{"id":73974,"date":"2017-10-16T08:00:36","date_gmt":"2017-10-16T11:00:36","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=73974"},"modified":"2017-10-16T09:02:48","modified_gmt":"2017-10-16T12:02:48","slug":"os-tres-tipos-de-alimentos-que-ajudam-a-controlar-o-apetite","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/os-tres-tipos-de-alimentos-que-ajudam-a-controlar-o-apetite\/","title":{"rendered":"Saiba quais s\u00e3o os tr\u00eas tipos de alimentos que ajudam a controlar o apetite"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>“A alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 mais do que a ingest\u00e3o de nutrientes” – assim come\u00e7a o primeiro cap\u00edtulo do Guia Alimentar Para a Popula\u00e7\u00e3o Brasileira, elaborado pelo Minist\u00e9rio da Sa\u00fade em parceira com a Organiza\u00e7\u00e3o Pan-Americana da Sa\u00fade (OPAS) e a USP.<\/p>\n

Isso significa que uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel envolve, al\u00e9m da ingest\u00e3o de determinados nutrientes, o modo como os alimentos s\u00e3o preparados, as diversas combina\u00e7\u00f5es entre eles e as caracter\u00edsticas do modo de comer.<\/p>\n

Ainda assim, a escolha de determinadas classes de alimentos pode ter impactos expressivos na redu\u00e7\u00e3o do apetite. “Alguns alimentos promovem a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade prolongada e, com isso, favorecem o controle do apetite. Geralmente as fibras e os gr\u00e3os, se utilizados de forma adequada, podem ajudar a moderar o apetite”, afirma Denise Boia, nutricionista do N\u00facleo de Tratamento da Obesidade M\u00f3rbida (Nutom) do Hospital Badim, no Rio de Janeiro.<\/p>\n

Com o crescimento dos \u00edndices de obesidade na popula\u00e7\u00e3o brasileira – entre 2006 e 2016, a doen\u00e7a cresceu 60% no pa\u00eds -, modular o apetite por meio da alimenta\u00e7\u00e3o se tornou um grande aliado para a perda de peso e uma alternativa ao uso de medicamentos.<\/p>\n

Abaixo listamos, com o aux\u00edlio de nutricionistas, tr\u00eas classes de alimentos e tr\u00eas comportamentos importantes, que podem ajudar na sensa\u00e7\u00e3o de saciedade e na perda de peso:<\/p>\n

1) Fibras e gr\u00e3os<\/h2>\n

Frutas, verduras, legumes, leguminosas e gr\u00e3os como aveia, linha\u00e7a, chia e gergelim s\u00e3o ricos em fibras sol\u00faveis e ajudam a modular o apetite.<\/p>\n

“As fibras sol\u00faveis, quando em contato com \u00e1gua, aumentam o volume g\u00e1strico e oferecem sensa\u00e7\u00e3o de saciedade”, explica a nutricionista Tain\u00e1 Gaspar, que atua com reeduca\u00e7\u00e3o alimentar.<\/p>\n

Outras diversas possibilidades incluem as folhas (alface, agri\u00e3o), cereais em geral (arroz integral, aveia, centeio, cevada, milheto ou pain\u00e7o, milho amarelo, quinoa, trigo sarraceno, granola), oleaginosas (castanhas, nozes, am\u00eandoas), sementes (chia, linha\u00e7a, girassol) e frutas secas (damascos, t\u00e2maras, uva passa), enumera Boia.<\/p>\n

“Esses alimentos, al\u00e9m de fontes de fibra, s\u00e3o ricos em triptofano, que \u00e9 um amino\u00e1cido que participa da s\u00edntese de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e o sono”, explica Boia.<\/p>\n

Os alimentos possuem tamb\u00e9m boas concentra\u00e7\u00f5es de magn\u00e9sio, cromo, sel\u00eanio e vitaminas do complexo B. “Esses nutrientes participam de rea\u00e7\u00f5es qu\u00edmicas vitais para o organismo, al\u00e9m de melhorar as defesas do corpo”, complementa.<\/p>\n

As fibras podem ser ingeridas em todas as grandes refei\u00e7\u00f5es, incluindo caf\u00e9 da manh\u00e3, almo\u00e7o e jantar, e tamb\u00e9m em lanches intermedi\u00e1rios, promovendo a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade, recomendam as nutricionistas.<\/p>\n

