Aprenda 9 mudanças fáceis na rotina para emagrecer em 2021

Pequenos ajustes no dia a dia podem ser suficientes para queimar mais calorias e diminuir ingestão de comida

Uma das promessas de ano novo mais comuns é perder peso. Porém, o processo não é simples e exige dedicação: os quilos a mais foram absorvidos durante muito tempo, e não desaparecerão em poucas semanas.

Em um artigo na plataforma de divulgação científica The Conversation, duas pesquisadoras da Universidade de Loughborough, na Inglaterra, explicam que emagrecer não precisa ser sofrido: apenas 10 mudanças na rotina podem ser suficientes para queimar ou retirar até 200 calorias por dia e, a longo prazo, evitam o ganho de peso.

Claire Madigan e Henrietta Graham analisaram 19 estudos clínicos para chegar à lista. Confira:

1 – Desça uma parada de ônibus antes

A ideia é que a pessoa caminhe o percurso faltante, que terá entre 10 e 15 minutos e pode gastar até 60 calorias por trecho. Ida e volta, são até 120 calorias perdidas.

2 – Evite acompanhamentos nas refeições

Quando for comer as principais refeições do dia, pule os acompanhamentos, como batata frita, por exemplo. Escolher uma salada no lugar, ou vegetais, pode diminuir a ingestão de calorias em até 200 por dia.

3 – Se for tomar refrigerante, escolha a versão diet

Apenas uma lata de refrigerante possui mais açúcar do que o recomendado para o dia inteiro, e o hábito torna a ingestão extra e desnecessária.

“Pode não ter o mesmo gosto, mas fazer a mudança para a versão diet pode diminuir até 145 calorias. Porém, estudos recentes apontam que a troca pode não ser ideal para a perda de peso — então, escolher água pode ser melhor”, escrevem as cientistas.

4 – Tome cuidado com o café

A bebida misturada com leite, cappuccinos ou frappuccinos, fica rica em calorias e açúcar, e não deve ser consumida diariamente. “O leite em um café com leite normal tem até 186 calorias. Por isso, trocar para café puro pode prevenir o ganho de peso“, dizem as pesquisadoras.

Elas sugerem tomar o café mais incrementado apenas uma vez por semana.

5 – Use menos óleo

As especialistas contam que uma maneira saudável de diminuir as calorias da comida sem sacrificar o sabor é diminuir a quantidade de óleo e azeite usado na hora do preparo. Uma colher de azeite de oliva, por exemplo, tem cerca de 100 calorias.

6 – Corte o açúcar

As comidas doces são grandes vilãs no processo de emagrecimento — o açúcar é um tipo de carboidrato simples, de ação rápida, que é dissolvido rapidamente pelo organismo para servir como fonte de energia.

“Dizer não para bolos, biscoitos e outros doces pode ajudar a cortar facilmente de 100 a 200 calorias da sua dieta, e até mais, dependendo da comida”, escrevem as cientistas.

7 – Coma guloseimas com moderação

A sugestão das especialistas é evitar os doces. Porém, mudanças radicais podem dificultar a entrada na nova rotina. A dica é, então, diminuir as quantidades: em vez de comer um pedaço inteiro de bolo, coma metade. O mesmo vale para o chocolate, por exemplo.

Segundo elas, a ideia é cortar as calorias pela metade e criar uma antecipação para o lanche do dia seguinte.

8 – Não coloque mais comida no prato do que você precisa

Um dos principais jeitos para ganhar peso é, simplesmente, comer demais. As pesquisadoras Madigan e Graham defendem que é preciso ajustar o tamanho do prato tirando alguns itens, ou diminuindo as quantidades.

“Uma batata cozida média, por exemplo, terá até 200 calorias, então preste atenção em quantas você coloca no prato”, escrevem.

9 – Ande mais

A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é fazer pelo menos 30 minutos de exercício todos os dias. A sugestão das especialistas é apostar na caminhada: até aumentar o tempo de passeio com o cachorro, por exemplo, pode ser suficiente. Outra boa opção é aliar duas atividades, e fazer ligações enquanto caminha, por exemplo.