Conheça sete superalimentos para fortalecer o sistema imunológico

Com a pandemia da Covid-19, um mecanismo do corpo humano em especial ganhou protagonismo nos estudos científicos: o sistema imunológico. Pesquisas não só detalharam seu papel no combate à infecção, como ampliaram os conhecimentos sobre a sua forma de agir contra a invasão de variados microrganismos. Mas essa não é sua única função, explica a diretora da Associação Brasileira de Alergia e Imunologia (ASBAI), Ekaterini Simões Goudouris:

— Se você tem um sistema imunológico funcionando mal, pode não apenas ter o risco aumentado de quadros infecciosos repetidos como desenvolver doenças autoimunes e câncer.

O sistema depende de uma série de nutrientes para funcionar da maneira ideal. Portanto, ainda que o excesso desses compostos não leve a um fortalecimento acima do normal, destaca a diretora da ASBAI, a deficiência o enfraquece.

Uma forma de recuperar os nutrientes é o consumo de alguns “superalimentos” — comidas riquíssimas em substâncias boas para o corpo. No caso, boas para o sistema imunológico.

— O indicado é manter a diversidade na ingestão desses alimentos, porque cada um tem um nutriente em maior quantidade na sua composição — diz a nutricionista esportiva pela Universidade de São Paulo (USP), Deborah Lesting.

Mel

Um dos alimentos mais consagrados na história da humanidade, o mel é consumido há milênios – os primeiros registros datam de 8 mil a.C. Ele desde sempre foi associado à saúde. A relação com a imunidade é mais recente e os conhecimentos nessa área vêm crescendo. Recentemente, pesquisadores da Universidade do Estado de Michigan, nos Estados Unidos chegaram a afirmar que o mel atua como um “construtor do sistema imunológico”.

Tal capacidade é provocada especialmente pela atuação antioxidante de dois compostos, os flavonóides e os polifenóis. Ambos agem neutralizando os radicais livres, as moléculas que aceleram o processo de envelhecimento das células, aumentando o risco e o surgimento de doenças crônicas. O mel também tem grandes quantidades de uma substância chamada peróxido de hidrogênio, com ação antisséptica capaz de matar comunidades de bactérias e fungos.

Iogurte

O iogurte é um leite fermentado por bactérias. Essas bactérias se alimentam do açúcar natural do leite (a lactose) e liberam ácido láctico. É esse processo que confere a consistência, o gosto azedinho característico e a grande propriedade terapêutica do alimento. O alimento possui pelo menos dois tipos de bactérias, a lactobacillus bulgaricus e a streptococcus thermophilus — são os chamados probióticos.

— Essas bactérias consideradas protetoras vão atuar diretamente na ação do sistema imunológico — explica a endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) Juliana Garcia Dias.

Trabalho da Universidade de Yale, publicado na revista Clinical Immunology, mostrou que cerca de 70% a 80% de todas as células imunes do corpo estão no trato gastrointestinal.

Quinoa

Típica da América do Sul, a quinoa é uma semente tão nutritiva que é considerada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) um superalimento para o combate à fome no mundo pelo potencial energético.

Ela tem os chamados “compostos fenólicos”, como quercetina e canferol, e flavonóides, que são antioxidantes, e produzem o efeito semelhante ao do mel no fortalecimento do sistema imunológico. Ela também carrega uma grande quantidade de zinco, nutriente que exerce um papel na maturação das células T, responsáveis pela imunidade a nível celular.

Além disso, tem vitamina B6 em abundância. Pesquisadores da Universidade de Tufts, em Boston, observaram pacientes com imunodeficiência e relacionaram a baixa concentração dessa vitamina no organismo a uma redução na produção de anticorpos.

Batata doce

Os principais nutrientes da batata doce que impactam na imunidade são a vitamina A e a vitamina C. Ambas têm um papel antioxidante, ou seja, protegem as células dos radicais livres. A vitamina A é absorvida pelo corpo como resultado da conversão do betacaroteno presente no legume em vitamina. Essa substância é o pigmento responsável pela coloração alaranjada. Ou seja, quanto mais alaranjada, maior a quantidade de betacaroteno e, consequentemente, de vitamina A no legume.

Um estudo brasileiro publicado na Revista Pan-Americana de Saúde Pública relacionou ainda a deficiência de vitamina A à redução da atividade das células chamadas natural killer (NK), que fazem parte da resposta inicial do sistema imunológico. Já a vitamina C, além de ser um antioxidante, atua na manutenção da “barreira epitelial”, que é uma fina camada de células cuja função é proteger o corpo contra toxinas e bactérias.

Spirulina

Trata-se de uma alga que pode ser usada como suplemento alimentar por ser rica em proteínas, aminoácidos, ferro, zinco e vitaminas A, B, D e E. Portanto, possui diversos nutrientes relacionados ao funcionamento do sistema imunológico.

O principal deles é a ficocianina, um pigmento que dá à spirulina a coloração azul esverdeada. Ela tem uma alta atuação antioxidante e consegue inibir determinadas enzimas pró-inflamatórias.

Pesquisadores da Universidade de Jinan, na China, conduziram uma pesquisa em que atestaram a sua função imunomoduladora. Ou seja, ela melhora significativamente a ação das células formadoras de anticorpos e aumenta a atividade dos linfócitos. Ela é vendida na forma desidratada, em comprimidos, cápsulas ou em pó.

Cúrcuma

Também conhecida como açafrão-da-terra, é um pó extraído de uma planta da família Zingiberaceae, a mesma do gengibre. Sua principal substância, a curcumina, é já há bastante tempo conhecida pelo efeito antiinflamatório. Mais recentemente, se mostrou também ser um potente agente que atua na ativação das chamadas células T, células B, macrófagos, neutrófilos, células NK e dendríticas, todas com papel essencial no sistema imunológico.

A curcumina também pode diminuir a expressão de citocinas (substâncias segregadas por células do sistema imune que, em excesso faz mal ao corpo) e aumentar as respostas de anticorpos, aponta um estudo de pesquisadores da Universidade do Texas publicado na revista Journal of Clinical Immunology. Um trabalho da Universidade do Estado do Oregon, sugere ainda que a curcumina aumenta os níveis de uma proteína que regula a resposta imune inata, considerada a primeira barreira de defesa do organismo.

Gengibre

A planta atua nas defesas do corpo pela alta capacidade de ação antioxidante e antiinflamatória, que combatem os radicais livres, explica a endocrinologista Juliana Garcia Dias, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Isso acontece graças à substância chamada de gingerol. Um estudo da Universidade Estadual de Londrina (UEL) e da Universidade de São Paulo (USP) afirma que o gingerol é capaz de modular as células T, que tem um papel primordial no funcionamento das defesas do corpo.

Além disso, trabalhos afirmam ainda que o gingerol possui inclusive uma atuação anticâncer por meio da indução da apoptose, uma forma de morte celular programada, e da autofagia, processo de regeneração natural em nível celular, que seriam capazes de inibir metástases.

* Estagiário sob supervisão de Adriana Dias Lopes