{"id":72149,"date":"2017-09-10T14:30:40","date_gmt":"2017-09-10T17:30:40","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=72149"},"modified":"2017-09-10T11:48:41","modified_gmt":"2017-09-10T14:48:41","slug":"treino-metabolico-de-30-minutos-para-queimar-gordura-emagrecer-e-definir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/treino-metabolico-de-30-minutos-para-queimar-gordura-emagrecer-e-definir\/","title":{"rendered":"Treino metab\u00f3lico de 30 minutos para queimar gordura, emagrecer e definir"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>Sua lista de obriga\u00e7\u00f5es di\u00e1rias s\u00f3 cresce? A malha\u00e7\u00e3o est\u00e1 ficando no final das suas prioridades? Prepare-se para reverter esse quadro. Afinal, voc\u00ea s\u00f3 precisa de 30 minutos, tr\u00eas ou quatro vezes por semana, para conseguir os resultados com os quais sempre sonhou: perder peso, reduzir medidas, queimar gordura e\u00a0ganhar m\u00fasculos<\/strong><\/a>. Milagres n\u00e3o existem, a gente sabe. Mas\u00a0exerc\u00edcios<\/strong><\/a>\u00a0eficientes, sim. \u201c\u00c9 um treinamento de alta intensidade, com pouco volume, e feito sem intervalo, que pode torrar 350 calorias em meia hora\u201d, explica a personal trainer Cau Saad, de S\u00e3o Paulo.<\/p>\n

\u00c9 perfeito para quem n\u00e3o tem muito tempo e para quem quer fugir da muscula\u00e7\u00e3o tradicional\u201d, diz. Verdadeiro treino antimonotonia, ele casa diversas atividades e pode ser\u00a0feito em casa<\/strong><\/a>\u00a0(apenas com o peso do pr\u00f3prio corpo) ou na academia (com equipamentos, como a esteira, e alguns\u00a0acess\u00f3rios<\/strong><\/a>, como bosu, bola, halteres e el\u00e1stico). Pedimos que a expert montasse duas aulas poderosas, que voc\u00ea confere nas pr\u00f3ximas p\u00e1ginas. Vem suar!<\/p>\n

Fa\u00e7a na academia<\/strong><\/h3>\n

Neste treino indoor \u2013 que a personal Cau Saad adaptou e apelidou de \u201cworCAUt\u201d -, a ideia \u00e9 dar diferentes est\u00edmulos ao corpo a fim de turbinar o\u00a0metabolismo<\/strong><\/a>. Fa\u00e7a tr\u00eas rodadas completas destas s\u00e9ries.<\/p>\n

1. Agachamento e afundo na esteira<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

a.<\/strong>\u00a0Corra em velocidade alta por 1 minuto.<\/p>\n

b.<\/strong>\u00a0Com cuidado, pise nas laterais do equipamento e fa\u00e7a 15 agachamentos, como se estivesse sentando em um banquinho. Aproveite e v\u00e1 diminuindo a velocidade no painel \u00e0 frente.<\/p>\n

c.<\/strong>\u00a0Volte para a esteira e fa\u00e7a o afundo, por 1 minuto, dando passos largos, flexionando os joelhos e descendo o corpo. Voc\u00ea pode aumentar a inclina\u00e7\u00e3o para turbinar o movimento. Repita tudo at\u00e9 completar 7 minutos.<\/p>\n

2. Agachamento nas bolhas<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

a.<\/strong>\u00a0Em p\u00e9 sobre duas bolhas (ou discos de equil\u00edbrio).<\/p>\n

b.<\/strong>\u00a0Agache, projetando o bumbum para tr\u00e1s, como se fosse sentar em um banquinho. Use as m\u00e3os para ajudar no equil\u00edbrio. Volte devagar e repita. Fa\u00e7a 20 vezes.<\/p>\n

3. Tr\u00edceps no equalizer (ou no banco)<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

a.<\/strong>\u00a0Bra\u00e7os estendidos e ligeiramente para tr\u00e1s dos ombros, m\u00e3os apoiadas no equalizer, p\u00e9s paralelos apoiados no ch\u00e3o e joelhos levemente flexionados.<\/p>\n

b.<\/strong>\u00a0Flexione os cotovelos (quanto mais fechados, mais dif\u00edcil ser\u00e1) e v\u00e1 descendo o corpo, como se fosse sentar em um banquinho. Volte devagar e repita. Fa\u00e7a 20 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

4. Abd\u00f4men na bola com movimenta\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

De bru\u00e7os, com os antebra\u00e7os apoiados na bola, pernas estendidas, ponta dos p\u00e9s apoiada no ch\u00e3o,\u00a0abd\u00f4men<\/strong><\/a>\u00a0bem contra\u00eddo. O corpo forma uma linha diagonal. Mova a bola para a frente e para tr\u00e1s com o movimento dos antebra\u00e7os. Fa\u00e7a 20 vezes.<\/p>\n

5. Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com base inst\u00e1vel<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

a.<\/strong>\u00a0Deitada, bra\u00e7os estendidos \u00e0 frente, joelhos flexionados, p\u00e9s apoiados sobre duas bolhas (ou em um banquinho).<\/p>\n

b.<\/strong>\u00a0Eleve os quadris, contraindo o bumbum. Suba o m\u00e1ximo que conseguir. Volte sem encostar no ch\u00e3o e repita. Fa\u00e7a 25 vezes.<\/p>\n

