{"id":67144,"date":"2017-06-09T13:54:20","date_gmt":"2017-06-09T16:54:20","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=67144"},"modified":"2017-06-09T13:54:20","modified_gmt":"2017-06-09T16:54:20","slug":"vegetarianos-em-quais-nutrientes-ficar-de-olho-numa-dieta-protagonizada-pelos-vegetais","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/vegetarianos-em-quais-nutrientes-ficar-de-olho-numa-dieta-protagonizada-pelos-vegetais\/","title":{"rendered":"Vegetarianos: em quais nutrientes ficar de olho numa dieta protagonizada pelos vegetais"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>O\u00a0vegetarianismo<\/strong>\u00a0est\u00e1 em alta no Brasil. O mercado de produtos desse segmento aumentou cerca de 40% nos \u00faltimos dois anos, de acordo com dados do setor. O n\u00famero acompanha o crescimento de adeptos no pa\u00eds \u2013 estima-se que 8% da popula\u00e7\u00e3o brasileira seja vegetariana.<\/p>\n

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Existem muitos motivos para uma pessoa adotar esse estilo de vida, de compromissos \u00e9ticos e espirituais ao bem-estar f\u00edsico. Este \u00faltimo t\u00f3pico, por\u00e9m, levanta certa pol\u00eamica: afinal, carne n\u00e3o \u00e9 essencial para a manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade?<\/div>\n<\/div>\n

\u201cSe feita corretamente, a dieta vegetariana oferece todos os nutrientes necess\u00e1rios para o bom funcionamento do corpo. A \u00fanica exce\u00e7\u00e3o \u00e9 a vitamina B12, que deve ser avaliada caso a caso\u201d, explica a nutricionista especializada em vegetarianismo Paula Gandin, de S\u00e3o Paulo.<\/p>\n

O fato \u00e9 que a ci\u00eancia vem mostrando que a exclus\u00e3o (ou ao menos redu\u00e7\u00e3o) no consumo de alimentos de origem animal rende benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade. Um estudo da\u00a0Universidade de Oxford, na Inglaterra, constatou que quem n\u00e3o come carne tem menor risco de desenvolver alguns tipos de\u00a0c\u00e2ncer.<\/p>\n

Outra pesquisa, da mesma institui\u00e7\u00e3o, concluiu que seguir um menu 100% vegetariano derruba em 32% a probabilidade de ter um entupimento nas art\u00e9rias do\u00a0cora\u00e7\u00e3o, o que leva ao infarto. \u201cOs vegetarianos tendem a ser mais magros e apresentam menores \u00edndices de\u00a0hipertens\u00e3o,\u00a0diabete\u00a0e\u00a0doen\u00e7as cardiovasculares\u201c, nota o nutr\u00f3logo Renato Corr\u00eaa Baena, professor da\u00a0Universidade de S\u00e3o Paulo.<\/p>\n

Mas isso n\u00e3o quer dizer que se voc\u00ea adotar essa dieta vai estar automaticamente livre de todos os problemas. Um levantamento da\u00a0Cl\u00ednica Mayo, nos Estados Unidos, revela que vegetarianos estritos podem ter car\u00eancia de nutrientes essenciais, como c\u00e1lcio, ferro e \u00f4mega-3.<\/p>\n

Os pesquisadores acreditam que algumas dessas pessoas confiam em comidas industrializadas e deixam de ingerir uma boa variedade de\u00a0frutas, verduras\u00a0e gr\u00e3os. A seguir, apontamos os principais desfalques que devem ser contornados para garantir todas as vantagens do estilo de vida vegetariano.<\/p>\n

Vitamina B12<\/h3>\n

Eis uma das maiores preocupa\u00e7\u00f5es dos vegetarianos \u2013 e de quem cuida da sa\u00fade deles. A vitamina s\u00f3 \u00e9 encontrada em alimentos de origem animal, como\u00a0carnes,\u00a0leites\u00a0e\u00a0ovos. \u201cSua falta pode afetar a\u00a0mem\u00f3ria\u00a0e a concentra\u00e7\u00e3o, gerar formigamentos nas pernas e nas m\u00e3os e desencadear at\u00e9\u00a0anemia\u201c, avisa a nutr\u00f3loga Andrea Pereira, do\u00a0Hospital Israelita Albert Einstein, em S\u00e3o Paulo.<\/p>\n

