{"id":25847,"date":"2015-08-06T07:00:39","date_gmt":"2015-08-06T10:00:39","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=25847"},"modified":"2015-08-05T13:02:05","modified_gmt":"2015-08-05T16:02:05","slug":"conheca-a-importancia-da-ingestao-adequada-de-magnesio-em-sua-dieta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/conheca-a-importancia-da-ingestao-adequada-de-magnesio-em-sua-dieta\/","title":{"rendered":"Conhe\u00e7a a import\u00e2ncia da ingest\u00e3o adequada de magn\u00e9sio em sua dieta"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>O magn\u00e9sio (Mg) \u00e9 o quarto c\u00e1tion<\/a> (\u00edon com carga positiva) mais presente em organismos vivos; no ser humano, ele s\u00f3 perde para c\u00e1lcio, pot\u00e1ssio e s\u00f3dio. Na agricultura, o magn\u00e9sio \u00e9 um importante macronutriente secund\u00e1rio adsorvido pelos coloides<\/a> no solo. O mineral \u00e9 abundante em alguns alimentos, est\u00e1 presente na \u00e1gua – em diferentes concentra\u00e7\u00f5es dependendo da fonte -, existe na forma de suplementos e tamb\u00e9m em alguns medicamentos como anti\u00e1cidos e laxantes. Ele participa de mais de 350 \u00a0rea\u00e7\u00f5es bioqu\u00edmicas fundamentais, incluindo a s\u00edntese de prote\u00ednas, fun\u00e7\u00e3o muscular e nervosa, controle de glicose no sangue, e regula\u00e7\u00e3o da press\u00e3o arterial. O magn\u00e9sio \u00e9 necess\u00e1rio para a produ\u00e7\u00e3o de energia, desenvolvimento estrutural do osso, etc. Al\u00e9m disso, o magn\u00e9sio est\u00e1 relacionado ao transporte de \u00edons de c\u00e1lcio e pot\u00e1ssio atrav\u00e9s de membranas celulares. Esse processo \u00e9 essencial para a condu\u00e7\u00e3o de impulsos nervosos, controle do ritmo card\u00edaco e contra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

Na alimenta\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

O magn\u00e9sio pode ser encontrado em alimentos vegetais e animais e em bebidas. Espinafre, legumes, nozes, gr\u00e3os como feij\u00e3o, sementes e cereais integrais s\u00e3o \u00f3timas fontes de magn\u00e9sio. Nozes e sementes secas s\u00e3o mais nutritivas em magn\u00e9sio do que as torradas. O magn\u00e9sio est\u00e1 no centro da estrutura molecular da clorofila presente nos alimentos de cor verde. Gr\u00e3os refinados t\u00eam substancialmente menor teor de magn\u00e9sio. Grande parte do Mg \u00e9 perdido com a remo\u00e7\u00e3o do g\u00e9rmen e das camadas externas dos gr\u00e3os, por isso prefira os integrais. Leite e iogurte tamb\u00e9m cont\u00eam magn\u00e9sio e alguns cereais matinais s\u00e3o fortificados com magn\u00e9sio. \u00a0Abacates e chocolate amargo tamb\u00e9m cont\u00eam magn\u00e9sio. Sucos vegetais s\u00e3o uma boa op\u00e7\u00e3o para enriquecer sua dieta com o mineral.<\/p>\n

Na agricultura industrial, o solo tem sido constantemente empobrecido com o uso de adubos qu\u00edmicos. Herbicidas como o glifosato tamb\u00e9m atuam como agentes quelantes, efetivamente bloqueando a absor\u00e7\u00e3o e utiliza\u00e7\u00e3o de minerais. Por isso, se voc\u00ea suspeita que est\u00e1 com n\u00edveis de magn\u00e9sios baixos, a melhor maneira de garantir a ingest\u00e3o de magn\u00e9sio \u00e9 por meio de alimentos org\u00e2nicos biologicamente cultivados<\/a>.<\/p>\n