\"Abacate\"<\/span>
Gorduras insaturadas ajudam o corpo a combater o colesterol ruim<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

2) Prote\u00ednas e gorduras (mas as insaturadas)<\/h2>\n

Tanto as prote\u00ednas quanto as gorduras insaturadas retardam o esvaziamento g\u00e1strico, ou seja, a sa\u00edda do alimento para o intestino, promovendo sensa\u00e7\u00e3o de saciedade por mais tempo ap\u00f3s as refei\u00e7\u00f5es, explica Gaspar. Entre os alimentos proteicos, est\u00e3o as leguminosas, como o feij\u00e3o, a lentilha, a ervilha, o gr\u00e3o de bico e a soja, al\u00e9m de carnes, ovos e latic\u00ednios.<\/p>\n

J\u00e1 os alimentos ricos em gordura insaturada incluem o abacate, as castanhas e outras sementes oleaginosas, o azeite de oliva e outros \u00f3leos vegetais. Esse tipo de gordura, encontrada principalmente nos vegetais, tamb\u00e9m possui efeito positivo no corpo, auxiliando o organismo a combater o colesterol ruim, o triglic\u00e9rides e a controlar a press\u00e3o arterial, al\u00e9m de ajudar na modula\u00e7\u00e3o do apetite.<\/p>\n

Se equilibrados corretamente, esses alimentos podem trazer benef\u00edcios para a sa\u00fade e bem-estar, bem como auxiliar no emagrecimento, aponta Gaspar. “Al\u00e9m disso, quando esses nutrientes chegam ao intestino, h\u00e1 libera\u00e7\u00e3o do horm\u00f4nio colecistocinina, que tamb\u00e9m possui papel na gera\u00e7\u00e3o de saciedade.”<\/p>\n

3) Alimentos de a\u00e7\u00e3o termog\u00eanica<\/h2>\n

Em conjunto com alimentos que ajudam a controlar o apetite, \u00e9 poss\u00edvel adicionar op\u00e7\u00f5es que favorecem uma a\u00e7\u00e3o termog\u00eanica no organismo – ou seja, aumentam a temperatura corporal e, com isso, aceleram o metabolismo basal para a produ\u00e7\u00e3o de energia. “Com isso as c\u00e9lulas de gordura s\u00e3o queimadas e transformadas em energia”, explica Boia.<\/p>\n

Em geral os ingredientes com essas caracter\u00edsticas s\u00e3o condimentos, conforme detalha a especialista na lista abaixo:<\/p>\n

a) Pimenta vermelha: possui a subst\u00e2ncia capsaicina, que auxilia o c\u00e9rebro a acelerar a queima da gordura.<\/p>\n

b) Canela: atua como um hipoglicemiante natural e, assim, auxilia na queima das gorduras, nivelando a glicemia.<\/p>\n

\"Canela\"<\/span>
Canela \u00e9 um dos alimentos que aumentam a temperatura corporal e, com isso, aceleram o metabolismo basal para a produ\u00e7\u00e3o de energia<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

c) Gengibre: al\u00e9m de acelerar a queima de gorduras, tem atividades anti-inflamat\u00f3rias, auxiliando nos casos de obesidade. “Essa \u00e9 uma doen\u00e7a cr\u00f4nica e progressiva, que gera inflama\u00e7\u00e3o em diversos tecidos do organismo, inclusive f\u00edgado e p\u00e2ncreas, \u00f3rg\u00e3os alvo de nosso metabolismo”, explica Boia.<\/p>\n

d) C\u00farcuma: funciona como um antioxidante natural.<\/p>\n

Alimenta\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 comportamento<\/h2>\n

A pr\u00e1tica alimentar n\u00e3o envolve apenas a escolha correta dos ingredientes e, para modular o apetite, \u00e9 importante se atentar a uma s\u00e9rie de quest\u00f5es comportamentais. Comer com regularidade, mastigar bem e comer com aten\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m auxiliam na percep\u00e7\u00e3o de saciedade, aponta Gaspar. Abaixo listamos tr\u00eas comportamentos essenciais para serem adotados em conjunto com a escolha certa dos alimentos.<\/p>\n

