{"id":148212,"date":"2021-06-19T14:49:07","date_gmt":"2021-06-19T17:49:07","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=148212"},"modified":"2021-06-19T14:49:07","modified_gmt":"2021-06-19T17:49:07","slug":"o-que-comer-e-o-que-evitar-para-melhorar-nossas-poderosas-bacterias-intestinais","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/o-que-comer-e-o-que-evitar-para-melhorar-nossas-poderosas-bacterias-intestinais\/","title":{"rendered":"O que comer e o que evitar para melhorar nossas poderosas bact\u00e9rias intestinais"},"content":{"rendered":"
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\"\"<\/a>Mais imunidade e menor incid\u00eancia de doen\u00e7as card\u00edacas, diabetes, asma, depress\u00e3o, s\u00edndrome do intestino irrit\u00e1vel e algumas alergias.<\/b><\/p>\n<\/div>\n

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Esses s\u00e3o alguns dos muitos benef\u00edcios relacionados a ter bact\u00e9rias saud\u00e1veis \u200b\u200be diversificadas em seu intestino, o chamado microbioma.<\/p>\n<\/div>\n

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Nosso microbioma \u00e9 composto de trilh\u00f5es de c\u00e9lulas, incluindo bact\u00e9rias, v\u00edrus e fungos. A maior comunidade se encontra no intestino. Na verdade, h\u00e1 mais c\u00e9lulas bacterianas do que c\u00e9lulas humanas no corpo.<\/p>\n<\/div>\n

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“A boa sa\u00fade intestinal est\u00e1 relacionada \u00e0 sa\u00fade de quase todos os outros \u00f3rg\u00e3os”, diz \u00e0 BBC a m\u00e9dica Megan Rossi, tamb\u00e9m conhecida como\u00a0The Gut Health Doctor\u00a0<\/i>(a doutora em sa\u00fade intestinal).<\/p>\n<\/div>\n

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A Associa\u00e7\u00e3o Diet\u00e9tica Brit\u00e2nica lista raz\u00f5es importantes pelas quais nosso microbioma nos ajuda, como o fato de que as bact\u00e9rias intestinais desempenham um papel fundamental na digest\u00e3o dos alimentos, sobretudo na decomposi\u00e7\u00e3o de fibras e na absor\u00e7\u00e3o de nutrientes.<\/p>\n<\/div>\n

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As bact\u00e9rias produzem v\u00e1rias vitaminas, como B2, B12 e K, al\u00e9m de \u00e1cido f\u00f3lico. Elas tamb\u00e9m fabricam \u00e1cidos graxos de cadeia curta (SCFA), que podem reduzir a inflama\u00e7\u00e3o, proteger contra dist\u00farbios no c\u00f3lon e reduzir os n\u00edveis de colesterol e a\u00e7\u00facar no sangue. E estimulam as c\u00e9lulas que combatem infec\u00e7\u00f5es na corrente sangu\u00ednea.<\/p>\n<\/div>\n

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Qu\u00e3o r\u00e1pido voc\u00ea pode melhorar suas bact\u00e9rias intestinais?<\/h2>\n<\/div>\n
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“Temos a capacidade de determinar nosso microbioma intestinal simplesmente pela forma como o tratamos. Focar na nossa alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 uma das maneiras mais eficazes de aumentar a diversidade do nosso microbioma”, diz Rossi.<\/p>\n<\/div>\n

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Embora algumas pesquisas sugiram que \u00e9 poss\u00edvel realizar altera\u00e7\u00f5es nos micr\u00f3bios intestinais em quest\u00e3o de dias (para o bem ou para o mal), isso pode depender de v\u00e1rios fatores, como o qu\u00e3o dr\u00e1sticas s\u00e3o as mudan\u00e7as que voc\u00ea implementa em sua dieta e estilo de vida.<\/p>\n<\/div>\n

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Os benef\u00edcios de longo prazo podem levar v\u00e1rios meses para ficarem aparentes.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Ilustra\u00e7\u00e3o<\/div>\n

CR\u00c9DITO,<\/span>PALINA CHARNOVA\/GETTY IMAGES <\/span>Legenda da foto, As mudan\u00e7as na dieta devem ser feitas de forma consistente, recomendam os especialistas<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/figure>\n<\/div>\n

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Al\u00e9m disso, uma pesquisa do Instituto Nacional de Sa\u00fade dos Estados Unidos (NIH, na sigla em ingl\u00eas) mostrou que os micr\u00f3bios intestinais podem voltar \u00e0 sua composi\u00e7\u00e3o original se voc\u00ea retomar uma alimenta\u00e7\u00e3o menos ben\u00e9fica.<\/p>\n<\/div>\n

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“\u00c9 necess\u00e1rio um suporte regular e de rotina para manter as mudan\u00e7as e benef\u00edcios de longo prazo”, afirma o cientista cl\u00ednico Sunni Patel \u00e0 BBC.<\/p>\n<\/div>\n

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As bact\u00e9rias intestinais s\u00e3o muito diferentes: duas pessoas sem nenhum parentesco n\u00e3o compartilham mais do que 30% das mesmas cepas bacterianas. Por isso “pode \u200b\u200bser muito individual em termos de quanto tempo leva para as mudan\u00e7as fazerem efeito”, diz Rossi.<\/p>\n<\/div>\n

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O que voc\u00ea deve comer para melhorar suas bact\u00e9rias intestinais?<\/h2>\n<\/div>\n
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Cada pessoa \u00e9 diferente, mas se voc\u00ea quiser melhorar seu microbioma, alguns princ\u00edpios gerais se aplicam a todos.<\/p>\n<\/div>\n

