{"id":98959,"date":"2019-01-12T14:00:48","date_gmt":"2019-01-12T17:00:48","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=98959"},"modified":"2019-01-11T13:15:33","modified_gmt":"2019-01-11T16:15:33","slug":"fibras-o-carboidrato-que-salva-vidas-mas-que-a-maioria-das-pessoas-nao-come-o-suficiente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/fibras-o-carboidrato-que-salva-vidas-mas-que-a-maioria-das-pessoas-nao-come-o-suficiente\/","title":{"rendered":"Fibras: o carboidrato que salva vidas, mas que a maioria das pessoas n\u00e3o come o suficiente"},"content":{"rendered":"
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\"\"<\/a>Comer mais fibras ajuda a reduzir o risco de doen\u00e7as card\u00edacas e morte, al\u00e9m de diabetes tipo 2 e c\u00e2ncer de intestino. \u00c9 o que mostra uma revis\u00e3o hist\u00f3rica publicada pela revista cient\u00edfica The Lancet.<\/p>\n<\/div>\n

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O levantamento, encomendado pela Organiza\u00e7\u00e3o Mundial de Sa\u00fade (OMS) para guiar a formula\u00e7\u00e3o de novas diretrizes sobre a quantidade de fibras na dieta, sugere, no entanto, que a maioria das pessoas n\u00e3o est\u00e1 ingerindo quantidade suficiente do nutriente.<\/p>\n<\/div>\n

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As fibras s\u00e3o carboidratos encontrados em alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais matinais, p\u00e3es e massas integrais, feij\u00e3o, lentilha, gr\u00e3o de bico, nozes e sementes.<\/p>\n<\/div>\n

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Elas s\u00e3o conhecidas por prevenir e tratar a constipa\u00e7\u00e3o – mas seus benef\u00edcios para a sa\u00fade v\u00e3o muito al\u00e9m.<\/p>\n<\/div>\n

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“A evid\u00eancia agora \u00e9 esmagadora. \u00c9 um divisor de \u00e1guas, as pessoas t\u00eam que come\u00e7ar a fazer algo a respeito”, afirmou o professor John Cummings, um dos pesquisadores, \u00e0 BBC News.<\/p>\n<\/div>\n

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Alerta para dietas low carb<\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n
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H\u00e1 uma preocupa\u00e7\u00e3o de que as pessoas estejam deixando de comer fibras \u00e0 medida que as dietas low carb, que restringem o consumo de carboidratos, se tornam mais populares.<\/p>\n<\/div>\n

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“Precisamos levar a s\u00e9rio este estudo. Suas descobertas sugerem que, embora cada vez mais populares, qualquer dieta que recomende pouca ingest\u00e3o de carboidrato deve levar em conta o custo da perda de fibras de gr\u00e3os integrais”, afirma Nita Forouhi, da Universidade de Cambridge, no Reino Unido.<\/p>\n<\/div>\n

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“Esta pesquisa confirma que o consumo de fibras e gr\u00e3os integrais s\u00e3o claramente importantes para a sa\u00fade no longo prazo.”<\/p>\n<\/div>\n

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Quantidade ideal<\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n
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A maioria das pessoas ao redor do mundo est\u00e1 consumindo menos de 20g de fibra por dia.<\/p>\n<\/div>\n

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Pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zel\u00e2ndia, e da Universidade de Dundee, na Esc\u00f3cia, dizem que dever\u00edamos consumir no m\u00ednimo 25g de fibra por dia.<\/p>\n<\/div>\n

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Esta seria, segundo eles, a quantidade “adequada” para melhorar a sa\u00fade, mas h\u00e1 benef\u00edcios em ingerir mais de 30g.<\/p>\n<\/div>\n

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Chegar a essa quantidade, no entanto, pode n\u00e3o ser t\u00e3o simples. Por exemplo, uma banana por si s\u00f3 pesa cerca de 120g, mas n\u00e3o \u00e9 composta apenas por fibras. Tirando todos os a\u00e7\u00facares naturais e a \u00e1gua, restam apenas cerca de 3g de fibras.<\/p>\n<\/div>\n

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Como consumir 30g?<\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Elaine Rush, professora de nutri\u00e7\u00e3o da Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zel\u00e2ndia, preparou a lista abaixo como um exemplo de como atingir a meta di\u00e1ria de 25-30g de fibras:<\/p>\n<\/div>\n