S\u00f3 que mesmo os on\u00edvoros (ou seja, que comem tanto vegetais como carnes e afins) podem ter car\u00eancia de B12 \u2013 segundo um trabalho da\u00a0Universidade da Calif\u00f3rnia, nos EUA, 40% dessa popula\u00e7\u00e3o na Am\u00e9rica possui a defici\u00eancia. Ocorre que o n\u00famero sobe para 60% entre os vegetarianos, de acordo com uma investiga\u00e7\u00e3o da\u00a0Universidade de Saarland, na Alemanha. Caber\u00e1 ao m\u00e9dico, portanto, avaliar a necessidade ou n\u00e3o de um\u00a0suplemento\u00a0da vitamina \u2013 o corpo consegue estoc\u00e1-la por at\u00e9 cinco anos.<\/p>\n

Fontes<\/strong><\/p>\n

Algumas algas possuem o nutriente, mas nosso corpo n\u00e3o o absorve bem. A melhor op\u00e7\u00e3o costuma ser o suplemento, dispon\u00edvel em c\u00e1psulas ou inje\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

C\u00e1lcio<\/h3>\n

O mineral essencial \u00e0 sa\u00fade dos ossos costuma ser o maior problema na dieta vegetariana estrita, aquela que n\u00e3o inclui nenhum tipo de latic\u00ednio. Apesar de relacionarmos o leite a um maior aproveitamento do nutriente, o nutr\u00f3logo Eric Slywitch, de S\u00e3o Paulo, afirma que essa concep\u00e7\u00e3o \u00e9 errada: \u201cA absor\u00e7\u00e3o de c\u00e1lcio na bebida fica em torno de 32%. J\u00e1 no br\u00f3colis, por exemplo, a taxa \u00e9 de 60%\u201d.<\/p>\n

A quest\u00e3o \u00e9 que a quantidade total do nutriente nos vegetais \u00e9 menor, o que exige refor\u00e7ar o consumo de suas fontes. Em 100 gramas de br\u00f3colis, absorvemos 51 miligramas de c\u00e1lcio, menos do que os 74 miligramas que aproveitamos com um copo de leite.<\/p>\n

Fontes<\/strong><\/p>\n

Couve, r\u00facula, quiabo e br\u00f3colis: invista nesses alimentos para assegurar a dose di\u00e1ria de c\u00e1lcio. Mas evite consumi-los com espinafre, acelga e folhas de beterraba. Elas s\u00e3o ricas em \u00e1cido ox\u00e1lico, que dificulta a assimila\u00e7\u00e3o do nutriente. As bebidas vegetais fortificadas com c\u00e1lcio tamb\u00e9m s\u00e3o boas escolhas.<\/p>\n

Prote\u00edna<\/h3>\n

Um dos receios de quem quer cortar (ou diminuir) o consumo de carne \u00e9 perder esse nutriente em quantidade e qualidade, j\u00e1 que os alimentos de origem animal s\u00e3o tidos como fontes de prote\u00ednas mais completas. Mas a nutr\u00f3loga Tatiana Reim\u00e3o, de S\u00e3o Paulo, esclarece essa quest\u00e3o: \u201cO que acontece \u00e9 que as fontes animais t\u00eam todos os amino\u00e1cidos essenciais.<\/p>\n

No caso das vegetais, \u00e9 preciso ingerir maior variedade para assegurar um aporte adequado\u201d. Se voc\u00ea acha que essa \u00e9 uma tarefa dif\u00edcil, est\u00e1 enganado: o cl\u00e1ssico arroz com feij\u00e3o, por exemplo, j\u00e1 garante prote\u00ednas de primeira. Al\u00e9m disso, privilegiar as prote\u00ednas vegetais estaria associado a uma menor taxa de mortalidade, como sugere uma pesquisa do\u00a0Hospital Geral de Massachusetts, nos EUA, que analisou dados de mais de 170 mil pessoas.<\/p>\n

Fontes<\/strong><\/p>\n

Leguminosas em geral s\u00e3o excelentes fontes de prote\u00edna. Bons exemplos s\u00e3o feij\u00e3o, gr\u00e3o-de-bico, lentilha e soja \u2013 esta \u00faltima tem grande variedade de amino\u00e1cidos essenciais e tamb\u00e9m pode vir na forma de tofu. Gergelim e quinua s\u00e3o outras op\u00e7\u00f5es bacanas.<\/p>\n

