Cafeína demais atrapalha o treino e afeta a saúde e o desempenho?
Nutricionista esportiva Cris Perroni explica e alerta para os riscos da mistura, antes e durante os treinamentos e provas, de suplementos e bebidas que contêm a substância
Quando pensamos em saúde e desempenho esportivo, o uso de suplementos esportivos precisa ser feito de forma segura, respeitando dose e momento certos para se obter resultado positivo e evitar efeito rebote. O uso da cafeína antes e durante treinos, por exemplo, está muito bem documentado em estudos científicos. Ela está presente em bebidas, como o café e os chás preto e verde, e suplementos esportivos, e possui vários efeitos benéficos para o desempenho esportivo, como:
- Promove uma redução da percepção ao esforço;
- Mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva;
- Melhora o estado de alerta;
- Pode ajudar na ressíntese de glicogênio muscular.
/s.glbimg.com/es/ge/f/original/2017/06/19/istock-509934126.jpg)
Bebidas esportivas, suplementos, gel termogênico, o próprio café, chás e chocolates contêm cafeína: cuidado com a mistura antes e durante os treinos e provas — Foto: iStock Getty Images
Pico de ação e duração:
- Níveis elevados de cafeína podem aparecer na corrente sanguínea cerca de 15 a 45 minutos após o consumo;
- O pico de ação ocorre em uma hora e dura cerca de 3 a 6 horas após a ingestão.
Mas quando a cafeína é demais?
O uso excessivo como a combinação em pré-treino, bebidas estimulantes e até gel de carboidratos com cafeína pode gerar efeitos ruins à saúde e redução de desempenho. Misturar bebidas estimulantes, gel de cafeína e outros suplementos que incluam a substância sem somar as quantidades que cada um carrega pode causar uma série de problemas de saúde. É preciso estratégia para o uso como suplemento, principalmente durante treinos de endurance e ultraendurance.
E o que os estudos apontam é que não se deve ultrapassar a medida de 420 mg por quilo de peso.
/i.s3.glbimg.com/v1/AUTH_bc8228b6673f488aa253bbcb03c80ec5/internal_photos/bs/2022/U/a/N5faZIQaGyZcIZCyOH9w/quadro-cafeina.jpg)
Quadro cafeína eu atleta — Foto: Reprodução / Cris Perroni
Dose recomendada para atletas: estudo realizado em mulheres com dose de 9mg/kg de peso observou excesso de suor, tremores, vômito e tontura. Essa quantidade seria, portanto, demais. O ideal, segundo estudos realizados em indivíduos treinados, são doses de 3 a 6 mg/kg de peso, o que demonstrou melhorar significativamente o desempenho esportivo.
*Indicação: doses usuais de 80 mg a 420 mg.
Importante: a Agência Mundial Anti-doping não considera a cafeína uma substância ilegal. Não é doping.
Cuidados:
- O excesso de cafeína pode causar ansiedade, efeito rebote de fadiga e insônia;
- Pode acarretar alterações gastrointestinais como gastrite e diarreia em indivíduos sensíveis;
- Atenção ao momento do uso, respeitando o pico de ação da cafeína;
- Não deve ser ingerida nas refeições que tiverem alimentos fontes de cálcio (leite, iogurtes, queijos…) e ferro (carnes, frango, gema de ovo, folhosos verde escuros e leguminosas), pois pode reduzir a absorção destes minerais;
- Deve haver um acompanhamento nutricional para que a dose certa seja consumida, ajudando na melhora do desempenho esportivo, e para que não se cometa excessos que atrapalhem a performance e prejudiquem a saúde.