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Consuma um amplo e variado card\u00e1pio de alimentos de origem vegetal.<\/p>\n<\/div>\n

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“Eu recomendo cerca de 30 ‘pontos de planta’ por semana”, compartilha Rossi, o que equivale a 30 alimentos de origem vegetal diferentes, incluindo frutas, verduras, gr\u00e3os integrais, legumes, nozes, sementes, ervas e especiarias.<\/p>\n<\/div>\n

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Um intestino saud\u00e1vel tem uma comunidade diversificada de micr\u00f3bios, e cada um deles prefere alimentos diferentes; portanto, quanto mais variada for sua dieta, mais bact\u00e9rias ir\u00e3o prosperar em seu intestino.<\/p>\n<\/div>\n

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Coma mais fibras. A maioria das pessoas consome menos do que deveria. Frutas, legumes, verduras, oleaginosas e gr\u00e3os integrais alimentam as bact\u00e9rias saud\u00e1veis, que fermentam as fibras e, nesse processo, produzem subst\u00e2ncias consideradas “protetoras”, como os \u00e1cidos graxos de cadeia curta.<\/p>\n<\/div>\n

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O recomendado \u00e9 ingerir pelo menos 30 gramas de fibra por dia. E aumentar a ingest\u00e3o de fibras em apenas 6 gramas por dia (a quantidade presente em uma tigela de cereal com alto teor de fibras ou em duas fatias grossas de p\u00e3o integral) demonstrou ter um efeito sobre as bact\u00e9rias intestinais.<\/p>\n<\/div>\n

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Se a sua alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 pobre em fibras, um aumento repentino pode causar gases e incha\u00e7o, ent\u00e3o fa\u00e7a as mudan\u00e7as de forma gradual e beba mais \u00e1gua.<\/p>\n<\/div>\n

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\"Bact\u00e9rias<\/div>\n

CR\u00c9DITO,<\/span>GETTY IMAGES <\/span>Legenda da foto, As bact\u00e9rias que vivem em seu intestino se alimentam de fibras, entre outras coisas<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/figure>\n<\/div>\n

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Evite alimentos ultraprocessados. Eles geralmente cont\u00eam ingredientes que suprimem as bact\u00e9rias “boas” ou aumentam as bact\u00e9rias “m\u00e1s”.<\/p>\n<\/div>\n

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Alimentos probi\u00f3ticos (bact\u00e9rias vivas encontradas em alimentos fermentados como iogurte, kimchi e chucrute) podem estimular o crescimento de mais germes bons. Se voc\u00ea gosta, aproveite.<\/p>\n<\/div>\n

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Sempre que puder, opte pelo azeite de oliva extra virgem em vez de outros tipos de \u00f3leos e gorduras. Ele cont\u00e9m um teor mais alto de polifen\u00f3is, que s\u00e3o bons para os micr\u00f3bios.<\/p>\n<\/div>\n

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Os antibi\u00f3ticos matam tanto as bact\u00e9rias “boas”, quanto as “m\u00e1s”. Se voc\u00ea precisar tomar antibi\u00f3ticos, certifique-se de consumir uma grande quantidade de alimentos que reforcem seus micr\u00f3bios depois.<\/p>\n<\/div>\n

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Como seu estilo de vida afeta as bact\u00e9rias intestinais?<\/h2>\n<\/div>\n
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Foi demonstrado que a falta de sono, mesmo parcial, afeta o microbioma.<\/p>\n<\/div>\n

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Estabelecer uma rotina e evitar cafe\u00edna e \u00e1lcool \u00e0 noite pode ajudar a ter uma boa noite de sono. Controlar os n\u00edveis de estresse e praticar exerc\u00edcios regularmente tamb\u00e9m s\u00e3o fundamentais para um microbioma saud\u00e1vel, de acordo com Rossi.<\/p>\n<\/div>\n

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Como saber se voc\u00ea tem um intestino saud\u00e1vel?<\/h2>\n<\/div>\n
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“\u00c9 a pergunta mais comum que me fazem na cl\u00ednica e nas redes sociais, e \u00e0 qual nunca poderei dar uma resposta simples”, diz ela.<\/p>\n<\/div>\n

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Segundo a m\u00e9dica, n\u00e3o existe uma medida \u00fanica para avaliar a sa\u00fade intestinal. Ela n\u00e3o recomenda testes comerciais. Para saber se um paciente tem um microbioma diversificado, ela faz perguntas sobre a ingest\u00e3o de verduras e legumes, qualidade do sono, n\u00edveis de estresse e padr\u00f5es de exerc\u00edcios.<\/p>\n<\/div>\n

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A microbiota intestinal muda \u00e0 medida que envelhecemos, mas estudos sugerem que n\u00e3o est\u00e1 claro se isso se deve a mudan\u00e7as fisiol\u00f3gicas, inflama\u00e7\u00e3o associada \u00e0 idade, deteriora\u00e7\u00e3o gradual do sistema imunol\u00f3gico, alimenta\u00e7\u00e3o, medicamentos ou condi\u00e7\u00f5es cr\u00f4nicas de sa\u00fade.<\/p>\n<\/div>\n

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“Dedicar tempo ao seu intestino \u00e9 um investimento valioso”, afirma Patel.<\/p>\n<\/div>\n

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“Voc\u00ea nunca \u00e9 jovem demais ou velho demais para melhorar seu microbioma.”<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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