{"id":96659,"date":"2018-12-03T14:30:00","date_gmt":"2018-12-03T17:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=96659"},"modified":"2018-12-02T20:21:47","modified_gmt":"2018-12-02T23:21:47","slug":"treino-na-escada-para-tonificar-coxas-panturrilhas-e-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/treino-na-escada-para-tonificar-coxas-panturrilhas-e-gluteos\/","title":{"rendered":"Treino na escada para tonificar coxas, panturrilhas e gl\u00fateos"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>A escada \u00e9 uma alternativa poderosa para incluir \u00e0 rotina esportiva. Dentro ou fora da academia, ela auxilia na\u00a0tonifica\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos e na evolu\u00e7\u00e3o cardiorrespirat\u00f3ria<\/strong>. Al\u00e9m dos benef\u00edcios, o instrumento tamb\u00e9m \u00e9 pr\u00e1tico e torna poss\u00edvel executar um treino completo trabalhando\u00a0equil\u00edbrio, coordena\u00e7\u00e3o e for\u00e7a<\/strong>\u00a0com est\u00edmulos variados e sem o uso de equipamentos adicionais \u2013 apenas os degraus.<\/p>\n

Por ser acess\u00edvel e cheio de possibilidades, a escada caiu nas gra\u00e7as de muitos educadores f\u00edsicos. A personal trainer Cau Saad foi uma das profissionais que se aventurou pelos degraus e criou um treino potente com eles. \u201cA ideia foi montar uma aula a c\u00e9u aberto, diferente e divertida. Nela, trabalhamos o corpo como um todo e mesclamos v\u00e1rios movimentos, deixando o momento do exerc\u00edcio mais din\u00e2mico\u201d, explica.<\/p>\n

Como o trabalho dos joelhos \u00e9 grande durante a aula, Cau indica a necessidade de possuir a\u00a0musculatura da regi\u00e3o fortalecida para evitar les\u00f5es<\/strong>\u00a0durante a pr\u00e1tica. \u201cUm treino com qualidade necessita da postura perfeita e abd\u00f4men ativado para que n\u00e3o haja sobrecarga na coluna. Para os joelhos, o ideal \u00e9 que fa\u00e7amos um trabalho de fortalecimento de membros inferiores para depois de algum tempo seguirmos para a escada. Aos iniciantes que nunca usaram o local para se exercitar, o ideal \u00e9 come\u00e7ar aos pouquinhos, com treinos de intensidade baixa, aprendendo a postura, a forma da pisada, respira\u00e7\u00e3o e concentra\u00e7\u00e3o\u201d, indica a educadora f\u00edsica.<\/p>\n

Aten\u00e7\u00e3o:<\/b>\u00a0na hora de se movimentar pelos degraus, \u00e9 preciso manter o foco total nos exerc\u00edcios para evitar trope\u00e7\u00f5es, desequil\u00edbrios, tor\u00e7\u00f5es e machucados no geral.<\/p>\n

<\/div>\n

Treino fortalecedor e de condicionamento cardiorrespirat\u00f3rio na escada<\/h3>\n

1.Aquecimento<\/b><\/p>\n

    \n
  • Suba e des\u00e7a a escada de maneira tradicional 2 vezes completas.<\/li>\n<\/ul>\n

    2.Panturrilha<\/b><\/p>\n

      \n
    • Suba 30 degraus. Em seguida, fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 20 movimentos de sobe e desce no p\u00e9 de bailarina para trabalhar a mobilidade do tornozelo e a panturrilha.<\/li>\n<\/ul>\n

      3.Agachamento<\/b><\/p>\n

        \n
      • Suba 30 degraus na escada. Depois, realize 3 s\u00e9ries de 20 agachamentos.<\/li>\n<\/ul>\n

        4.Subida dupla<\/b><\/p>\n

          \n
        • Suba de 2 em 2 degraus contabilizando 15 vezes. Na recupera\u00e7\u00e3o, des\u00e7a de maneira normal.<\/li>\n<\/ul>\n

          5.Tiro<\/b><\/p>\n

            \n
          • Trote na escada por 30 degraus. Depois, ande mais 30 degraus em velocidade reduzida para a recupera\u00e7\u00e3o. Esse est\u00edmulo \u00e9 feito para aumentar a frequ\u00eancia card\u00edaca e o gasto cal\u00f3rico.<\/li>\n<\/ul>\n

            6.Panturrilha<\/b><\/p>\n

              \n
            • Suba 30 degraus na ponta do p\u00e9, igual ao p\u00e9 de bailarina.<\/li>\n<\/ul>\n

              7.Tiro<\/b><\/p>\n

                \n
              • Fa\u00e7a 2 tiros de 30 degraus cada e retorne de maneira normal para a recupera\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n

                8.Alongamento<\/b><\/p>\n

                Ao final dos exerc\u00edcios, alongue os membros inferiores para evitar les\u00f5es.<\/p>\n

                O treino tem dura\u00e7\u00e3o de 40 minutos e a m\u00e9dia de gastos cal\u00f3ricos \u00e9 de 770 calorias.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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