A maior parte do magn\u00e9sio se localiza dentro de nossas c\u00e9lulas ou nos ossos, por isso \u00e9 dif\u00edcil de medir precisamente os n\u00edveis do mineral em nosso corpo. O m\u00e9todo mais utilizado \u00e9 a medi\u00e7\u00e3o da concentra\u00e7\u00e3o de magn\u00e9sio no sangue. Contudo, em humanos, \u00a0apenas 1% do magn\u00e9sio est\u00e1 no sangue.<\/p>\n

As doses recomendadas<\/a> variam de acordo com idade e sexo. Um homem adulto deve ingerir em m\u00e9dia 400 mg por dia; e mulheres, 310 mg. Mulheres gr\u00e1vidas e em per\u00edodo de lacta\u00e7\u00e3o devem aumentar a dose para 310 mg e 360 mg respectivamente. Idosos tamb\u00e9m necessitam ingerir magn\u00e9sio em maior quantidade – a recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 de cerca de 420 mg para homens e 320 para mulheres.<\/p>\n

Uma das fontes de magn\u00e9sio \u00e9 a \u00e1gua que consumimos. Segundo estudo<\/span><\/a> da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), cerca de 70% das fontes brasileiras apresenta baixos teores de magn\u00e9sio. Os teores s\u00e3o semelhantes ao da \u00e1gua da torneira tratada, que est\u00e1 abaixo de 10 mg\/l.<\/p>\n

Defici\u00eancia em magn\u00e9sio<\/h3>\n

Uma dieta pobre em magn\u00e9sio ou perdas excessivas do \u00edon podem levar \u00e0 defici\u00eancia de magn\u00e9sio ou hipomagnesemia<\/a>. Baixa ingest\u00e3o de magn\u00e9sio induz mudan\u00e7as em vias bioqu\u00edmicas que podem aumentar o risco de doen\u00e7as ao longo do tempo. Condi\u00e7\u00f5es como o alcoolismo cr\u00f4nico, uso de certos medicamentos e atividades f\u00edsicas intensas sem a reposi\u00e7\u00e3o de minerais podem causar perdas excessivas do \u00edon. Atletas que apresentam defici\u00eancia em magn\u00e9sio podem apresentar complica\u00e7\u00f5es como convuls\u00f5es. Pacientes com diabetes tipo 2 podem apresentar defici\u00eancia em magn\u00e9sio devido \u00e0 excre\u00e7\u00e3o urin\u00e1ria intensa e aumentar a resist\u00eancia perif\u00e9rica \u00e0 insulina<\/span><\/a> em consequ\u00eancia da hipomagnesemia. Pessoas com doen\u00e7as gastrointestinais, como doen\u00e7a de Crohn e doen\u00e7a cel\u00edaca, tamb\u00e9m podem acabar com a defici\u00eancia ao longo do tempo. Idosos tamb\u00e9m est\u00e3o mais propensos ao risco de deple\u00e7\u00e3o de magn\u00e9sio.<\/p>\n

Os primeiros sintomas da defici\u00eancia em magn\u00e9sio s\u00e3o: n\u00e1useas, v\u00f4mitos, fadiga e fraqueza. Com a piora \u00a0do quadro, o paciente pode apresentar dorm\u00eancia, formigamento, contra\u00e7\u00f5es musculares e c\u00e2imbras, convuls\u00f5es, depress\u00e3o, osteoporose e perturba\u00e7\u00f5es do ritmo card\u00edaco.<\/p>\n

Doen\u00e7as relacionadas com a hipomagnesemia<\/h3>\n

A hipertens\u00e3o \u00e9 um fator de risco para doen\u00e7a card\u00edaca e acidente vascular cerebral. Os estudos<\/span><\/a> at\u00e9 agora, no entanto, descobriram que a suplementa\u00e7\u00e3o de magn\u00e9sio reduz a press\u00e3o arterial. Foi comprovado<\/span><\/a> que uma dieta contendo alta ingest\u00e3o de magn\u00e9sio por meio de frutas e vegetais e produtos l\u00e1cteos com baixo teor de gordura pode reduzir press\u00e3o arterial sist\u00f3lica e diast\u00f3lica em uma m\u00e9dia de 5,5 mil\u00edmetros de merc\u00fario (mmHg)\u00a0e 3,0 mmHg, respectivamente. Outro estudo<\/span><\/a> tamb\u00e9m mostrou que maior ingest\u00e3o de magn\u00e9sio pode significar um menor risco de doen\u00e7a isqu\u00eamica do cora\u00e7\u00e3o. Al\u00e9m disso, pesquisas apontam<\/span><\/a> que uma dieta rica em magn\u00e9sio tamb\u00e9m reduz em cerca de 8% o risco de um acidente vascular cerebral.<\/p>\n

