Insônia: médico de Harvard dá passo a passo para ‘relaxamento progressivo’ simples e natural
Método para tratar insônia naturalmente pode ser feito em casa; aprenda
Muita gente que sofre com insônia sabe: às vezes, o que atrapalha o sono não é só barulho ou luz, mas a cabeça a mil ou o corpo tenso demais para relaxar. A boa notícia é que existe uma técnica simples, sem remédio, que pode ajudar bastante: o relaxamento muscular progressivo. É o que explica o médico especialista em sono e professor da Universidade de Harvard, Lawrence Epstein.
Em um artigo para o “Harvard Health”, ele cita práticas como meditação, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo e até o “biofeedback”, que fazem parte de métodos ensinados em terapias comportamentais, mas também podem ser aprendidos por conta própria com livros, vídeos ou cursos rápidos.
Mas, segundo o médico, uma das mais eficazes é o relaxamento muscular progressivo: você contrai e relaxa grupos musculares do corpo em sequência, dos pés à cabeça, o que ajuda a liberar a tensão e preparar o corpo para o descanso. Além de melhorar o sono, a técnica ainda traz mais consciência corporal e reduz o estresse.
Veja o passo a passo de como fazer o relaxamento muscular progressivo antes de dormir
- Deite-se confortavelmente, de barriga pra cima. Pode usar um travesseiro na cabeça ou embaixo dos joelhos para aliviar a lombar. Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas viradas para cima.
- Respire fundo pelo nariz, bem devagar, e solte o ar com um suspiro longo. Repita algumas vezes, até sentir o corpo começar a desacelerar.
- Comece pelos pés e tornozelos. Sinta se estão duros ou doloridos. Aperte os músculos por alguns segundos, só pra notar a diferença, e depois solte. Imagine que seus pés estão afundando no colchão, ficando pesados e relaxados.
- Vá subindo devagarinho, prestando atenção em cada parte do corpo: panturrilhas, coxas, costas, barriga, ombros, braços, mãos, pescoço, mandíbula, testa… Em cada uma, contraia só um pouquinho e depois solte, deixando a tensão ir embora.
- Pensamentos surgiram? Normal. Não se prenda neles. Volte o foco para respiração e para o corpo. O importante é deixar a mente descansar junto.
