{"id":149218,"date":"2021-07-06T13:21:06","date_gmt":"2021-07-06T16:21:06","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=149218"},"modified":"2021-07-06T13:23:35","modified_gmt":"2021-07-06T16:23:35","slug":"saiba-como-aumentar-sua-ingestao-diaria-de-fibras-e-usufruir-dos-beneficios-de-alimentos-ricos-em-fibras","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/saiba-como-aumentar-sua-ingestao-diaria-de-fibras-e-usufruir-dos-beneficios-de-alimentos-ricos-em-fibras\/","title":{"rendered":"Saiba como aumentar sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de fibras e usufruir dos benef\u00edcios de alimentos ricos em fibras"},"content":{"rendered":"
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\"\"<\/a>Alimentos ricos em fibras<\/span>\u00a0s\u00e3o, fundamentalmente, de origem vegetal, como frutas, cereais, vegetais, leguminosas e frutas secas. Quase todos sabem dos\u00a0benef\u00edcios dos alimentos ricos em fibras<\/span> para o sistema digestivo, mas as coisas boas v\u00e3o muito al\u00e9m disso.<\/p>\n

As\u00a0fibras<\/span>\u00a0que constituem os\u00a0alimentos<\/span>\u00a0facilitam o tr\u00e2nsito intestinal, combatendo a pris\u00e3o de ventre, prevenindo o c\u00e2ncer de c\u00f3lon e ajudando a evitar hemorroidas e outras les\u00f5es. Elas tamb\u00e9m reduzem a absor\u00e7\u00e3o de a\u00e7\u00facares e gorduras, provendo uma melhoria dos n\u00edveis de colesterol e do perfil lip\u00eddico no sangue. Assim, uma dieta com\u00a0alimentos ricos em fibras<\/span>, a longo prazo, ajuda no combate a diabetes e no controle do colesterol alto. As\u00a0fibras<\/span>\u00a0ainda auxiliam na preven\u00e7\u00e3o e tratamento de doen\u00e7as cardiovasculares e da obesidade.<\/p>\n

Benef\u00edcios das fibras<\/span><\/h2>\n

Um dos\u00a0benef\u00edcios<\/span>\u00a0que uma\u00a0alimenta\u00e7\u00e3o rica<\/span>\u00a0em fibras<\/span>\u00a0oferece \u00e9 o efeito de saciedade. As\u00a0fibras<\/span>\u00a0aumentam o volume da dieta, sem adicionar calorias, ajudando a diminuir a fome a contribuindo para o controle de peso.<\/p>\n

A recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 que as\u00a0fibras<\/span> sejam inseridas na dieta gradativamente, e o excesso tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 aconselhado pois pode causar sensa\u00e7\u00e3o de incha\u00e7o, c\u00f3licas e gases.<\/p>\n

Poucas pessoas ingerem a quantidade suficiente de\u00a0fibras<\/span>; a m\u00e9dia de ingest\u00e3o \u00e9 de 15 gramas (g) di\u00e1rias. Contudo, mulheres devem consumir cerca de 25 g por dia e homens, de 35 g a 40 g, pelo menos. Para atingir essa quantidade, seria necess\u00e1rio consumir, diariamente: uma fatia de p\u00e3o integral (de prefer\u00eancia sem gl\u00faten), uma banana, uma ma\u00e7\u00e3, duas por\u00e7\u00f5es de feij\u00e3o, uma por\u00e7\u00e3o de arroz, uma laranja e uma cenoura crua.<\/p>\n

Para se beneficiar plenamente dos efeitos positivos \u00e9 importante variar sua dieta garantindo uma diversidade nas fontes de origem da\u00a0fibra<\/span>. Ao ingerir os alimentos que fornecem\u00a0fibras alimentares<\/span>, voc\u00ea estar\u00e1 consumindo nutrientes e outros componentes essenciais para sua sa\u00fade. Confira uma\u00a0lista de alimentos ricos em fibras<\/span>\u00a0para completar sua dieta:<\/p>\n

Comida integral<\/span><\/h3>\n
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Foto de\u00a0Shuxuan Cao<\/a>\u00a0no\u00a0Pexels<\/a><\/em><\/figcaption><\/figure>\n

Uma boa maneira de aumentar a quantidade de\u00a0fibras<\/span>\u00a0que voc\u00ea ingere \u00e9 optar pelas vers\u00f5es integrais dos\u00a0alimentos<\/span>, como trocar o arroz branco por arroz integral. Cinco colheres de sopa de arroz integral t\u00eam 1,6 g de\u00a0fibras<\/span>, j\u00e1 o branco tem apenas 0,5 g.<\/p>\n

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Milho<\/span><\/h3>\n
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Pixabay<\/em><\/figcaption><\/figure>\n

