícios das proteínas e aminoácidos essenciais
Nutricionista Cris Perroni explica a importância desses nutrientes para o organismo e sua função para atletas e ensina em que alimentos eles podem ser encontrados
Proteínas são macronutrientes compostos por aminoácidos e exercem funções e benefícios importantes no nosso corpo. Entre eles, destacamos:
- Formação de hormônios;
- Transporte de substâncias;
- Participação nas reações químicas;
- Promoção da elasticidade dos tecidos;
- Composição e produção dos anticorpos (células de defesa do organismo);
- Promoção da saciedade na dieta;
- Construção e reconstrução de tecidos;
- Recuperação muscular pós-treino – o que é fundamental para praticantes de atividades físicas.
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Abacate e ovos são fontes, respectivamente, vegetais e animais de triptofano, aminoácido essencial que estimula a produção da serotonina — Foto: Istock Getty Images
As proteínas são formadas por 20 aminoácidos classificados em essenciais e não essenciais. Nosso corpo é capaz de fabricar só onze deles, considerados não essenciais. Os 11 aminoácidos não essenciais são alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, cisteína, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina
Os outros nove aminoácidos restantes são os chamados aminoácidos essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Como não podem ser sintetizados pelo corpo humano, precisam ser ingeridos na dieta, principalmente pela alimentação, mas em alguns casos por suplementação.
- Alimentos fontes de proteína animal: carne de boi, frango, peixe, frutos do mar, ovo, leite e derivados;
- Alimentos fontes de proteína vegetal: tofu, feijão, lentilha, grão de bico, soja, gergelim, semente de abóbora, semente de girassol, aveia, linhaça, abacate, amendoim, amêndoa e castanha do Pará.
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Alimentos de origem animal e vegetal que são importantes fontes de aminoácidos essenciais — Foto: Istock Getty Images
Para a construção de novos tecidos é preciso a presença de todos os aminoácidos essenciais. Alimentos de origem animal como carne bovina, peixe, aves, frutos do mar, ovos, leite, queijos e iogurte possuem todos os aminoácidos, assim como algumas leguminosas, como a soja e o grão de bico, e alguns cereais, como trigo sarraceno e quinoa. Mas alguns alimentos fontes de proteínas vegetais muitas vezes não fornecem todos os aminoácidos essenciais, o que demonstra a importância da variedade alimentar e associação de alguns grupos alimentares. Exemplos:
- Cereais (arroz, milho, trigo …) são ricos no aminoácido metionina, mas possuem como aminoácido limitante a lisina;
- Leguminosas (feijão e lentilha) são ricas no aminoácido lisina e limitante no aminoácido metionina.
Combinar fontes vegetais contribui para conseguir uma “proteína completa”. A mistura de arroz e feijão, por exemplo, é excelente e completa.
- Suplementação: aminoácidos essenciais podem ser suplementados:
Pré-treino, para minimizar o desgaste muscular;
Pós-treino ou antes de dormir, para favorecer a recuperação muscular.
