Chocolate, nozes, espinafre: os 7 alimentos mais ricos em ferro (que não são de origem animal)

Graças ao ferro, cada célula do corpo pode funcionar corretamente. No entanto, como o corpo não pode produzir esse nutriente por conta própria, é necessário obtê-lo a partir de fontes alimentares. Embora tenha se assumido, por muito tempo, que os únicos alimentos capazes de fornecer ferro eram os de origem animal, como carne vermelha ou frango, recentemente tornou-se mais conhecido que também é possível obter ferro através de produtos de origem não animal.

Como destaca a Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, em um artigo, existem diversos alimentos ricos em ferro que não são de origem animal. Entre eles, podemos citar:

• Batatas não descascadas
• Verduras de folhas verdes como espinafre, vagem, alface, acelga, couve e brotos de bruxelas
• Frutos secos como nozes, amêndoas, pistaches e avelãs
• Chocolate amargo com pelo menos 45% de cacau
• Leguminosas como lentilhas, feijões, grão-de-bico e ervilhas
• Cereais de café da manhã fortificados
• Arroz e pão enriquecidos

Dentre esses alimentos, o grupo das leguminosas é o que contém mais ferro, com cinco a sete miligramas por 100 gramas. Os frutos secos vêm a seguir. Algumas variedades, como os pistaches, fornecem 7,3 miligramas por 100 gramas, enquanto outras, como as avelãs, fornecem 4,2 miligramas. As verduras verdes estão em terceiro lugar. A acelga fornece 3 miligramas por cada 100 gramas, o espinafre 2,7 miligramas e a alface 1 miligrama.

Embora todos esses alimentos forneçam ferro ao corpo, nem todo é absorvido. Devido a uma série de fatores que interferem no processamento do nutriente, o organismo frequentemente reduz a quantidade de ferro que extrai. Por essa razão, se alguém deseja otimizar a absorção de ferro desses alimentos não animais, deve prestar atenção principalmente a dois fatores: a biodisponibilidade e a combinação de alimentos.

A biodisponibilidade se refere à proporção de ferro que o corpo é capaz de absorver da quantidade total contida no alimento. Um organismo humano padrão absorve cerca de 2% a 10%. O restante é perdido devido a compostos que inibem o processo. No caso das leguminosas, esse composto é o ácido fítico, enquanto nos vegetais de folhas verdes é o ácido oxálico.

Além disso, também é importante considerar as possíveis combinações de alimentos que podem reforçar a quantidade de ferro absorvido. Os especialistas recomendam que os alimentos de origem não animal sejam complementados com produtos de origem animal. Muitos desses também possuem altos níveis de ferro, mas, ao contrário do ferro de origem não animal, é mais fácil para o organismo absorver e são muito mais eficazes. No caso dos vegetarianos, uma equipe da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, sugere que um equilíbrio semelhante pode ser alcançado com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, brócolis e cítricos. Assim, cada dieta pode compensar as dificuldades na absorção de ferro.

Uma diretriz acadêmica norte-americana explica que a principal razão pela qual o organismo precisa desse mineral é para produzir um componente chave para as células sanguíneas chamado hemoglobina. Trata-se de uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta o oxigênio dos pulmões para várias partes do corpo. O ferro também participa da construção da mioglobina, outra proteína importante para a energia celular, pois fornece oxigênio para os músculos.

Uma quantidade inadequada de ferro resulta, portanto, em uma deficiência de glóbulos vermelhos capazes de oxigenar as células. Inicialmente, essa falta não se manifesta com sintomas graves, pois o corpo recorre às reservas de ferro que possui na medula óssea, no fígado, nos músculos e no baço. No entanto, quando as reservas se esgotam, os glóbulos vermelhos diminuem de tamanho devido à falta de hemoglobina e, eventualmente, ocorre uma redução na capacidade do sangue de transportar oxigênio. Isso leva ao ponto crítico em que o corpo desenvolve a doença conhecida como anemia.