{"id":151061,"date":"2021-08-08T08:58:49","date_gmt":"2021-08-08T11:58:49","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=151061"},"modified":"2021-08-08T09:09:44","modified_gmt":"2021-08-08T12:09:44","slug":"veja-quais-sao-os-alimentos-aliados-do-sono-e-quais-devem-ser-evitados-para-dormir-bem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/veja-quais-sao-os-alimentos-aliados-do-sono-e-quais-devem-ser-evitados-para-dormir-bem\/","title":{"rendered":"Veja quais s\u00e3o os alimentos aliados do sono e quais devem ser evitados para dormir bem"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>O estresse e o cansa\u00e7o do dia a dia podem ter rela\u00e7\u00e3o direta com uma noite mal dormida. Al\u00e9m de prejudicar a hora do descanso, o transtorno do sono compromete a rotina. Para evitar esse mal, uma boa alimenta\u00e7\u00e3o pode ser o caminho, j\u00e1 que a boa qualidade de sono depende de uma libera\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios adequada. Quem explica \u00e9 a nutr\u00f3loga N\u00edvea Bordin Chacur, da Cl\u00ednica Leger.<\/p>\n

\u2014 O sono tem as suas fases: 1, 2, 3 e 4. Nosso corpo \u00e9 qu\u00edmica pura. Na fase 1, por exemplo, o \u00e9 sono leve, entre estar acordado e adormecido, com a libera\u00e7\u00e3o de melatonina. Se eu ingerir alimentos que estimulam e s\u00e3o excitat\u00f3rios, como o ch\u00e1 preto, por exemplo, que tem muita cafe\u00edna e \u00e9 excitat\u00f3ria para o sistema nervoso central, n\u00e3o vou poder entrar nessa fase 1 \u2014 afirma a especialista.<\/p>\n

Na fase 2, h\u00e1 a diminui\u00e7\u00e3o da temperatura corporal, a respira\u00e7\u00e3o e a frequ\u00eancia card\u00edaca ficam mais baixas. Na fase 3, o sono \u00e9 profundo e reparador, os m\u00fasculos ficam relaxados e h\u00e1 restaura\u00e7\u00e3o da energia. Na fase 4, a energia vai para o c\u00e9rebro e o corpo em geral. \u00c9 quando os sonhos acontecem.<\/p>\n

Chacur ressalta que, \u00e0 noite, o ideal \u00e9 consumir alimentos de f\u00e1cil digest\u00e3o e que n\u00e3o sejam excitat\u00f3rios:<\/p>\n

\u2014 No momento que dormimos \u00e0 noite, precisamos de muitos micronutrientes e energia, porque \u00e9 durante o sono que nosso corpo restabelece as suas fun\u00e7\u00f5es para o dia seguinte.<\/p>\n

Os alimentos ideais para uma boa noite de sono s\u00e3o os ricos em melatonina.<\/p>\n

\u2014 Conhecida como o horm\u00f4nio do sono, ela tamb\u00e9m tem propriedades antioxidantes e antienvelhecimento. Nada melhor do que ingerir alimentos que contenham melatonina. Um deles \u00e9 a a aveia, excelente para ajudar a liberar a melatonina para ter um sono tranquilo \u2014 destaca a nutr\u00f3loga.<\/p>\n

A nutricionista Ana Paula Cony, da Clinica Neurovida, explica quais e como os neurotransmissores atuam no processo do sono. V\u00e1rios deles est\u00e3o envolvidos com o ciclo sono-vig\u00edlia, incluindo 5-hidroxitriptofano (5-HT), GABA, melatonina, colin\u00e9rgico, galanina, noradrenalina e histamina.<\/p>\n

\u2014 Portanto, as interven\u00e7\u00f5es nutricionais que atuam sobre esses neurotransmissores podem impactar positivamente no sono. Por exemplo, a propor\u00e7\u00e3o de triptofano no sangue \u00e9 vital para o seu transporte para o c\u00e9rebro e pode ser aumentada atrav\u00e9s de uma dieta rica em triptofano, carboidratos\/baixa prote\u00edna ou alpha-lactalbumina (prote\u00edna derivada do soro de leite) \u2014 ressalta Ana Paula Cony.<\/p>\n

Mas h\u00e1 alimentos que causam desequil\u00edbrio no corpo na produ\u00e7\u00e3o de neurotransmissores e acabam interferindo na qualidade do sono. Por isso, a recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 evitar alimentos gordurosos e enlatados, avalia Cony.<\/p>\n

\u2014 O ideal \u00e9 evitar o consumo de alimentos ultraprocessados e de alta densidade energ\u00e9tica, como batatas fritas, chocolates, sorvetes, lanches de fast food e frituras. E tamb\u00e9m embutidos, enlatados, alimentos ricos em a\u00e7\u00facares, gorduras e calorias, al\u00e9m de conservantes, sal e glutamato monoss\u00f3dico \u2014 indica a nutricionista.<\/p>\n

Na dieta<\/strong><\/p>\n

Aposte em aveia, frango, nozes, uva, ovo, folhas verdes, ch\u00e1 de camomila, iogurte, feij\u00e3o, mel.<\/p>\n

Evite bebidas alco\u00f3licas, refrigerantes, frituras, molhos, doces, pimenta, gengibre, ch\u00e1 verde, ch\u00e1 preto, ch\u00e1 branco, guaran\u00e1 em p\u00f3, caf\u00e9, chocolate.<\/p>\n

Dez passos para a higiene do sono<\/strong><\/p>\n

1. Procure deitar e se levantar em hor\u00e1rios regulares todas as noites<\/p>\n

2. V\u00e1 para a cama somente quando estiver com sono<\/p>\n

3. N\u00e3o use a cama para atividades de trabalho ou alimentar-se, prefira a sala ou outro ambiente. A cama deve estar relacionada como ato de dormir<\/p>\n

4. Evite ficar na cama sem dormir. Se necess\u00e1rio, levante e fa\u00e7a uma atividade calma at\u00e9 ficar sonolento novamente. Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a ins\u00f4nia<\/p>\n

5. Estabele\u00e7a um ritual de relaxamento antes de se deitar: por exemplo, tome um banho quente e diminua a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar<\/p>\n

6. Evite usar a luz azul de eletr\u00f4nicos antes de dormir, bebidas alco\u00f3licas e cafe\u00edna pelo menos seis horas antes do seu hor\u00e1rio de dormir<\/p>\n

7. N\u00e3o se alimente com alimenta\u00e7\u00e3o pesada pr\u00f3ximo ao hor\u00e1rio de dormir<\/p>\n

8. Evite cochilos durante o dia: eles atrapalham seu sono \u00e0 noite<\/p>\n

9. Procure se ocupar durante o dia, evitando o \u00f3cio<\/p>\n

10. Fa\u00e7a atividades f\u00edsicas regularmente, por\u00e9m, evite exerc\u00edcios fortes no fim do dia: prefira os per\u00edodos da manh\u00e3 ou almo\u00e7o. No fim do dia, os exerc\u00edcios precisam ser mais leves, como alongamento ou caminhadas, e pelo menos tr\u00eas horas antes de dormir<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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