{"id":92784,"date":"2018-09-26T06:00:35","date_gmt":"2018-09-26T09:00:35","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=92784"},"modified":"2018-09-25T21:18:20","modified_gmt":"2018-09-26T00:18:20","slug":"o-que-e-gordura-insaturada-e-onde-encontrar-nos-alimentos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/o-que-e-gordura-insaturada-e-onde-encontrar-nos-alimentos\/","title":{"rendered":"O que \u00e9 gordura insaturada e onde encontrar nos alimentos?"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>A\u00a0gordura insaturada<\/strong>\u00a0pode ser dividida em duas vers\u00f5es: a poli-insaturada e a monoinsaturada. Elas s\u00e3o verdadeiras vedetes no mundo dos lip\u00eddios \u2013 inclusive, receberam o apelido de \u201cgorduras boas\u201d. Mas o que s\u00e3o e o que, de fato, fazem pela sa\u00fade?<\/p>\n

O m\u00e9dico Fernando Costa, diretor de Promo\u00e7\u00e3o da Sa\u00fade Cardiovascular da\u00a0Sociedade Brasileira de Cardiologia, confirma que trocar o excesso de\u00a0gordura saturada<\/strong>\u00a0por elas \u00e9 uma boa estrat\u00e9gia, mas pondera: \u201cExagerar nas insaturadas leva ao ganho de peso.\u00a0E engordar n\u00e3o previne doen\u00e7as\u201c.<\/p>\n

Segundo a nutricionista Val\u00e9ria Arruda Machado, da\u00a0Sociedade de Cardiologia do Estado de S\u00e3o Paulo, estudos j\u00e1 mostraram que substituir 5% do excedente de saturada pelo mesmo teor de poli-insaturadas reduz em 10% o risco de\u00a0problemas card\u00edacos.<\/p>\n

Aproveitando, cabe diferenciar: entre as poli, temos os\u00a0\u00f4megas-3 e 6<\/strong>. O primeiro, com a\u00e7\u00e3o anti-inflamat\u00f3ria, \u00e9 menos consumido, j\u00e1 que est\u00e1 em peixes de \u00e1gua fria e na linha\u00e7a. O segundo, por sua vez, \u00e9 figurinha certa na mesa do brasileiro (achamos em\u00a0\u00f3leos vegetais, especialmente os de milho e girassol).<\/p>\n

<\/div>\n

\u201cS\u00f3 que seu excesso provoca inflama\u00e7\u00e3o\u201d, ensina Dennys Cintra. E, a\u00ed, quem sofre s\u00e3o os vasos sangu\u00edneos. Para o nutricionista, mais crucial do que se encher de \u00f4mega-3, \u00e9 pegar leve no \u00f4mega-6.<\/p>\n

At\u00e9 porque, sentimos informar,\u00a0o abuso tamb\u00e9m faz o \u00f4mega-3 tornar-se pr\u00f3-inflamat\u00f3rio<\/strong>. Por isso, para evitar chabus, priorize sempre a comida em vez de c\u00e1psulas. O ideal \u00e9 ingerir 1,3 grama desse nutriente diariamente.<\/p>\n

Por \u00faltimo, mas n\u00e3o menos importante, h\u00e1 a\u00a0gordura monoinsaturada<\/strong>, cujo \u00edcone \u00e9 o \u00f4mega-9. \u201cEle \u00e9 fundamental como protetor cardiovascular\u201d, afirma a nutricionista Roberta Cassani.<\/p>\n

<\/div>\n

Quanto consumir e quais as principais fontes?<\/h3>\n

Gordura monoinsaturada<\/b><\/p>\n

At\u00e9 20% das calorias di\u00e1rias devem vir dessa vers\u00e3o. Em uma dieta de 2 mil calorias, isso equivale a 44 gramas. Confira os alimentos ricos nela:<\/p>\n

    \n
  • Amendoim torrado (2 colheres de sopa) \u2013 8,7 g<\/li>\n
  • Azeite de oliva extravirgem (1 colher de sopa) \u2013 7,5 g<\/li>\n
  • Abacate (3 colheres de sopa cheias)\u00a0\u2013 4,3 g<\/li>\n
  • Gergelim (1 colher de sopa cheia) \u2013 3,9 g<\/li>\n
  • Am\u00eandoas (5 unidades) \u2013 3,2 g<\/li>\n
  • Polpa de a\u00e7a\u00ed congelada (1 unidade de 100 g) \u2013 2 g<\/li>\n
  • Creme vegetal (1 colher de sopa) \u2013 1,4 g<\/li>\n<\/ul>\n

    Gordura poli-insaturada<\/strong><\/p>\n

    De 6 a 10% das calorias di\u00e1rias devem vir dessa vers\u00e3o. Em uma dieta de 2 mil calorias, isso equivale a 22 gramas. Confira os alimentos ricos nela:<\/p>\n

      \n
    • Nozes (1 punhado de 30 g) \u2013 13,2 g<\/li>\n
    • Sardinha (100 g da conserva em \u00f3leo)\u00a0\u2013 11,9 g<\/li>\n
    • \u00d3leo de soja (1 colher de sopa) \u2013 6 g<\/li>\n
    • Salm\u00e3o (1 posta de 100 g do fil\u00e9 grelhado) \u2013 5 g<\/li>\n
    • Semente de linha\u00e7a (1 colher de sopa) \u2013 2,5 g<\/li>\n
    • Castanha-do-par\u00e1 (2 unidades) \u2013 2,1 g<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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