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  • Meia x\u00edcara de aveia em flocos: 9g de fibras<\/li>\n
  • Dois Weetabix (cereal matinal de trigo integral): 3g de fibras<\/li>\n
  • Uma fatia espessa de p\u00e3o integral: 2g de fibras<\/li>\n
  • Uma x\u00edcara de lentilhas cozidas: 4g de fibras<\/li>\n
  • Uma batata cozida com casca: 2g de fibras<\/li>\n
  • Meia x\u00edcara de acelga: 1g de fibras<\/li>\n
  • Uma cenoura: 3g de fibras<\/li>\n
  • Uma ma\u00e7\u00e3 com casca: 4g de fibras<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
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    “N\u00e3o \u00e9 f\u00e1cil aumentar a (quantidade de) fibra na dieta”, ela reconhece.<\/p>\n<\/div>\n

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    “\u00c9 uma grande mudan\u00e7a para as pessoas. Um grande desafio”, acrescenta Cummings.<\/p>\n<\/div>\n

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    Dicas<\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n
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    O NHS, servi\u00e7o p\u00fablico de sa\u00fade do Reino Unido, oferece algumas dicas para aumentar a ingest\u00e3o de fibras. Entre elas, est\u00e3o:<\/p>\n<\/div>\n

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    • Cozinhar batatas com casca<\/li>\n
    • Substituir o p\u00e3o branco, macarr\u00e3o e arroz por suas vers\u00f5es integrais<\/li>\n
    • Escolher cereais matinais ricos em fibras, como mingau de aveia<\/li>\n
    • Acrescentar gr\u00e3o de bico, feij\u00e3o ou lentilha na salada<\/li>\n
    • Comer nozes ou frutas frescas na hora do lanche ou da sobremesa<\/li>\n
    • Consumir pelo menos cinco por\u00e7\u00f5es de frutas ou verduras e legumes por dia<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
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      Qual o benef\u00edcio?<\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n
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      Os resultados da pesquisa sugerem uma redu\u00e7\u00e3o de 15% a 30% na mortalidade relacionada a todas as causas e doen\u00e7as cardiovasculares, ao comparar pessoas que consomem mais quantidade de fibra \u00e0quelas que comem menos.<\/p>\n<\/div>\n

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      O maior consumo de alimentos ricos em fibras tamb\u00e9m foi associado a uma queda de 16% a 24% na incid\u00eancia de doen\u00e7as coronarianas, derrames, diabetes tipo 2 e c\u00e2ncer colorretal.<\/p>\n<\/div>\n

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      Ap\u00f3s analisar 185 estudos e 58 ensaios cl\u00ednicos, a revis\u00e3o sugere que se mil pessoas substitu\u00edrem uma dieta pobre em fibras (menos de 15g) por uma alimenta\u00e7\u00e3o rica no nutriente (25-29g), 13 mortes e seis casos de doen\u00e7as card\u00edacas poderiam ser evitados.<\/p>\n<\/div>\n

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      Foi o que eles observaram no decorrer dos estudos, que costumam monitorar os participantes por uma ou duas d\u00e9cadas.<\/p>\n<\/div>\n

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      E quanto mais fibras as pessoas comiam, melhor.<\/p>\n<\/div>\n

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      Como a fibra atua no organismo?<\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n
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      Costumava haver a ideia de que as fibras n\u00e3o tinham muita fun\u00e7\u00e3o – que o corpo humano n\u00e3o conseguia digeri-las.<\/p>\n<\/div>\n

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      Mas a fibra nos faz sentir saciados e afeta a forma como a gordura \u00e9 absorvida no intestino delgado, al\u00e9m de servir de alimento para bilh\u00f5es de bact\u00e9rias que vivem no intestino grosso.<\/p>\n<\/div>\n

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      Funciona como uma esp\u00e9cie de cervejaria, em que as bact\u00e9rias fermentam as fibras para produzir uma s\u00e9rie de compostos qu\u00edmicos.<\/p>\n<\/div>\n

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      Isso inclui \u00e1cidos graxos de cadeia curta, que s\u00e3o absorvidos pelo organismo e t\u00eam efeito em todo o corpo.<\/p>\n<\/div>\n

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      “Temos esse \u00f3rg\u00e3o preparado para digerir fibras, que muita gente simplesmente n\u00e3o usa muito”, diz Cummings.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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