Sucos naturais são nocivos como os refrigerantes para a saúde das pessoas?
Os sucos naturais normalmente fazem parte de uma dieta saudável. Algumas organizações de saúde emitiram declarações oficiais incentivando as pessoas a reduzirem o consumo de bebidas açucaradas, e vários países chegaram a implementar um imposto sobre os refrigerantes (confira aqui estudos a respeito: 1, 2).
Entretanto, estudos concluíram que o refrigerante aumenta o risco de desenvolvimento de doenças mesmo em pequenas doses, enquanto o consumo de sucos naturais em pequenas quantidades (menos de 150 ml por dia) pode diminuir o risco de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (confira aqui estudo a respeito: 2), além de fornecer nutrientes, antioxidantes e melhorar a imunidade, a função cerebral, a pressão sanguínea e o colesterol ruim.
Ambos são ricos em açúcar, mas o refrigerante é pior
Uma das principais razões pelas quais algumas pessoas consideram os sucos naturais nocivos é o teor de açúcar. Tanto os refrigerantes quanto os sucos naturais contêm cerca de 110 calorias e 20 a 26 gramas de açúcar por xícara, cerca de 240 ml (confira aqui estudos a respeito: 3, 4).
Diversos estudos mostraram um vínculo entre bebidas açucaradas e um maior risco de desenvolvimento de doenças, como diabetes tipo 2, síndrome metabólica, pressão alta e doenças cardíacas, além de um maior risco de morte prematura (confira aqui os estudos a respeito: 5, 6, 7, 8 e 9).
Devido à quantidade semelhante de açúcar, algumas pessoas passaram a considerar os sucos naturais e os refrigerantes igualmente nocivos. No entanto, é improvável que refrigerantes e sucos afetem a saúde da mesma maneira (confira aqui estudo a respeito: 2).
O refrigerante tende a aumentar o risco de doença de maneira dependente da dose. Isso significa que quanto mais refrigerante você bebe, maior o risco de desenvolvimento de doenças – mesmo que você beba apenas pequenas quantidades.
Por outro lado, beber pequenas quantidades de sucos naturais – especificamente menos de 150 ml por dia – pode diminuir o risco de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Apenas a ingestão mais alta parece prejudicial à sua saúde (confira aqui estudo a respeito: 2). Mas é importante ressaltar que os benefícios para a saúde de consumir sucos naturais se aplicam apenas aos sucos feitos 100% a base de frutas – não aos sucos açucarados.
Os sucos de frutas e o refrigerante açucarado podem aumentar o risco de ganho de peso. Isso ocorre porque ambos são ricos em calorias e pobres em fibra, um nutriente que ajuda a reduzir a fome e promover sentimentos de plenitude (10, 11, 12).
Portanto, é improvável que as calorias consumidas na forma de refrigerante ou sucos de frutas atinjam um número igual de calorias consumidas de um alimento rico em fibras com a mesma quantidade de açúcar, como um pedaço de fruta (confira aqui estudo a respeito: 13).
Além disso, ingerir calorias na forma de bebida – em vez de alimentos sólido – pode aumentar o risco de ganho de peso. Especialistas acreditam que isso é provável porque a maioria das pessoas não compensa essas calorias líquidas ingerindo menos calorias de outros alimentos – a menos que façam um esforço consciente (confiras aqui os estudos a respeito: 14, 15).
Os sucos de frutas são ricos em nutrientes
Os sucos de frutas contêm vitaminas, minerais e compostos benéficos (confira aqui estudo a respeito: 16). Meia xícara (120 ml) de sucos de frutas é tão rica na maioria das vitaminas e minerais, incluindo ferro, potássio, magnésio e vitaminas B, quanto a mesma quantidade de frutas frescas (confira aqui estudos a respeito: 4 ,16, 17).
Lembre-se de que muitos nutrientes degradam com o tempo. Portanto, os sucos espremidos na hora provavelmente contém níveis mais altos de vitaminas e minerais do que outras variedades de sucos. Ainda assim, todos os sucos 100% naturais têm níveis mais altos de nutrientes que o refrigerante açucarado.
Da mesma forma, os sucos de frutas contêm compostos vegetais benéficos, como carotenoides, polifenóis e flavonoides, que podem ajudar a neutralizar os radicais livres e reduzir o risco de doença (2, 6, 18, 19).
Isso pode explicar por que vários tipos de sucos de frutas estão ligados a benefícios para a saúde, que variam de imunidade e função cerebral aprimoradas a menores níveis de inflamação, pressão sanguínea e colesterol LDL (ruim) (confira aqui estudos a respeito: 20, 21, 22, 23, 24).
No entanto, esses benefícios são mais acentuados quando os sucos naturais são consumidos em quantidades de até 150 ml por dia (confira aqui estudo a respeito: 2).