1) Mastiga\u00e7\u00e3o correta<\/strong><\/p>\n

“A alimenta\u00e7\u00e3o correta \u00e9 ‘orquestrada pela a\u00e7\u00e3o da mastiga\u00e7\u00e3o e de horm\u00f4nios, e a a\u00e7\u00e3o dos horm\u00f4nios depende da alimenta\u00e7\u00e3o. Uma coisa influencia a outra”, explica Boia.<\/p>\n

Alimentos ricos em fibras, por exemplo, que s\u00e3o os primeiros da lista recomendada pelas especialistas, exigem uma mastiga\u00e7\u00e3o exaustiva e permanecem mais tempo no est\u00f4mago. “Com isso, eles inibem a produ\u00e7\u00e3o de grelina, que \u00e9 um horm\u00f4nio produzido quando o est\u00f4mago est\u00e1 vazio e gera a sensa\u00e7\u00e3o de fome.”<\/p>\n

Al\u00e9m disso, mastigar bem e devagar, al\u00e9m de melhorar a digest\u00e3o, oferece tempo para que o organismo entenda que estamos ingerindo comida e produza os sinais de saciedade, complementa Gaspar.<\/p>\n

\"Damascos,<\/span>
Em ‘ataques de fome’, sugest\u00e3o \u00e9 ter \u00e0 m\u00e3o op\u00e7\u00f5es como uvas passas, damascos secos, t\u00e2maras secas, castanhas-do-par\u00e1 e frutas desidratadas<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

2) Evite dietas restritivas<\/strong><\/p>\n

A ideia de que retirar itens importantes do card\u00e1pio, como carboidratos, ir\u00e1 contribuir para o emagrecimento geralmente tem efeitos negativos no m\u00e9dio e longo prazo. Arroz, farinha e macarr\u00e3o podem ser consumidos normalmente – contudo, \u00e9 importante usar preferencialmente a vers\u00e3o integral desses alimentos, que tem melhor qualidade.<\/p>\n

Dietas mirabolantes tamb\u00e9m t\u00eam resultado negativo, uma vez que geram ansiedade e culpa pela impossibilidade de continu\u00e1-las por um longo per\u00edodo de tempo. “Dietas dif\u00edceis e imposs\u00edveis devem ser evitadas, principalmente se estiver obeso. Geralmente, essas propostas geram des\u00e2nimo e depress\u00e3o por n\u00e3o atingir os resultados esperados”, alerta Boia.<\/p>\n

Gaspar alerta que dietas restritivas, tanto em calorias quanto focadas em nutrientes espec\u00edficos, t\u00eam um efeito “extremamente negativo” no comportamento alimentar. “Ap\u00f3s certo tempo a vontade e o apetite pelos alimentos que foram restringidos aumenta, podendo gerar epis\u00f3dios de compuls\u00e3o.”<\/p>\n

3) Alimente-se regularmente<\/strong><\/p>\n

Alimentar-se de maneira regular, respeitando os sinais de fome e saciedade, tamb\u00e9m ajuda a modular o apetite. Para evitar “ataques de fome”, Boia recomenda ter sempre \u00e0 m\u00e3o op\u00e7\u00f5es como uvas passas, damascos secos, t\u00e2maras secas, castanhas-do-par\u00e1 e frutas desidratadas. “Essas op\u00e7\u00f5es s\u00e3o \u00f3timas fontes de zinco, principalmente na forma quelada, que auxilia nos processos metab\u00f3licos”, afirma.<\/p>\n

Por outro lado, ignorar os sinais de fome e ficar longos per\u00edodos sem se alimentar pode gerar uma fome descontrolada na refei\u00e7\u00e3o seguinte, alerta Gaspar. “Isso faz com que o indiv\u00edduo coma com muita pressa, n\u00e3o mastigue direito e acabe ingerindo uma quantidade muito maior do que seria necess\u00e1rio para aquele momento.”<\/p>\n

Outro ponto \u00e9 que, ao ficar longos per\u00edodos sem se alimentar, a escolha imediatista por um alimento pode ficar prejudicada, explica Gaspar. “A qualidade do que comemos dificilmente \u00e9 levada em conta nessas situa\u00e7\u00f5es e biologicamente somos levados a preferir alimentos mais cal\u00f3ricos, com maior teor de gordura ou a\u00e7\u00facar.”<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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