Folhas verdes são essenciais para uma dieta saudável

Folhas verdes são essenciais para uma dieta saudável

As folhas verdes são comumente encontradas em pratos como saladas e sopas, elas são carregadas de nutrientes e compostos benéficos ao organismo humano

Folhas verdes são vegetais bem comuns na preparação de saladas. Porém, apesar de sua fama se dar por este prato, os mais diversos tipos de folhas verdes podem ser consumidas das mais diversas formas. Sem contar que vegetais de folhas verdes são benéficos à saúde e fazem parte de uma dieta rica em nutrientes.

É possível comer algumas sem precisar cozinhar, enquanto outras folhas exigem que haja ao menos um cozimento prévio. Por serem ricas em vitaminas e minerais, as folhas também são ótimas para prevenir obesidade, doenças do coração, pressão alta e declínio mental.

As folhas também têm uma quantidade reduzida de calorias, o que pode ser benéfico para quem pretende perder peso.

Funcionamento dos músculos

Um estudo realizado pela revista The Journal of Nutrition, mostrou que o consumo de vegetais de folhas verdes pode auxiliar na melhora do funcionamento muscular. Isso pode acontecer se a pessoa está fisicamente ativa ou não.

A pesquisa analisou  a dieta de um grupo por 12 anos, com o foco em pessoas que consumiam bastante nitrato. Essas substâncias bioativas estão muito presentes em folhas verdes como o espinafre e a arugula.

A função muscular analisada foi a força da extensão do joelho e a mobilidade de ações como se levantar de uma cadeira, andar rapidamente à volta de um obstáculo, e sentar-se de novo. Os pesquisadores descobriram que as pessoas com melhor desempenho nessas atividades eram aquelas que tinham um consumo alto de nitrato, através de folhas.

Tipos de folhas

Espinafre 

O espinafre é uma das folhas verdes com uso bastante popular na culinária, sendo incluída em sopas, molhos, sucos e saladas. O consumo de apenas 30 gramas de espinafre oferece 181% de vitamina k, 56% de vitamina A e 13% de magnésio.

Essas folhas também oferecem folato, também chamado de ácido fólico, que tem um papel importante para a produção de células vermelhas do sangue e na prevenção de anomalias do tubo neural na gravidez. Um estudo sobre essas anomalias mostrou que os fatores de risco para essa condição podem ser alterados com maior consumo de folato no primeiro trimestre da gravidez.

Acelga

As folhas de acelga podem variar de roxo, verde até o branco. A acelga costuma ser usada na comida de forma refogada, frita, fervida ou fermentada – comumente utilizada em pratos de kimchi e chucrute.

A acelga é um vegetal crucífero que contém sulforafano, uma substância que ajuda a reduzir o risco de câncer no ser humano. Uma pesquisa realizada em 2019, provou que o composto consegue reduzir o risco de câncer de mama, pode proteger as células de dano oxidativo durante a radioterapia e diminuir os riscos de AVC devido à pressão arterial elevada.

Folhas de beterraba

Apesar da beterraba ser uma verdura muito usada em refeições, as suas folhas são geralmente deixadas de lado. No entanto, elas também são tão benéficas quanto a beterraba em si. As folhas dessa verdura são comestíveis e ricas em potássio, cálcio, fibra, riboflavina e vitaminas A e K.

As folhas da beterraba também contém uma grande quantidade de antioxidantes betacarotenos e luteína, que são boas opções para reduzir o risco de problemas oculares, como a catarata. Este tipo de folha pode ser adicionado em saladas, sopas, salteada e como acompanhamento.

Arugula

A arugula é uma verdura com folhas tenras e sabor picante e apimentado. É comum que as folhas de arugula sejam consumidas ainda cruas, no entanto, elas também podem ser adicionadas em sopas e massas. É possível encontrar essas folhas em cosméticos e medicamentos.

Assim como outras folhas verdes, a arugula é completa com nutrientes como vitamina A, carotenóides e vitaminas B9 e K. Além disso, ela é uma ótima fonte de nitrato, composto que auxilia na redução da pressão sanguínea.

Alface-romana

O alface-romana tem folhas robustas e escuras, com uma textura estaladiça. Este tipo de folha é um dos alfaces mais populares, comumente utilizado para a produção das famosas saladas César.

As folhas de alface romana são fonte de vitamina A e K. Estudos realizados em ratos mostraram que o consumo dessas folhas melhora os níveis de lípidos no sangue. Assim, reduzindo os riscos de doenças cardíacas.

Cardo 

O cardo é um tipo de verdura de folha verde escuro, talo grosso e pode ser vermelho, branco, amarelo ou verde. As folhas de cardo são encontradas em grande quantidade na cozinha mediterrânea. Ela tem um sabor terroso e é rica em minerais e vitaminas como potássio, magnésio e vitamina A,C e K.

Apesar de algumas pessoas jogarem fora as folhas de cardo, elas podem oferecer nutrientes essenciais para a saúde humana. Na questão de benefícios à saúde, a cardo contém flavonóides únicos chamados ácido cafeico, que são benéficos na redução de açúcar no sangue.

Couve 

Devido às suas quantidades de vitaminas, as folhas de couve são conhecidas por serem um dos vegetais mais ricos em nutrientes. Ele tem uma presença grande de minerais, antioxidantes e vitaminas A, K e C.

A sua composição de antioxidantes é tem luteína e beta carotenos, que são bons para reduzir o risco de doenças causadas por estresse oxidativo. O cozimento da couve pode acabar reduzindo a quantidade de nutrientes presentes nele, por isso, a melhor maneira de se comer é ainda cru.

Microverdes 

Microverdes são folhas de verduras imaturas produzidas através de sementes de vegetais ou ervas. As microverdes são bem pequenas e costumam ter de 2,5 a 7,5 centímetros, sendo utilizadas de forma mais popular como decoração e adorno em casa.  No entanto, elas também são perfeitas para uma boa refeição.

Um estudo, publicado pela revista J Agric Food Chem, mostrou que microverdes contém 40 vezes mais nutrientes  em comparação a folhas maduras equivalentes. Alguns dos nutrientes são vitamina C, E e a K. A produção de microverdes pode ser feita até mesmo dentro de casa.

As folhas de microverde geralmente são retiradas de vegetais como rabanetes, alfafa e manjericão.