Nem toda gordura faz mal e especialista aponta os benefícios

“Gorduras boas” é o nome popular das gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas) que incluem: ômega-3, ômega-6 (em equilíbrio) e monoinsaturadas (como o ácido oleico, do azeite).

Essas gorduras têm ação anti-inflamatória, ajudam a proteger o coração, melhoram o perfil de colesterol, participam da formação de hormônios e apoiam o funcionamento do cérebro.

Mesmo em uma alimentação bem equilibrada, a gordura tem funções vitais e precisa estar no cardápio do dia a dia, segundo a nutricionista. Entenda o porquê:

1. Produção de hormônios: testosterona, estrogênio, progesterona e cortisol dependem de gordura para serem produzidos.
2. Absorção de vitaminas: vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, ou seja, só são absorvidas na presença de gordura.
3. Saúde do cérebro e dos nervos: o tecido cerebral é formado em grande parte por lipídios. Sem gordura, há prejuízo em cognição, memória e humor.
4. Energia de longa duração: a gordura funciona como combustível estável — ela sustenta energia ao longo do dia, evitando picos de fome.
5. Nem toda gordura faz mal e especialista explica por quêrutura das células: cada célula do corpo tem uma membrana composta por gordura. Sem isso, não existe sinalização adequada, defesa imunológica nem regeneração.

A eliminação das gorduras boas da alimentação pode trazer vários prejuízos: desequilíbrio de hormônios, dificuldade na absorção de vitaminas, impacto no funcionamento cerebral, maior risco de compulsão alimentar, queda na imunidade e até desaceleração da perda de gordura corporal — já que o corpo entra em estado de defesa.

“Dietas zero gordura são antigas, ineficientes e podem causar efeitos colaterais sérios”, afirma Daniela Meira.

Além disso, a profissional destaca quais alimentos ricos em gorduras boas devem entrar no cardápio — fáceis de encontrar e com impacto real no corpo:

1. Fontes de Ômega-3: peixes gordos, como salmão, sardinha, cavalinha e arenque; linhaça (e seu óleo), chia, nozes e semente de cânhamo.
2. Fontes de monoinsaturadas (cardioprotetoras): azeite de oliva extravirgem, abacate, castanhas (amêndoas, castanha-do-Pará, pistache, castanha-de-caju), amendoim e pasta de amendoim.
3. Outras gorduras funcionais: azeitonas, tahine (pasta de gergelim), sementes de girassol e abóbora, cacau 100% ou nibs.

1. Reduzem o LDL oxidado: o tipo de colesterol realmente perigoso é o LDL, que sofre oxidação. O azeite, o ômega-3 e as oleaginosas reduzem esse processo.
2. Aumentam o HDL: o HDL é o “bom colesterol”, que ajuda a limpar as artérias. Azeite, abacate e castanhas são grandes aliados.
3. Diminuem inflamação sistêmica: inflamação é um fator silencioso para doenças cardiovasculares. O ômega-3 tem ação anti-inflamatória comprovada.
4. Melhoram a elasticidade dos vasos: ajuda no controle da pressão arterial.
5. Ajudam a controlar triglicerídeos: ômega-3 e azeite reduzem níveis elevados, especialmente em quem consome muito carboidrato simples.

• 1 colher de sopa de azeite tem cerca de 90 calorias. Por isso, o segredo é equilíbrio e estratégia. Use como finalização, não para “fritar”. Uma colher de azeite finalizando um prato rende sabor e benefícios sem exagerar.
• Inclua abacate no café da manhã no lugar de manteiga, não além dela.
• Uma porção de castanhas = 6 a 10 unidades, dependendo da castanha.
• Prefira gordura natural dos alimentos, como sardinha com azeite, salmão, ovos e pasta de gergelim.
• Evite combinações muito calóricas, como castanhas, pasta de amendoim, abacate e azeite no mesmo prato. São alimentos saudáveis, mas juntos podem virar um exagero energético com facilidade.
• Controle o ambiente alimentar: oleaginosas em potes grandes levam ao “belisco sem perceber”. Prefira porções pequenas e fechadas.