4 minutos de exercícios por dia já melhoram mobilidade na velhice, diz estudo
Pesquisa com pessoas acima dos 65 anos identificou melhorias no equilíbrio, na mobilidade e na capacidade de realizar atividade cotidianas após 12 semanas de treinamento
Quem disse que é preciso passar horas na academia para melhorar o condicionamento físico? Um novo estudo sugere que apenas 4 minutos diários de exercícios de força podem fazer diferença na vida de pessoas com mais de 65 anos. Em 12 semanas, participantes apresentaram melhorias no equilíbrio e na mobilidade.
A pesquisa, conduzida por cientistas da Faculdade de Medicina da Universidade Estadual da Pensilvânia (Penn State), nos Estados Unidos, foi publicada em março na revista PLOS One. Os resultados indicam que sessões curtas de exercícios podem ajudar idosos a preservar habilidades importantes para a realização de tarefas cotidianas, como levantar de uma cadeira, caminhar e subir escadas.
Com o envelhecimento, a perda de força muscular e de equilíbrio pode dificultar essas atividades e aumentar o risco de quedas. Apesar disso, menos de um em cada cinco idosos segue a recomendação de realizar exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.
Entre os obstáculos estão a falta de tempo, o desconforto físico e a dificuldade de acompanhar programas de treinamento mais exigentes. Foi pensando nisso que os pesquisadores decidiram investigar se uma rotina simples e rápida poderia trazer benefícios significativos.
“O corpo humano foi projetado para melhorar muito rapidamente. E apenas algumas repetições de um exercício realizado regularmente podem levar a grandes melhorias”, afirmou Christopher Sciamanna, professor de medicina e saúde pública da Penn State e principal autor do estudo, em comunicado.
Como funciona o treino de quatro minutos?
Para testar a proposta, os pesquisadores desenvolveram um programa chamado FAST-2, que contou com 97 participantes, que tinham em média 74 anos de idade. Eles foram divididos aleatoriamente em dois grupos: um realizou os exercícios diariamente, enquanto o outro não recebeu nenhuma intervenção.
Antes do experimento, os voluntários relataram praticar, em média, apenas 18 minutos de exercícios por semana, muito abaixo da recomendação geral de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa.
O treinamento proposto pelos cientistas era composto por quatro movimentos simples:
- Flexões de braço: para fortalecer a musculatura da parte superior do corpo;
- Levantar e sentar em uma cadeira: para trabalhar os músculos das pernas;
- Remada com os dois braços: exercício de resistência voltado à parte superior do corpo;
- Subir e descer degraus de escadas: para fortalecer as pernas e melhorar a mobilidade.
Cada exercício deveria ser realizado durante 30 segundos, seguido de outros 30 segundos de descanso. Assim, a sequência completa durava apenas quatro minutos.
Os participantes receberam faixas elásticas de resistência, um stepper (aparelho de ginástica que simula o movimento de subir escadas e caminhar) com altura ajustável e instruções sobre os movimentos. Também foram oferecidas adaptações de diferentes capacidades físicas. Quem não conseguia fazer flexões no chão, por exemplo, podia executá-las apoiando as mãos na parede ou em uma bancada. À medida que ganhavam força, os voluntários eram incentivados a aumentar gradualmente a dificuldade dos exercícios.
O que mudou após 12 semanas?
Para avaliar os resultados, os pesquisadores realizaram testes de desempenho físico no início, na metade e no fim do experimento. Entre as avaliações estavam a capacidade de levantar de uma cadeira e o tempo que os participantes conseguiam permanecer equilibrados sobre uma perna.
Após 12 semanas, o grupo que realizou os exercícios apresentou melhorias significativas em diferentes indicadores de mobilidade e força muscular. Os participantes conseguiram, em média, levantar de uma cadeira 4,2 vezes a mais em um intervalo de 30 segundos. Também aumentaram em 3,6 segundos o tempo de equilíbrio sobre uma perna e reduziram em 2,3 segundos o tempo necessário para completar um teste de levantar e sentar.
Embora pareçam pequenas, essas mudanças representam ganhos em capacidades físicas importantes para manter a independência durante o envelhecimento. Segundo Sciamanna, os testes utilizados no estudo também ajudam a prever dificuldades futuras de locomoção, riscos de quedas e a possibilidade de precisar de cuidados adicionais.
Isso não significa, no entanto, que o treinamento tenha comprovadamente reduzido a ocorrência de quedas ou a necessidade de cuidados em lares de idosos. A pesquisa avaliou especificamente as melhorias no desempenho físico dos participantes.
Outro resultado chamou a atenção dos cientistas: a facilidade de manter a rotina. Ao longo do experimento, os voluntários realizaram os exercícios em 81% dos dias, indicando que sessões mais curtas podem favorecer a adesão à prática de atividades físicas.
Os pesquisadores destacam que o programa pode representar um ponto de partida acessível para idosos que levam uma vida sedentária, ajudando a preservar a força e a mobilidade ao longo do tempo.
“O exercício é a chave para a liberdade. Liberdade é poder fazer o que você quer fazer”, afirmou Sciamanna. “Eu encaro o exercício pensando no que quero ser capaz de fazer daqui a 20 anos e, então, treino para isso”. E aí, qual a sua desculpa agora?
