{"id":26107,"date":"2015-08-09T15:57:42","date_gmt":"2015-08-09T18:57:42","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=26107"},"modified":"2015-08-09T15:57:42","modified_gmt":"2015-08-09T18:57:42","slug":"semente-gergelim-ajuda-a-controlar-o-colesterol-e-previne-derrames","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/semente-gergelim-ajuda-a-controlar-o-colesterol-e-previne-derrames\/","title":{"rendered":"Semente gergelim ajuda a controlar o colesterol e previne derrames"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>As sementes provenientes do gergelim (Sesamum indicum L.), nativo da \u00c1sia e \u00c1frica, consiste numa das oleaginosas mais antigas que se tem registro de consumo pelo ser humano e, atualmente, em raz\u00e3o de sua resist\u00eancia a diferentes climas, \u00e9 cultivada mundialmente.<\/p>\n

A semente de gergelim se destaca por apresentar elevado conte\u00fado de gorduras que correspondem a mais de 50% da sua composi\u00e7\u00e3o, sendo que o seu \u00f3leo \u00e9 especialmente resistente \u00e0 oxida\u00e7\u00e3o e \u00e9 rico em gorduras mono e poli insaturadas – sobretudo os \u00e1cidos graxos \u00f4mega-9 (\u00e1cido oleico) e \u00f4mega-6 (\u00e1cido linoleico) e, em menor propor\u00e7\u00e3o, o \u00f4mega-3 (na forma do \u00e1cido alfa-linol\u00eanico). Este perfil de gorduras auxilia beneficamente no controle dos n\u00edveis de colesterol no sangue, contribuindo assim para um melhor perfil lip\u00eddico e redu\u00e7\u00e3o no risco de desenvolvimento da aterosclerose e de eventos cardiovasculares como infartos e derrames.<\/p>\n

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\u00a0Adicionalmente, os fitoester\u00f3is, que s\u00e3o compostos encontrados em vegetais que apresentam estrutura qu\u00edmica semelhante \u00e0 do colesterol – encontrados no gergelim, quando presentes na alimenta\u00e7\u00e3o em quantidades suficientes, s\u00e3o capazes de reduzir os n\u00edveis de colesterol LDL (denominado popularmente de “colesterol ruim”).<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

As prote\u00ednas est\u00e3o presentes em menor propor\u00e7\u00e3o na semente do gergelim, entretanto, dentre os amino\u00e1cidos possui elevada propor\u00e7\u00e3o de metionina, um amino\u00e1cido essencial, importante para a s\u00edntese muscular e metabolismo do f\u00edgado.<\/p>\n

As fibras alimentares correspondem a cerca de 10% da composi\u00e7\u00e3o da semente de gergelim e apresentam as mucilagens que agem estimulando o peristaltismo, ativando a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea na parede intestinal e, consequentemente regularizando o tr\u00e2nsito intestinal, elemento favor\u00e1vel a indiv\u00edduos que apresentam constipa\u00e7\u00e3o e hemorroidas.<\/p>\n

Estudos conduzidos em indiv\u00edduos diab\u00e9ticos, demonstraram um potencial efeito ben\u00e9fico do consumo de semente de gergelim no controle da glicemia. Uma poss\u00edvel explica\u00e7\u00e3o para a observa\u00e7\u00e3o deste efeito seria a presen\u00e7a das fibras alimentares que resultariam na redu\u00e7\u00e3o do \u00edndice glic\u00eamico das refei\u00e7\u00f5es e, consequentemente, um menor pico glic\u00eamico.<\/p>\n

Adicionalmente, sugere-se que as fibras, juntamente a outros compostos bioativos, poderiam melhorar a sensibilidade das c\u00e9lulas \u00e0 a\u00e7\u00e3o da insulina, apesar dos mecanismos ainda serem desconhecidos.<\/p>\n

As sementes de gergelim contam tamb\u00e9m com outras vitaminas e minerais, sendo um alimento fonte de vitamina E, um potente antioxidante que protege as c\u00e9lulas frente a a\u00e7\u00e3o dos radicais livres, f\u00f3sforo, mineral fundamental para a forma\u00e7\u00e3o de ossos e dentes, cuja defici\u00eancia pode levar \u00e0 osteomal\u00e1cia, vitamina B1, atua no funcionamento adequado do sistema nervoso, m\u00fasculos e cora\u00e7\u00e3o, vitamina A, cuja fun\u00e7\u00e3o est\u00e1 relacionada \u00e0 sa\u00fade ocular, mucosas e pele, entre outros nutrientes em menor propor\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