\u00d4mega-3<\/h3>\n

A famosa gordura dos\u00a0peixes\u00a0tamb\u00e9m pode ser fornecida por fontes vegetais. Acontece que, ao contr\u00e1rio do \u00f4mega-3 dos pescados, essa vers\u00e3o n\u00e3o chega prontinha para uso dentro do nosso corpo. Ele tem de transform\u00e1-la em suas formas ativas, o EPA e o DHA. \u201cMas a convers\u00e3o n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o eficiente se a pessoa ingere muito \u00f4mega-6, gordura presente nos \u00f3leos vegetais\u201d, adverte Slywitch.<\/p>\n

Isso porque essas gorduras competem pelas mesmas enzimas do organismo que as deixam prontas para a a\u00e7\u00e3o. E adivinha quem leva a melhor? Sim, o \u00f4mega-6. Por isso, o nutr\u00f3logo recomenda em alguns casos maneirar no uso de \u00f3leos como os de soja e girassol.<\/p>\n

Fontes<\/strong><\/p>\n

Linha\u00e7a e chia s\u00e3o algumas das melhores provedoras de \u00f4mega-3 entre os vegetais \u2013 duas colheres de sopa por dia j\u00e1 s\u00e3o suficientes. D\u00e1 at\u00e9 para incluir em sucos ou vitaminas. \u00c9 importante que as sementes sejam batidas para que a libera\u00e7\u00e3o da gordura seja mais eficiente. Outra sugest\u00e3o \u00e9 acrescentar a vers\u00e3o em \u00f3leo nas receitas.<\/p>\n

Ferro<\/h3>\n

A carne \u00e9 a principal fonte de ferro heme, cujo \u00edndice de absor\u00e7\u00e3o pelo corpo fica entre 15 e 35%. Os vegetais tamb\u00e9m podem oferecer ferro, s\u00f3 que na vers\u00e3o n\u00e3o-heme, que tem taxa de assimila\u00e7\u00e3o de 2 a 20%. De acordo com a m\u00e9dica Tatiana Reim\u00e3o, esse segundo tipo \u00e9 mais sujeito a fatores que limitam seu aproveitamento pelo organismo.<\/p>\n

E a principal consequ\u00eancia da escassez do mineral \u00e9 a anemia ferropriva. Mas existem truques para aumentar a capta\u00e7\u00e3o do bendito ferro n\u00e3o-heme em at\u00e9 quatro vezes. Tatiana recomenda deixar o feij\u00e3o de molho por 12 horas e ingerir alguma fonte de vitamina C com as refei\u00e7\u00f5es ricas no mineral, por exemplo. Um estudo da\u00a0Universidade Estadual de Campinas\u00a0mostrou, ainda, que cozinhar com panelas de ferro fez a incid\u00eancia de anemia cair de 32,1 para 5,3% em vegetarianos.<\/p>\n

Fontes<\/strong><\/p>\n

Os principais redutos no reino vegetal s\u00e3o as leguminosas, os cereais (aveia, quinua\u2026), as castanhas e as verduras verde-escuras (couve, agri\u00e3o e espinafre).<\/p>\n

Dicas para quem quer se tornar vegetariano<\/h3>\n

Comece devagar<\/strong><\/p>\n

Cortar todos os tipos de carne de um dia para o outro pode at\u00e9 funcionar para algumas pessoas, mas, se voc\u00ea sente que esse n\u00e3o \u00e9 o seu caso, v\u00e1 com calma. Se n\u00e3o tem costume de comer leguminosas, por exemplo, insira esses alimentos aos poucos tamb\u00e9m.<\/p>\n

N\u00e3o fa\u00e7a por conta pr\u00f3pria\u00a0<\/strong><\/p>\n

O ideal \u00e9 procurar um nutricionista para orientar o card\u00e1pio, j\u00e1 que cada pessoa tem particularidades. S\u00f3 o profissional pode assegurar que aquela dieta \u00e9 a mais adequada para voc\u00ea.<\/p>\n

Varie o card\u00e1pio<\/strong><\/p>\n

Comer a mesma coisa sempre, al\u00e9m de desestimular quem est\u00e1 no come\u00e7o, pode n\u00e3o garantir todos os nutrientes necess\u00e1rios, principalmente na alimenta\u00e7\u00e3o vegetariana. Como d\u00e1 para perceber, op\u00e7\u00f5es n\u00e3o faltam. Use a criatividade.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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