{"id":142521,"date":"2021-03-05T13:00:07","date_gmt":"2021-03-05T16:00:07","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=142521"},"modified":"2021-03-05T11:27:49","modified_gmt":"2021-03-05T14:27:49","slug":"prudencia-nas-combinacoes-tamanho-do-prato-e-das-porcoes-de-alimento-e-documento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/prudencia-nas-combinacoes-tamanho-do-prato-e-das-porcoes-de-alimento-e-documento\/","title":{"rendered":"Prud\u00eancia nas combina\u00e7\u00f5es: Tamanho (do prato e das por\u00e7\u00f5es de alimento) \u00e9 documento"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>A quantidade de comida servida em restaurantes e at\u00e9 dentro de casa cresceu. Aprenda a calcular a por\u00e7\u00e3o dos alimentos e a contornar os exageros<\/h2>\n

N\u00e3o \u00e9 nenhuma surpresa que a qualidade da alimenta\u00e7\u00e3o tem enorme impacto nas oscila\u00e7\u00f5es do peso e da sa\u00fade. Mas j\u00e1 parou para refletir sobre a quantidade de comida que andamos colocando no prato? Pois h\u00e1 cientistas intrigados com essa quest\u00e3o \u2014 e em como ela ajuda a explicar a crescente pandemia de\u00a0obesidade<\/strong><\/a>. \u201cTrata-se de um tema pouco explorado. E olhar para ele pode guiar as pessoas em dire\u00e7\u00e3o a uma dieta mais saud\u00e1vel\u201d, analisa a nutricionista Jaqueline Lopes Pereira, do Grupo de Pesquisa em Avalia\u00e7\u00e3o do Consumo Alimentar da\u00a0Faculdade de Sa\u00fade P\u00fablica da Universidade de S\u00e3o Paulo (USP)<\/a>.<\/p>\n

Jaqueline est\u00e1 entre os pesquisadores interessados nessa discuss\u00e3o. Tanto que, no final de 2018, ela\u00a0publicou um artigo<\/a>\u00a0na revista cient\u00edfica\u00a0Nutrients<\/em>\u00a0no qual avaliou, junto a colegas, as diferen\u00e7as no volume das por\u00e7\u00f5es consumidas por 5 270 brasileiros acima de 12 anos de idade por mais de uma d\u00e9cada. \u201cVimos que o maior tamanho da por\u00e7\u00e3o de 11 grupos de alimentos se associou ao excesso de peso nessa popula\u00e7\u00e3o\u201d, conta. Os itens ligados a esse resultado foram: frios, petiscos fritos, sucos naturais e industrializados,\u00a0carne vermelha<\/a>, pizza, arroz, salgados,\u00a0refrigerantes<\/a>, sopas e a\u00e7\u00facar.<\/p>\n

Muitos desses ingredientes s\u00e3o sabidamente desequilibrados, a exemplo de salgados fritos e refrigerantes, e extrapolam nas calorias. Por\u00e9m, \u00e9 v\u00e1lido notar que alimentos preconizados em uma dieta bacana, como\u00a0arroz<\/a>\u00a0e carne vermelha, aparecem na lista.<\/p>\n

\u201cEm por\u00e7\u00f5es exageradas, eles tamb\u00e9m s\u00e3o capazes de levar a um maior consumo energ\u00e9tico\u201d, aponta Jaqueline. \u201cPor isso \u00e9 interessante que as pessoas passem a olhar criticamente cada uma de suas refei\u00e7\u00f5es\u201d, diz a nutricionista Lara Natacci, da\u00a0Sociedade Brasileira de Alimenta\u00e7\u00e3o e Nutri\u00e7\u00e3o (Sban)<\/a>. De acordo com ela, a pouca consci\u00eancia sobre os volumes selecionados pode influenciar diretamente no ganho de peso.<\/p>\n

Essa vis\u00e3o questionadora vale dentro e fora de casa. Em 2018, cientistas pesaram e quantificaram as calorias de pratos servidos em restaurantes populares no Brasil, na China, na Finl\u00e2ndia, em Gana e na \u00cdndia. Publicado no renomado peri\u00f3dico\u00a0British Medical Journal<\/em>,\u00a0o estudo<\/a>\u00a0indicou que 94% das refei\u00e7\u00f5es\u00a0\u00e0 la carte<\/em>\u00a0concentravam mais de 600 calorias. Em nosso pa\u00eds, teve prato de comida batendo mais de 1 600 calorias, sendo que, em m\u00e9dia, s\u00e3o indicadas 2 mil calorias para um adulto saud\u00e1vel ingerir ao longo de um dia inteiro \u2014 e n\u00e3o em uma \u00fanica refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