Uma espiga de milho cont\u00e9m cerca de 2,3 g de\u00a0fibras<\/span>. Pipoca tamb\u00e9m \u00e9 uma excelente fonte de\u00a0fibras<\/span>\u00a0com tr\u00eas gramas para tr\u00eas x\u00edcaras de ch\u00e1. Mas, aten\u00e7\u00e3o, prefira o milho org\u00e2nico. Entenda o porqu\u00ea na mat\u00e9ria: \u201cMilho transg\u00eanico: o que \u00e9 e quais s\u00e3o seus riscos\u201d<\/a>.<\/p>\n

Feij\u00e3o<\/span><\/h3>\n

Feij\u00e3o branco, preto, vermelho, carioca, fradinho\u2026 Qualquer um dos 14 tipos de feij\u00e3o que voc\u00ea escolher ingerir ter\u00e1 uma grande quantidade de\u00a0fibras<\/span>, prote\u00ednas e ferro. O feij\u00e3o branco \u00e9 uma das melhores fontes nutricionais de pot\u00e1ssio e o feij\u00e3o preto, por sua cor escura, possui alto teor de flavonoides, que s\u00e3o antioxidantes potentes, al\u00e9m de conterem 15 gramas de prote\u00edna por x\u00edcara.<\/p>\n

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Foto\u00a0de\u00a0icon0.com<\/a>\u00a0no\u00a0Pexels<\/a><\/em><\/figcaption><\/figure>\n

Outros gr\u00e3os com fibras: lentilhas, ervilhas, cevada e gr\u00e3o-de-bico<\/span><\/h3>\n
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Foto de\u00a0Viktor Smith<\/a><\/strong>\u00a0no\u00a0Pexels<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n

Para diversificar a dieta, \u00e9 interessante inserir o consumo de fibras que n\u00e3o estamos t\u00e3o habituados.<\/p>\n

Lentilhas s\u00e3o super ricas em\u00a0fibras<\/span>; uma x\u00edcara de ch\u00e1 apresenta cerca de 7,9 g. O gr\u00e3o \u00e9 cultivado desde os tempos neol\u00edticos, e \u00e9 tamb\u00e9m fonte de prote\u00ednas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais.<\/p>\n

Ervilha tamb\u00e9m \u00e9 outra fonte rica em\u00a0fibras<\/span>, seja ela enlatada, congelada, na vagem, ou seca. Meia x\u00edcara de ch\u00e1 de ervilha enlatada possui 3,5 g de\u00a0fibras<\/span>.<\/p>\n

O consumo do gr\u00e3o de cevada n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o popular, estamos acostumados a pensar na cevada como mat\u00e9ria-prima da cerveja, mas o gr\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 \u00f3tima fonte de\u00a0fibras<\/span>.<\/p>\n

O gr\u00e3o de bico \u00e9 rico em\u00a0fibras<\/span>\u00a0e bem vers\u00e1til. Ele pode ser consumido em saladas ou pratos de comida \u00e1rabe, como\u00a0homus<\/i>.<\/p>\n

Frutas<\/span><\/h3>\n
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Foto de\u00a0Jane D.<\/a>\u00a0no\u00a0Pexels<\/a><\/em><\/figcaption><\/figure>\n

A maioria das frutas com peles comest\u00edveis, s\u00e3o muito mais nutritivas e ricas em\u00a0fibras<\/span>\u00a0quando ingeridas com a casca. Uma pera possui em m\u00e9dia quatro gramas de\u00a0fibras<\/span>. J\u00e1 uma ma\u00e7\u00e3 possui cerca de tr\u00eas gramas. O abacate \u00e9 uma excelente fonte de gorduras boas e cada unidade tem em m\u00e9dia seis gramas de\u00a0fibras<\/span>. Outras frutas muito ricas em\u00a0fibras<\/span>\u00a0s\u00e3o kiwi e figo seco.<\/p>\n

Para aumentar o consumo de\u00a0fibras<\/strong>, voc\u00ea pode adicionar cereais integrais \u00e0s frutas.<\/p>\n

Alcachofra<\/span><\/h3>\n
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Foto de\u00a0Tal\u00a0<\/a>no\u00a0Pexels<\/a><\/em><\/figcaption><\/figure>\n

Alcachofras<\/a>\u00a0s\u00e3o ricas em silimarina, um antioxidante que \u00e9 ajuda na sa\u00fade do f\u00edgado, e al\u00e9m disso, uma \u00fanica alcachofra cozida cont\u00e9m em m\u00e9dia 10,3 g de\u00a0fibras<\/span>.<\/p>\n

Aveia<\/span><\/h3>\n

A\u00a0aveia<\/a>\u00a0cont\u00e9m beta-glucano, um tipo de\u00a0fibra<\/span>\u00a0que atua de maneira potente na redu\u00e7\u00e3o do colesterol, e ajuda no sistema imunol\u00f3gico. Tr\u00eas colheres de sopa t\u00eam certa de 2,1 g de\u00a0fibras<\/span>.<\/p>\n