6. Desenvolvimento com halteres e agachamento no bosu<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

a.<\/strong>\u00a0Em p\u00e9 sobre o bosu, joelhos apontados para a frente e levemente flexionados, cotovelos em \u00e2ngulo de 90 graus na altura dos ombros e m\u00e3os segurando os halteres.<\/p>\n

b.<\/strong>\u00a0Flexione os joelhos, fazendo o agachamento, ao mesmo tempo que os bra\u00e7os sobem estendidos. Volte e repita. Fa\u00e7a 30 vezes.<\/p>\n

7. Remada no equalizer (ou na barra do smith)<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

a.<\/strong>\u00a0Debaixo da barra, corpo paralelo ao ch\u00e3o, bra\u00e7os estendidos e afastados em uma largura pouco maior que a dos ombros, m\u00e3os segurando a barra, joelhos flexionados, p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o.<\/p>\n

b.<\/strong>\u00a0Flexione os cotovelos e erga o corpo. Volte devagar e repita. Complete 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m:\u00a0\u00a0Os 5 melhores abdominais para chapar a barriga<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n

Fa\u00e7a em casa<\/h3>\n

Saltos, agachamentos e deslocamentos s\u00e3o o forte do treino metab\u00f3lico para voc\u00ea executar em qualquer cantinho. A especialista sugere fazer duas rodadas completas destas s\u00e9ries.<\/p>\n

1. Polichinelo<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

Em p\u00e9, p\u00e9s paralelos e unidos, bra\u00e7os ao lado do corpo. Salte, separando as pernas e subindo os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a, simultaneamente. Aterrisse e repita sem parar. Fa\u00e7a 30 vezes.<\/p>\n

2. Polisapato<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

Salte, levando uma perna \u00e0 frente e outra atr\u00e1s, tamb\u00e9m movimentando alternadamente os bra\u00e7os. Repita sem parar. Fa\u00e7a 30 vezes.<\/p>\n

3. Eleva\u00e7\u00e3o de joelho com salto<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

Salte, subindo um dos joelhos, levando-o de encontro ao cotovelo oposto. Alterne o movimento de bra\u00e7os e pernas. Repita sem parar. Fa\u00e7a 30 vezes.<\/p>\n

4. Prancha<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

Cotovelos e ponta dos p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o, com o corpo em uma linha \u00fanica. Contraia bem o abd\u00f4men e mantenha-se na posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos.<\/p>\n

5. Prancha em tr\u00eas apoios<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

Em posi\u00e7\u00e3o da flex\u00e3o de bra\u00e7os, cotovelos estendidos, ombros na linha dos punhos e quadris baixos. Tire uma das m\u00e3os do ch\u00e3o, estendendo o bra\u00e7o \u00e0 frente. Volte e repita do outro lado. Fa\u00e7a 15\u00a0vezes com cada bra\u00e7o.<\/p>\n

6. Salto alternando os p\u00e9s<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

Em posi\u00e7\u00e3o da flex\u00e3o de bra\u00e7os, cotovelos estendidos, flexione um joelho e leve-o em dire\u00e7\u00e3o ao peito, alternando rapidamente as pernas. Fa\u00e7a 30 vezes.<\/p>\n

7. Pulo do sapo<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

a.<\/strong>\u00a0Agachada, pernas bem afastadas, joelhos formando um \u00e2ngulo de 90 graus, palma das m\u00e3os tocando o ch\u00e3o \u00e0 frente.<\/p>\n

b.<\/strong>\u00a0D\u00ea impulso e salte para o alto, levando os bra\u00e7os para cima. Aterrisse e repita sem parar. Fa\u00e7a 30 vezes.<\/p>\n

8. Afundo com retrocesso e agachamento<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

a.<\/strong>\u00a0Em p\u00e9, p\u00e9s paralelos e unidos, bra\u00e7os ao lado do corpo. D\u00ea um passo grande para a frente, flexionando os joelhos e descendo bem o corpo. Mantenha a coluna reta. Em seguida, o mesmo p\u00e9 que foi \u00e0 frente d\u00e1 um passo para tr\u00e1s, tamb\u00e9m descendo o corpo.<\/p>\n

b.<\/strong>\u00a0Finalize com um passo para o lado, flexionando os joelhos e descendo o corpo. Fa\u00e7a 15\u00a0vezes com cada perna.<\/p>\n

9. B\u00edceps com el\u00e1stico<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

Em p\u00e9, p\u00e9s paralelos e unidos, pisando sobre o el\u00e1stico e m\u00e3os segurando as extremidades. Com os bra\u00e7os flexionados a 90 graus e o dorso das m\u00e3os voltado para o ch\u00e3o, puxe as manoplas, estendendo o el\u00e1stico at\u00e9 a altura dos ombros. Volte devagar. Fa\u00e7a 20 vezes.<\/p>\n

10. Eleva\u00e7\u00e3o frontal com el\u00e1stico<\/strong><\/p>\n

\"Chris<\/p>\n

Com os bra\u00e7os estendidos ao lado do corpo e o dorso das m\u00e3os voltado para a frente, puxe as manoplas, estendendo o el\u00e1stico at\u00e9 a altura dos ombros. Volte devagar. Fa\u00e7a 20 vezes.<\/p>\n

11. Eleva\u00e7\u00e3o lateral com el\u00e1stico<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Com os bra\u00e7os ao lado do corpo e o dorso das m\u00e3os voltado para fora, puxe as manoplas, estendendo o el\u00e1stico at\u00e9 a altura dos ombros. Volte devagar. Fa\u00e7a 20 vezes.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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