Banana, feijão, kiwi: veja a lista de alimentos antiestresse validada por médico e nutricionista

O Brasil é o país mais ansioso do mundo. Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) apontam que cerca de 9,3% dos brasileiros sofrem de ansiedade patológica. Embora a ansiedade seja uma emoção necessária à nossa funcionalidade e sobrevivência como espécie, em exagero, ela se torna um transtorno e altos níveis de estresse estão diretamente associados com isso.

Não é novidade para ninguém que bons hábitos de vida, como a prática regular de atividade física, podem contribuir com a redução do estresse e da ansiedade. No entanto, pouco se fala do papel da alimentação na melhora e também na piora desse quadro.

— O estresse é uma resposta natural do organismo a uma situação de risco. Em muitos casos, ela é bem-vinda e necessária. O problema é quando ocorre em excesso. Diversas situações no dia a dia levam nosso corpo a um estrado de estresse e a questão alimentar é uma delas — diz a nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

A endocrinologista Deborah Beranger enfatiza que além dos alimentos em si, a associação entre alimentação e estresse também passa pelo hábito alimentar.

— Fazer as refeições sentadas à mesa, em um ambiente calmo, comer com garfo e faca, mastigar devagar e olhar para o ambiente e não uma tela são ações que também ajudam a desacelerar e reduzir o estresse.

No que diz respeito a tipos de alimentos, existem aqueles que podem contribuir para o aumento do estresse e aqueles que ajudam em sua redução. Por exemplo, alimentos processados, ultraprocessados, ricos em açúcar e carboidratos refinados e gordura saturada e frituras de imersão, aumentam a inflamação a inflamação do organismo de maneira geral e contribuem para o aumento do estresse.

— Dietas pobres em nutrientes e pró-inflamatórias podem causar a neuroinflamação, o que prejudica a produção de hormônios do bem-estar — pontua a nutricionista Priscilla Primi, colunista do GLOBO mestre pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

Por outro lado, uma alimentação balanceada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras boas tem um efeito positivo na redução do estresse e na saúde em geral.

— Existem alguns alimentos que tem vitaminas, minerais e aminoácidos que podem ajudar na produção de hormônios ligados ao bem-estar. Entendendo quais são esses nutrientes, buscamos na natureza alimentos que os fornecem para poder ajudar o organismo a produzi-los com mais eficiência — explica Primi.

A serotonina é um desses neurotransmissores. Conhecido como hormônio do bem-estar, esse neurotransmissor está associado à redução do estresse, da ansiedade e da depressão e à melhora da saúde mental em geral. O que pouca gente sabe é que mais de 90% da serotonina presente no organismo é produzida no trato gastrointestinal. Daí a importância da alimentação.

— Todos os alimentos que ajudam a reduzir o estresse são aqueles que aumentam a produção de serotonina — ressalta Beranger.

O triptofano, um aminoácido encontrado em alimentos como banana, laticínios, feijão ervilha, está diretamente envolvido na síntese da serotonina. O que os torna importante aliados na redução do estresse. Veja outros alimentos que ajudam a melhorar a saúde mental e o bem-estar.

Banana, leite, feijão, ervilha e proteínas de origem animal: são alimentos ricos em triptofano, aminoácido diretamente associado à produção de serotonina, o hormônio da felicidade. A banana, por exemplo, também é rica em ppotássio e vitamina B6, outros nutrientes diretamente ligados àprodução de serotonina.

Abacate, linhaça e peixes de água gelada: esses alimentos são ricos em ômega 3, uma gordura boa que é um importante neuroprotetor e ajuda na eficiência da produção de neurotransmissores que contribuem para uma boa saúde mental.

Castanha-do-pará: é a melhor fonte de selênio que existe. Apenas duas unidades por dia já correspondem a quantidade ideal desse nutriente. O selênio é um mineral fundamental para a disposição e o bom-humor. Baixos níveis de selênio estão associados a cansaço e tristeza. Portanto, manter os níveis adequados desse mineral contribui para a melhora do bem-estar em geral e redução do estresse.

Semente de abóbora: Além de ser uma fonte de triptofano, a semente de abóbora é rica em zinco, mineral associado à melhora da qualidade do sono, pois ajuda no relaxamento. O sono está envolvido em diversos processos do sistema nervoso que contribuem para aumento da sensação de felicidade.

Chocolate amargo (70%), frutas vermelhas e vegetais verde escuro: são alimentos ricos em flavonoides antioxidantes, substâncias que combatem os radicais livres e melhoram a performance cognitiva, promovem a neuroproteção e a modulação do humor pela interação com dopamina, serotonina e endorfinas.

Frutas cítricas: acerola, laranja, morango, caju e kiwi são ricas em vitamina C que é um poderoso antioxidante com capacidade de diminuir os níveis de cortisol, conhecido como hormônio do estresse.

Chás calmantes: os chás de camomila e melissa têm alta concentração de flavonoides, antioxidantes que controlam sintomas de ansiedade. Além disso, esses chás auxiliam no relaxamento e na boa noite de sono, o que ajuda a reduzir o estresse.

Chá verde e matchá: são fontes de L teanina, um aminoácido que pode aumentar a produção de serotonina e dopamina no corpo. Esses compostos também ajudam na ansiedade e têm efeito antioxidante.

Ovo e amendoim: além de serem ricos em triptofano, esses alimentos têm vitamina B. As vitaminas do complexo B, como B6, B12 e ácido fólico são importantes para regular o sistema nervoso central, incluindo a produção de serotonina.

Quando pensamos em saúde mental, um ponto fundamental mencionado pelas especialistas é a saúde intestinal. A maioria dos hormônios associados ao bem-estar e redução do estresse são produzidos no intestino. Portanto, estar com a saúde desse órgão em dia é fundamental. Isso significa manter uma microbiota saudável.

Um dos sinais de problema na microbiota é a disbiose. Segundo Beranger, a condição ocorre quando há uma disfunção da flora bacteriana intestinal. Os sintomas incluem desde alterações gastrointestinais, como prisão de ventre, náuseas, gases, dores abdominais, azia, vômitos, distensão abdominal e diarreia, até distúrbios de humor, cansaço, dor de cabeça, queda de cabelo, unhas quebradiças, além de deixar o organismo mais suscetível ao desenvolvimento de alergias, doenças autoimunes e candidíase de repetição.

A manutenção de uma flora intestinal saudável envolve uma alimentação equilibrada e variada, rica em frutas, legumes, verduras, grãos integrais e carnes magras e pobre em carne vermelha, alimentos processados e ultraprocessados.

Além disso, a ingestão de probióticos é fundamental para o bom funcionamento da microbiota.

— O probiótico pode ser ingerido por meio de suplementos ou de forma natural, por meio do consumo de iogurte natural, kombuchá e kefir. Melhorar a flora, melhora a produção da serotonina, o bem-estar e reduz o estresse — completa a endocrinologista.