A semente de gergelim costuma ganhar destaque por ser um alimento de origem vegetal fonte de c\u00e1lcio. Estima-se que 100 gramas da semente de gergelim forne\u00e7am cerca de 975mg de c\u00e1lcio. O c\u00e1lcio \u00e9 um mineral fundamental para a coagula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea, contra\u00e7\u00e3o muscular e a forma\u00e7\u00e3o \u00f3ssea, sendo que a necessidade de consumo di\u00e1ria varia conforme a idade e o est\u00e1gio de vida, estando mais elevada em certas condi\u00e7\u00f5es como a menopausa, tornando-se importante para evitar a perda de massa \u00f3ssea acelerada.<\/p>\n

\u00c9 importante ressaltar que al\u00e9m do conte\u00fado bruto de c\u00e1lcio, deve-se considerar a capacidade de absor\u00e7\u00e3o do nutriente no organismo. No caso do gergelim, apesar do elevado conte\u00fado deste mineral, a biodisponibilidade de c\u00e1lcio \u00e9 reduzida em fun\u00e7\u00e3o da presen\u00e7a de fatores antinutricionais como o fitato e, principalmente, o oxalato presentes na casca da semente de gergelim.<\/p>\n

O cobre \u00e9 outro nutriente presente na semente de gergelim e, pode ser um adjuvante na redu\u00e7\u00e3o de dores e incha\u00e7os presentes na artrite reumatoide, fato que se deve pelo cobre estar relacionado a uma s\u00e9rie de sistemas de enzimas anti-inflamat\u00f3rias e antioxidantes. Al\u00e9m disso, o cobre desempenha um papel importante na atividade da lisil-oxidase, uma enzima envolvida na s\u00edntese e metabolismo do col\u00e1geno e elastina, componentes que fornecem estrutura, elasticidade e resist\u00eancia a articula\u00e7\u00f5es, ossos e vasos sangu\u00edneos.<\/p>\n

Al\u00e9m destes nutrientes, as sementes de gergelim cont\u00eam compostos bioativos, com destaque para o conte\u00fado de lignanas. Alguns estudos sugerem que estas subst\u00e2ncias presentes na semente de gergelim sejam metabolizadas pela microbiota intestinal e seus produtos finais podem apresentar efeito estrog\u00eanico, influenciando em parte a modula\u00e7\u00e3o hormonal e beneficiando mulheres na menopausa.<\/p>\n

Destacam-se tamb\u00e9m outros compostos particulares como o sesamol, que possui propriedades antioxidantes e confere ao \u00f3leo de gergelim maior estabilidade \u00e0 rancifica\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Adicionalmente, a semente possui a sesamina e sesamolina que demonstram exercer um efeito favor\u00e1vel na redu\u00e7\u00e3o do colesterol e controle da press\u00e3o arterial em estudos cl\u00ednicos. A sesamina, em especial, associou-se tamb\u00e9m \u00e0 prote\u00e7\u00e3o do f\u00edgado frente a danos oxidativos.<\/p>\n

Gergelim e o ganho de peso<\/h3>\n

Apesar do leque de benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade provenientes dos nutrientes contidos na semente, em virtude do alto conte\u00fado de gorduras, aconselha-se o consumo da semente de gergelim com modera\u00e7\u00e3o, uma vez que possui valor energ\u00e9tico elevado (100g da semente de gergelim t\u00eam cerca de 573 calorias).<\/p>\n

Por outro lado, a semente de gergelim, se inserida em quantidades adequadas, de acordo com o contexto alimentar e avaliando-se as necessidades energ\u00e9ticas individuais, pode fazer parte de uma dieta equilibrada e at\u00e9 contribuir para o processo de emagrecimento. Isso ocorre uma vez que a semente possui grande quantidade de fibras alimentares, presentes especialmente na casca, que poderiam prolongar a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade ap\u00f3s as refei\u00e7\u00f5es e, soma-se a este fato que a pr\u00f3pria presen\u00e7a de gorduras (predominantemente insaturadas), al\u00e9m das prote\u00ednas em menor propor\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m favoreceriam \u00e0 menor fome entre as refei\u00e7\u00f5es e, consequentemente, redu\u00e7\u00e3o da ingest\u00e3o alimentar.<\/p>\n

