Caminhada perfeita: existe um número ideal de passos para ser ativo? Veja 5 dicas de como melhorar o exercício

“Pesquisas mais novas mostram que quantidades menores de passos já trazem benefícios significativos — e que a intensidade da caminhada pode ser tão importante quanto a distância percorrida”, comenta Ricardo Stein, diretor científico do Departamento de Ergometria, Exercício e Reabilitação Cardíaca da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

De acordo com os especialistas, a receita para a caminhada perfeita deve considerar outros fatores como ambiente, intensidade e frequência do exercício.

Ainda que a OMS coloque a meta de 10 mil passos por dia para que um adulto seja considerado fisicamente ativo, estudos recentes têm colocado em dúvida essa recomendação.

“Embora esse número seja um símbolo popular de saúde, pesquisas indicam que quantidades menores já trazem benefícios significativos — e que a fixação nessa meta pode até desmotivar algumas pessoas”, analisa o cardiologista Ricardo Stein.

➡️Uma pesquisa publicada neste mês na revista científica “Lancet Public Health” mostrou que caminhar 7 mil passos reduziu em 47% o risco de morte precoce por todas as causas – em comparação com um total de 2 mil passos diários.

Essa quantidade de passos por dia foi associada a uma redução de 38% no risco de demência, de 25% no risco de doenças cardíacas, 22% menos risco de depressão e 14% menos risco de diabetes.

O estudo analisou 57 estudos anteriores realizados em todo o mundo, envolvendo quase 160 mil pessoas.

➡️Os dados corroboram com os resultados de uma outra metanálise publicada em 2022, também na “Lancet Public Health”. Na época, o levantamento revelou que entre 6 mil e 8 mil passos já eram observada uma queda no risco de mortalidade em adultos com mais de 60 anos. Em adultos com menos de 60 anos, os benefícios seriam observados a partir dos 8 mil passos.

E não é só a quantidade de passos que determina as vantagens que a caminhada traz para a saúde.

Átila Alexandre e Enrico Puggina, professores da Escola de Educação Física e Esporte da USP de Ribeirão Preto, comentam que quanto maior a intensidade do exercício, menos tempo de sessão será necessário – e essa relação também tem evidências científicas.

“A intensidade é o fator de qualidade do treino. […] É muito bem estabelecido que quanto mais intenso o exercício, provavelmente o desempenho será melhor”, afirma Puggina.

➡️Um estudo publicado na revista científica “American Journal of Preventive Medicine”, também em 2025, apontou que caminhadas rápidas, mesmo que por 15 minutos, reduzem em quase 20% o risco de mortalidade.

Stein comenta que a velocidade pode importar até mais do que o tempo total gasto já que caminhar mais rápido acelera o gasto energético e traz benefícios cardiovasculares.

Além da redução do risco de morte por diversas causas, a caminhada traz inúmeras vantagens para a saúde física e mental.

“A caminhada vai trazer benefícios no aspecto muscular, especialmente para os membros inferiores, aumentando a resistência e melhorando a circulação sanguínea nessa região”, destaca Átila.

Stein também ressalta que esse exercício é um dos mais acessíveis, já que não exige equipamentos e pode ser feito em qualquer lugar.

💡Segundo os especialistas, a inclusão dessa atividade na rotina traz também os seguintes benefícios:

• Melhora da circulação sanguínea e da capacidade cardiorrespiratória
• Redução da pressão arterial e do colesterol
• Ajuda no controle do peso e queima de calorias
• Redução do risco de demência em idosos
• Combate à ansiedade, depressão e estresse
• Melhora da qualidade do sono
• Prevenção de osteoporose

De acordo com os especialistas, é difícil dar uma receita para uma caminhada perfeita.

“O que temos são recomendações importantes para segurança e orientações sobre regularidade — que é um dos fatores primordiais para a melhora da saúde como um todo”, avalia Puggina.

Mas uma combinação de fatores deve ser considerada nesse processo:

• Número de passos diários
• Intensidade e frequência do exercício
• Faixa etária
• Acesso ao ambiente adequado

“Para muitas pessoas, 10 mil passos podem parecer inatingíveis, especialmente para quem é sedentário. Estudos comportamentais sugerem que metas mais realistas, como 7 mil passos, aumentam a adesão a hábitos saudáveis”, pontua Stein.

Eles analisam que, mesmo a caminhada sendo uma das atividades mais seguras e eficazes para trazer benefícios para a saúde, é importante adaptar o exercício à realidade de cada pessoa.

Nesse contexto, estabelecer metas personalizadas pode ser mais interessante do que se fixar nos 10 mil passos estabelecidos pela OMS.

Estabelecer metas realistas e aumentar gradualmente pode ser uma boa estratégia para quem quer deixar de ser sedentário.

“Essas recomendações devem ser utilizadas como um pano de fundo, como algo secundário, e cada caso deve ser avaliado de forma individual, estabelecendo metas individuais e alcançáveis, para que as pessoas possam trabalhar em cima delas”, aconselha Átila.

👉Outras dicas que podem ajudar a aumentar as vantagens da caminhada são:

• Variar o terreno e os trajetos

Caminhar em superfícies irregulares, como trilhas, grama ou areia, exige mais equilíbrio e trabalha diferentes grupos musculares. Já subidas e descidas aumentam a intensidade do exercício.

Explorar parques e ruas diferentes pode ser uma boa medida para evitar a monotonia da atividade.

“Buscar parques e ambientes agradáveis, em que se possa interagir com outras pessoas, é algo que pode ajudar a começar e a manter-se ativo”, destaca o professor.

• Ter regularidade e consciência

Caminhar regularmente, de cinco a sete dias por semana, traz mais benefícios do que fazer esse exercício só de maneira ocasional.

Além disso, estar sempre atento à respiração e ao ambiente durante a atividade reduz o estresse e melhora a saúde mental.

• Se hidratar e utilizar o vestuário adequado

Escolher um tênis com um bom amortecimento e roupas confortáveis são passos fundamentais para evitar lesões e caminhar com mais tranquilidade.

Outro ponto importante é se hidratar antes e durante o exercício, mesmo que seja uma atividade de baixa intensidade.

• Manter uma postura correta

Permanecer com a coluna ereta, os ombros relaxados e o olhar para frente ajuda a tornar a caminhada mais eficiente e minimizar possíveis dores. Além disso, balançar os braços naturalmente melhora o equilíbrio e o gasto calórico.

• Combinar com outras atividades

Realizar uma série simples de alongamentos antes e depois da caminhada é uma boa medida para prevenir lesões.

Praticar musculação, pilates ou yoga também pode ajudar no ganho de força e equilíbrio.

“É importante reforçar que pequenos esforços já podem promover grandes benefícios para a saúde. […] Tentar inserir essa atividade física no tempo livre, duas vezes por semana, 30 minutos, com certeza isso já vai ajudar muito”, recomenda Átila.