{"id":21831,"date":"2015-05-28T12:00:39","date_gmt":"2015-05-28T12:00:39","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=21831"},"modified":"2015-05-27T23:44:51","modified_gmt":"2015-05-27T23:44:51","slug":"calorias-que-nada-aprenda-a-calcular-os-macronutrientes-da-sua-dieta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/calorias-que-nada-aprenda-a-calcular-os-macronutrientes-da-sua-dieta\/","title":{"rendered":"Calorias? Que nada: aprenda a calcular os macronutrientes da sua dieta"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>P<\/span>rovavelmente voc\u00ea j\u00e1 ouviu o termo \u201cmacronutrientes\u201d. Ele se refere a prote\u00ednas, carboidratos<\/strong> e gorduras<\/strong>, os tr\u00eas componentes b\u00e1sicos de todas as dietas. O fato \u00e9 que, se voc\u00ea ingerir as propor\u00e7\u00f5es corretas de macronutrientes, sua dieta ser\u00e1 muito mais eficaz do que uma simples restri\u00e7\u00e3o de calorias.<\/p>\n

O grande problema da contagem de calorias tradicional \u00e9 que s\u00f3 \u00e9 levada em conta a quantidade de calorias ingeridas<\/strong> e n\u00e3o o que voc\u00ea est\u00e1 comendo – os nutrientes ingeridos<\/strong>.<\/p>\n

Calcular quantos gramas de macronutrientes devem ser ingeridos permite determinar o que funciona melhor para voc\u00ea. Aqui v\u00e3o algumas dicas de como calcular quantas gramas de cada macronutriente voc\u00ea precisa pra melhorar sua dieta.<\/p>\n

Prote\u00ednas<\/strong>
\n1 grama = 4 calorias<\/em>
\nA prote\u00edna \u00e9 geralmente associada com o crescimento muscular e encontrada principalmente em alimentos como carne e latic\u00ednios. No entanto, seus usos v\u00e3o muito al\u00e9m do crescimento muscular: a prote\u00edna \u00e9 o nutriente central de \u00f3rg\u00e3os, ossos, cabelo, enzimas e praticamente todos outros tipos de tecido em seu corpo.<\/p>\n

As prote\u00ednas s\u00e3o feitas de amino\u00e1cidos. O pr\u00f3prio corpo produz alguns amino\u00e1cidos, mas existem nove amino\u00e1cidos necess\u00e1rios para o funcionamento do seu corpo que n\u00e3o s\u00e3o produzidos pelo organismo. S\u00e3o chamados amino\u00e1cidos essenciais<\/strong> e geralmente s\u00e3o encontrados em carnes.<\/p>\n

Carboidratos<\/strong>
\n1 grama = 4 calorias<\/em>
\nEmbora seja ~tecnicamente~ o \u00fanico macronutriente que seu corpo pode sobreviver sem, n\u00e3o seria muito legal ficar sem ele. Carboidratos s\u00e3o a fonte de energia. S\u00e3o divididos em glicog\u00eanio<\/strong> (usado pelos m\u00fasculos e f\u00edgado) e glicose <\/strong>(usado pelo c\u00e9rebro).<\/p>\n

Carboidratos s\u00e3o amplamente divididos em carboidratos simples<\/strong> e complexos<\/strong>. As duas classifica\u00e7\u00f5es referem-se ao comprimento das mol\u00e9culas de carboidrato. Quanto menor a cadeia de mol\u00e9cula, mais f\u00e1cil de ser quebrada e absorvida, por isso \u00e9 chamada de \u201csimples” – composto basicamente por a\u00e7\u00facares. Por outro lado, as mol\u00e9culas maiores, como o amido, s\u00e3o “complexos” porque levam mais tempo para o organismo dividir os nutrientes aproveit\u00e1veis.<\/p>\n

Gorduras<\/strong>
\n1 grama = 9 calorias<\/em>
\nAs gorduras s\u00e3o os componente-chave de suplementos alimentares essenciais, como nutella e bacon (risos). As gorduras muitas vezes s\u00e3o rejeitadas, por estarem associadas aos alimentos mais cal\u00f3ricos. Mas n\u00e3o se engane: elas s\u00e3o muito importantes para fun\u00e7\u00f5es vitais do corpo. As gorduras s\u00e3o importantes, por exemplo, para produ\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios.<\/p>\n

Existem v\u00e1rios tipos diferentes de gorduras. Se pegar a informa\u00e7\u00e3o nutricional de qualquer alimento voc\u00ea vai perceber, desde saturada at\u00e9 monoinsaturados e poliinsaturadas. Mas existem tr\u00eas principais: gordura trans<\/strong>, \u00f4mega-3<\/strong> e \u00f4mega-6<\/strong>.<\/p>\n

As gorduras trans aumentam o risco de doen\u00e7as card\u00edovasculares e devem ser evitadas. S\u00e3o encontradas geralmente em alimentos industrializados e, principalmente, em margarinas. Os dois \u00faltimos, no entanto, s\u00e3o os chamados \u00e1cidos graxos essenciais<\/strong>. Assim como os amino\u00e1cidos essenciais, seu corpo n\u00e3o pode produzi-los. Omega-3 pode ser encontrado em peixes gordurosos (salm\u00e3o e atum), linho e nozes e \u00f4mega-6 \u00e9 conhecido tamb\u00e9m como \u00f3leo vegetal.<\/p>\n

Afinal, quantos macronutientes eu preciso?<\/strong>
\nJ\u00e1 demos a dica de como calcular quantas calorias voc\u00ea realmente precisa<\/a>. O n\u00famero varia de acordo com idade, sexo, peso, massa e atividade muscular. Ingerir mais calorias acarretar\u00e1 em ganho de peso, enquanto ingerir menos far\u00e1 o contr\u00e1rio.<\/p>\n

H\u00e1 duas maneiras de determinar suas metas de macronutrientes. O m\u00e9todo mais simples \u00e9 atribuir calorias em rela\u00e7\u00e3o aos nutrientes com uma divis\u00e3o de porcentagem. O mais comum \u00e9 dividido 40:40:20, ou seja, 40% das calorias atribu\u00edda \u00e0 prote\u00edna, 40% de carboidrato e 20% de gorduras.<\/p>\n

A partir daqui, saber quantos gramas de cada macronutriente voc\u00ea precisa \u00e9 uma quest\u00e3o de aritm\u00e9tica simples. Como exemplo, digamos que seu alvo de ingest\u00e3o cal\u00f3rica \u00e9 2 mil calorias por dia. A conta \u00e9 simples:<\/p>\n

40% de suas calorias s\u00e3o dedicados a sua ingest\u00e3o de carboidratos.
\n2.000 x 0,4 = 800 calorias (40%).
\nSabendo que existem 4 calorias por grama de carboidratos, o montante total \u00e9 de 200 gramas de carboidratos (800 \u00f7 4 = 200).
\nRepita processo para prote\u00ednas e gorduras.<\/p>\n

Lembramos que isso \u00e9 s\u00f3 um exemplo. O ideal para iniciar uma dieta \u00e9 procurar uma nutricionista.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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