10 alimentos de origem vegetal que são boas fontes de ferro

10 alimentos de origem vegetal que são boas fontes de ferro

Em países em desenvolvimento, como o Brasil, a falta de ferro é responsável por 95% dos casos de anemia da população

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% da população mundial é anêmica. Nos países em desenvolvimento, como o Brasil, a carência de ferro no organismo é responsável por 95% dos casos de anemia da população. Conhecida como anemia ferropriva, a doença enfraquece o sistema imunológico.

No caso da anemia ferropriva, os doentes podem apresentar sintomas como fraqueza excessiva, palidez, irritabilidade, intolerância ao exercício físico, baixo desenvolvimento corporal em crianças e até “geofagia”, nomenclatura dada à prática de comer substâncias como argila, barro e terra.

Em recém-nascidos, por exemplo, os atrasos no desenvolvimento causados pela má alimentação e pela deficiência de ferro e demais nutrientes tendem a deixar o corpo mais suscetível a doenças como diabetes, pressão alta e obesidade na vida adulta. Com a pandemia, a probabilidade é que o número de casos aumente.

couve
A couve e os vegetais de cor verde escuro são fontes de ferro. Foto: Pixabay

As principais causas são a alimentação inadequada, que carece de vitaminas e minerais, a má absorção do mineral e o excesso de sangramentos nas fezes e na urina, assim como o alto fluxo menstrual. As crianças são as maiores vítimas, sobretudo, nos primeiros dois anos de vida. Gestantes também merecem atenção, já que, quando a grávida passa a nutrir o feto, o corpo privilegia as reservas de ferro para o bebê, o que cria uma deficiência extra para a mulher.

Para uma dieta balanceada, a gerente de pesquisa e desenvolvimento da Jasmine Alimentos, Melissa Carpi, recomenda refeições que contenham farinhas integrais, que têm ferro e podem auxiliar em uma dieta rica em nutrientes. “Ao contrário da farinha branca, que perde todo o ferro durante seu processo de refino, a farinha integral mantém todos os nutrientes naturais do grão”, afirma a nutricionista.

alimentos ferro
Foto: iStock

Além dos exemplos já citados, outros produtos se apresentam como “aliados” para o enriquecimento de ferro no organismo. Arroz integral, aveia em flocos, extrato de soja, mix de sementes e goji berries e red berries são ricos em vitamina C, outro elemento essencial para a condução de nutrientes no corpo e para o equilíbrio do organismo.

De acordo com a professora de Nutrição da Universidade Positivo Mariana Etchepare, a falta de ferro é uma condição séria e que deve ser prontamente tratada, já que o mineral é responsável pela síntese das hemácias do sangue e também pelo transporte do oxigênio para todas as células do corpo.

“É fundamental procurar um médico e realizar exames para detectar o problema. Assim que encontrada a deficiência de ferro, um médico ou nutricionista deve prescrever uma suplementação que contenha esse material, tal como indicar uma dieta que inclua também alimentos ricos em ferro”, afirma Mariana.

Ferro heme ou não heme?

Além das carnes, os legumes, as verduras, os cereais e as sementes também contam com o mineral, em variadas quantidades. “Dividimos esses alimentos em dois: aqueles com ferro heme, que é encontrado na proteína animal e de fácil absorção pelo organismo, e ferro não heme, que está presente no feijão preto e nos vegetais verdes escuros, como brócolis, espinafre e couve”.

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Foto: Pixabay

Para aumentar a biodisponibilidade do ferro presente neste último grupo, é indicado que a dieta ainda inclua alimentos e bebidas com vitamina C. Por outro lado, o paciente que possua anemia ferropriva deve evitar líquidos como café, chás e chimarrão”, completa a especialista.

10 alimentos de origem vegetal com boa quantidade de ferro

  • Sementes de abóbora – 14,9mg de ferro em 100g
  • Pistache – 6,8mg de ferro em 100g
  • Cacau em pó – 5,8mg de ferro em 100g
  • Sementes de girassol – 5,1mg de ferro em 100g
  • Côco seco – 3,6mg de ferro em 100g
  • Noz – 2,6mg de ferro em 100g
  • Feijão branco cozido – 2,5mg de ferro em 100g
  • Amendoim – 2,2mg de ferro em 100g
  • Feijão preto cozido – 1,5mg de ferro em 100g
  • Aveia em flocos – 1,3mg de ferro em 100g
alimentos ferro
Foto: Pixabay