Os tipos de gergelim<\/h3>\n

S\u00e3o encontrados tr\u00eas tipos de sementes de gergelim que se distinguem quanto \u00e0 colora\u00e7\u00e3o e podem ser classificados em preta, marrom e branca. Habitualmente, por\u00e9m, s\u00e3o encontradas \u00e0 venda no mercado local as sementes de gergelim preta e branca. De forma geral, todas det\u00eam o elevado conte\u00fado nutricional, no entanto, sabe-se que o gergelim preto possui teor de fibras alimentares superior em compara\u00e7\u00e3o \u00e0s demais variedades e, al\u00e9m disso, apresenta conte\u00fado mais elevado de c\u00e1lcio e vitamina A. No entanto, em rela\u00e7\u00e3o a outros componentes nutricionais as diferen\u00e7as n\u00e3o s\u00e3o significativas e, dessa forma, \u00e9 indicado a inclus\u00e3o e o consumo de todas variedades de sementes de gergelim para se obter seus benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade.<\/p>\n

Quantidade recomendada<\/h3>\n

N\u00e3o \u00e9 estabelecida quantidade di\u00e1ria recomendada de consumo da semente de gergelim. Para indiv\u00edduos adultos, no entanto, recomenda-se a por\u00e7\u00e3o de 1 a 3 colheres de sopa rasas de semente de gergelim (equivalente a 10 a 30g, aproximadamente), lembrando que os derivados, como o \u00f3leo e a farinha tamb\u00e9m entram nesta contabiliza\u00e7\u00e3o. Com base em estudos que associaram benef\u00edcios da ingest\u00e3o em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 redu\u00e7\u00e3o no risco de desenvolvimento de diabetes, sa\u00fade cardiovascular e capacidade antioxidante.<\/p>\n

Ressalta-se que essa quantidade deve ser estabelecida e avaliada por profissional da sa\u00fade com base no padr\u00e3o alimentar, nas necessidades energ\u00e9ticas e h\u00e1bitos de vida individuais.<\/p>\n

Como consumir o gergelim<\/h3>\n

As sementes de gergelim, pequenas e de sabor delicado e suave, podem ser inclusas na alimenta\u00e7\u00e3o de maneira vers\u00e1til, como exemplificados a seguir:<\/p>\n

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  • Podem ser polvilhadas, por exemplo, a p\u00e3es, torradas, biscoitos e tortas. Adicionalmente, a partir da semente torrada e mo\u00edda, \u00e9 poss\u00edvel obter a farinha para uso na panifica\u00e7\u00e3o, que pode ser incorporada \u00e0s massas desses mesmos alimentos<\/li>\n
  • As sementes de gergelim podem ser usadas como tempero incrementando saladas, salpicadas sobre o arroz, no preparo de carnes como o frango e em verduras e legumes como o br\u00f3colis<\/li>\n
  • O gersal, que consiste na mistura de uma parte de semente de gergelim torrado e processado com dez partes de sal marinho, a propor\u00e7\u00e3o pode variar de acordo com o qu\u00e3o salgado se deseja o resultado final – pode ser um elemento substituto ao uso do sal, indicado especialmente para pessoas que necessitam reduzir o consumo de s\u00f3dio, como hipertensos<\/li>\n
  • O gergelim pode ser utilizado no preparo do tahine, uma esp\u00e9cie de pasta feita a partir da semente de gergelim mo\u00edda e muito apreciado na culin\u00e1ria \u00e1rabe.<\/li>\n<\/ul>\n

    Enfatiza-se que para melhor conserva\u00e7\u00e3o, as sementes de gergelim devem ser armazenadas em recipiente herm\u00e9tico em local seco e sem exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz com o objetivo de garantir maior frescor, preservar seus nutrientes e evitar a rancifica\u00e7\u00e3o de \u00f3leo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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