Quantidades elevadas de magn\u00e9sio no corpo est\u00e3o associadas<\/span><\/a> com um risco significativamente menor de diabetes, possivelmente devido ao papel importante do Mg no metabolismo da glicose. Al\u00e9m disso, a hipomagnesemia pode piorar a resist\u00eancia \u00e0 insulina<\/span><\/a>. Um estudo recente<\/span><\/a> descobriu que um aumento de 100 mg na ingest\u00e3o di\u00e1ria de magn\u00e9sio diminui o risco de diabetes em 15%.<\/p>\n

O magn\u00e9sio tamb\u00e9m tem papel relevante na forma\u00e7\u00e3o do osso e influencia as atividades dos osteoblastos (c\u00e9lula formadora dos ossos) e osteoclastos (c\u00e9lula envolvida na reabsor\u00e7\u00e3o e remodelagem do tecido \u00f3sseo). Estudos<\/span><\/a> encontraram associa\u00e7\u00f5es positivas entre a ingest\u00e3o de magn\u00e9sio e densidade mineral \u00f3ssea em homens e mulheres. Outra pesquisa<\/span><\/a> descobriu que mulheres com osteoporose e osteopenia t\u00eam n\u00edveis de magn\u00e9sio mais baixos do que as mulheres sem essas condi\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

A defici\u00eancia de magn\u00e9sio est\u00e1 relacionada<\/span><\/a> a fatores que promovem dores de cabe\u00e7a a vasoconstri\u00e7\u00e3o. Pessoas que sofrem de enxaqueca t\u00eam n\u00edveis mais baixos do mineral. Doen\u00e7as neuropsiqui\u00e1tricas<\/span><\/a> como depress\u00e3o, estresse e ansiedade tamb\u00e9m est\u00e3o relacionadas com a hipomagnesemia.<\/p>\n

Suplementos<\/h3>\n

Para reparar essa condi\u00e7\u00e3o, al\u00e9m de uma dieta direcionada, existem inje\u00e7\u00f5es, suplementos em comprimido e solu\u00e7\u00f5es. Suplementos de magn\u00e9sio est\u00e3o dispon\u00edveis numa variedade de formas, incluindo o \u00f3xido de magn\u00e9sio, citrato, e cloreto. A absor\u00e7\u00e3o de magn\u00e9sio varia conforme o tipo de suplementa\u00e7\u00e3o. O magn\u00e9sio no mercado \u00e9 ligado a outra subst\u00e2ncia; assim, dependendo da subst\u00e2ncia utilizada, o suplemento oferece diferente absor\u00e7\u00e3o e biodisponibilidade do Mg. Formas de magn\u00e9sio que se dissolvem bem em l\u00edquido s\u00e3o absorvidas no intestino. Entre elas o \u00f3xido de magn\u00e9sio e o sulfato de magn\u00e9sio (leite de magn\u00e9sia), que t\u00eam efeito laxativo. O carbonato de magn\u00e9sio, \u00e9 um dos suplementos que possui propriedades anti\u00e1cidas e cont\u00e9m 45% de magn\u00e9sio. O suplemento mais efetivo \u00e9 o L-Treonato magn\u00e9sio que foi desenvolvido recentemente e oferece maior absor\u00e7\u00e3o conseguindo penetrar a membrana mitocondrial.<\/p>\n

Conhe\u00e7a uma receita caseira indicada por m\u00e9dicos como o Dr. Arnoldo Velloso da Costa, conhecido como Dr. Magn\u00e9sio, para suplementar o magn\u00e9sio em sua dieta no v\u00eddeo a seguir:<\/p>\n