‘Caminhada japonesa’: conheça método simples que pode melhorar saúde cardíaca
Saiba benefícios do treinamento de caminhada em intervalos, que requer apenas 30 minutos por dia
Um método simples, que requer apenas 30 minutos por dia, pode ser a chave para melhorar a saúde cardiovascular. Trata-se do Interval Walking Training (IWT, ou treinamento de caminhada em intervalos, em tradução livre), também conhecido como caminhada japonesa.
Este protocolo, desenvolvido por cientistas japoneses, é efetivo não só para o coração, mas apresenta outros benefícios, como “melhora na aptidão física, na força muscular e no controle da glicemia”, afirmou a médica Sarah F. Eby ao portal Healthline.
Diferente do HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade), o IWT é mais acessível para pessoas de qualquer idade e condicionamento físico. Além disso, o tempo recomendado para praticar a caminhada é de apenas 30 minutos por dia.
Como praticar a caminhada japonesa?
O IWT propõe um ritmo de exercícios mais moderado que o HIIT. Por isso, ele é considerado mais seguro e mais recomendado para pessoas mais velhas ou com condições metabólicas.
A intensidade de um exercício é geralmente medida pela frequência cardíaca ou por escalas subjetivas, como a percepção de esforço. Para realizar a caminhada japonesa, o protocolo padrão é de intervalos de:
- 3 minutos de caminhada rápida (cerca de 70% da capacidade aeróbica máxima)
- 3 minutos de caminhada lenta (cerca de 40% da capacidade aeróbica máxima)
A recomendação é repetir o protocolo ao menos cinco vezes, totalizando 30 minutos de caminhada por dia, cinco vezes na semana.
Este método garante os 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada recomendados por órgãos de saúde.
Um estudo publicado na revista Mayo Clinic Proceedings, em 2009, que deu origem ao protocolo original de IWT, indicou que o método é eficaz para melhorar marcadores de saúde como:
- Pressão arterial
- Glicemia
- Índice de massa corporal (IMC)
- Capacidade aeróbica
- Força muscular