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Foto de\u00a0Jo\u00e3o Jesus\u00a0<\/a>no\u00a0Pe<\/a><\/em>xels<\/a><\/figcaption><\/figure>\n

Br\u00f3colis<\/span><\/h3>\n
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Foto de\u00a0Cats Comin<\/a>g\u00a0no\u00a0<\/em>Pexel<\/em>s<\/a><\/figcaption><\/figure>\n

Ao ingerir uma x\u00edcara de\u00a0br\u00f3colis<\/a>\u00a0cozido, voc\u00ea estar\u00e1 consumindo cerca de 5,4 g de\u00a0fibras<\/span>.<\/p>\n

Am\u00eandoas e amendoim<\/span><\/h3>\n
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Foto de\u00a0Marta Branco<\/a><\/strong>\u00a0no\u00a0Pexels<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n

Quase todos os tipos de sementes comest\u00edveis s\u00e3o boas fontes de\u00a0fibras<\/span>\u00a0e prote\u00ednas. Contudo elas s\u00e3o muito cal\u00f3ricas. Meia x\u00edcara de ch\u00e1 de\u00a0am\u00eandoas<\/a>\u00a0t\u00eam 5,3 g de\u00a0fibras<\/span>, j\u00e1 a mesma por\u00e7\u00e3o de amendoins possui cerca de 4,1 g de\u00a0fibras<\/span>.<\/p>\n

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Gr\u00e3os<\/th>\nPor\u00e7\u00e3o<\/th>\nGramas de fibra<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Lentilha cozida<\/td>\n1 x\u00edcara (ch\u00e1)<\/td>\n7,9<\/td>\n<\/tr>\n
Feij\u00e3o cozido<\/td>\n1 x\u00edcara (ch\u00e1)<\/td>\n7,5<\/td>\n<\/tr>\n
Am\u00eandoa com pele<\/td>\n\u00bd x\u00edcara (ch\u00e1)<\/td>\n5,3<\/td>\n<\/tr>\n
Amendoim<\/td>\n\u00bd x\u00edcara (ch\u00e1)<\/td>\n4,1<\/td>\n<\/tr>\n
Soja cozida<\/td>\n\u00bd x\u00edcara (ch\u00e1)<\/td>\n3,9<\/td>\n<\/tr>\n
Ervilha enlatada<\/td>\n\u00bd x\u00edcara (ch\u00e1)<\/td>\n3,5<\/td>\n<\/tr>\n
Pipoca estourada<\/td>\n3 x\u00edcaras (ch\u00e1)<\/td>\n3,0<\/td>\n<\/tr>\n
Germe de trigo<\/td>\n3 colheres (sopa)<\/td>\n2,9<\/td>\n<\/tr>\n
Farelo de aveia<\/td>\n3 colheres (sopa)<\/td>\n2,7<\/td>\n<\/tr>\n
Milho Nozes<\/td>\n1 espiga m\u00e9dia<\/td>\n2,3<\/td>\n<\/tr>\n
Farelo de trigo<\/td>\n\u00bd x\u00edcara (ch\u00e1)<\/td>\n2,3<\/td>\n<\/tr>\n
Aveia em flocos<\/td>\n3 colheres (sopa)<\/td>\n2,2<\/td>\n<\/tr>\n
Farinha de aveia<\/td>\n3 colheres (sopa)<\/td>\n2,1<\/td>\n<\/tr>\n
Milho enlatado<\/td>\n3 colheres (sopa)<\/td>\n2,1<\/td>\n<\/tr>\n
Arroz integral cozido<\/td>\n\u00bd x\u00edcara (ch\u00e1)<\/td>\n1,7<\/td>\n<\/tr>\n
Biscoito de trigo integral<\/td>\n5 colheres (sopa)<\/td>\n1.6<\/td>\n<\/tr>\n
Macarr\u00e3o cozido<\/td>\n6 unidades<\/td>\n1,6<\/td>\n<\/tr>\n
P\u00e3o de centeio<\/td>\n1 x\u00edcara (ch\u00e1)<\/td>\n1,2<\/td>\n<\/tr>\n
P\u00e3o de trigo integral<\/td>\n1 fatia<\/td>\n1,4<\/td>\n<\/tr>\n
Biscoito de trigo refinado<\/td>\n1 fatia<\/td>\n1,3<\/td>\n<\/tr>\n
P\u00e3o franc\u00eas e branco<\/td>\n6 unidades<\/td>\n0,8<\/td>\n<\/tr>\n
P\u00e3o franc\u00eas e branco<\/td>\n1 Fatia<\/td>\n0,6<\/td>\n<\/tr>\n
Arroz branco cozido<\/td>\n5 colheres (sopa)<\/td>\n0,5<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n
Fonte:\u00a0Unesp<\/a><\/i><\/td>\n<\/tr>\n<\/tfoot>\n<\/table>\n<\/figure>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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