\u201cH\u00e1 cerca de 15 anos, o tamanho da por\u00e7\u00e3o em um restaurante era muito menor em compara\u00e7\u00e3o ao que vemos hoje\u201d, nota a m\u00e9dica Vivian Suen, da\u00a0Divis\u00e3o de Nutrologia da Faculdade de Medicina da Universidade de S\u00e3o Paulo (USP) em Ribeir\u00e3o Preto<\/a>\u00a0e uma das autoras do artigo. \u201cE parece que se tornou normal comer esse grande volume\u201d, interpreta. A verdade \u00e9 que as pessoas est\u00e3o lidando com a comida de maneira bastante autom\u00e1tica \u2014 ainda mais quando se veem diante de alimentos gostosos e de alta densidade energ\u00e9tica.<\/p>\n

Ao estudarem esse cen\u00e1rio, os cientistas at\u00e9 chegaram a um conceito cunhado de\u00a0the portion size effect<\/em>, ou efeito do tamanho da por\u00e7\u00e3o. \u201cEle indica que, quando grandes por\u00e7\u00f5es s\u00e3o oferecidas, um volume maior \u00e9 naturalmente consumido. E isso vale tanto para adultos quanto para\u00a0crian\u00e7as<\/a>\u00a0e\u00a0adolescentes<\/a>\u201d, explica Lara.<\/p>\n

A nutricionista conta que, j\u00e1 em 2006, uma pesquisa demonstrou que a apresenta\u00e7\u00e3o consistente de uma quantidade caprichada de comida ao longo de dois ou 11 dias levou a uma ingest\u00e3o adicional de 423 calorias di\u00e1rias. \u201cO problema \u00e9 que, mesmo que o indiv\u00edduo coma uma por\u00e7\u00e3o maior por causa da grande oferta, ele n\u00e3o ir\u00e1 necessariamente comer menos na refei\u00e7\u00e3o seguinte\u201d, comenta Jaqueline. Ao longo do tempo, a balan\u00e7a e a sa\u00fade acusam o golpe.<\/p>\n

A nutricionista Magda Rosa Ramos da Cruz, professora da\u00a0Pontif\u00edcia Universidade Cat\u00f3lica do Paran\u00e1 (PUC-PR)<\/a>, acha curioso que essa percep\u00e7\u00e3o distorcida n\u00e3o costuma ocorrer com o grupo das verduras. \u201cAs pessoas quase sempre garantem que est\u00e3o comendo a por\u00e7\u00e3o adequada desses alimentos. Quando vamos ver, o prato tem uma \u00fanica folha de alface\u201d, descreve. \u201cE esses vegetais podem ser degustados praticamente \u00e0 vontade\u201d, acrescenta. \u201c\u00c9 mais dif\u00edcil ultrapassar as calorias totais consumindo alimentos\u00a0in natura<\/em>, como\u00a0frutas, legumes e verduras<\/a>\u201d, analisa a nutricionista da Sban.<\/p>\n

Por outro lado, h\u00e1 itens da turma dos naturais que demandam cautela. \u00c9 o caso das\u00a0oleaginosas<\/a>. Elas t\u00eam um perfil nutricional excelente \u2014 destacam-se, entre outros motivos, pela presen\u00e7a de gorduras ben\u00e9ficas. Ainda assim, s\u00e3o\u00a0gorduras<\/a>. Ao eleg\u00ea-las como lanche, o correto \u00e9 saborear poucas unidades \u2014 e n\u00e3o um pote. Outra cilada s\u00e3o os industrializados com pinta de equilibrados. \u201cTem gente que se permite comer uma quantidade bem maior de chocolate diet s\u00f3 porque h\u00e1 menos\u00a0a\u00e7\u00facar<\/a>\u201d, exemplifica a nutricionista Luciana Lancha, da capital paulista.<\/p>\n

Ela ressalta, por\u00e9m, que esses produtos concentram gordura extra. \u201cMuitas vezes, at\u00e9 prefiro que o paciente escolha a vers\u00e3o normal e consuma menos\u201d, aponta.<\/p>\n

Embora se diga que o ideal \u00e9 um adulto saud\u00e1vel ingerir 2 mil calorias di\u00e1rias para manter o peso, esse valor \u00e9 uma m\u00e9dia. Na realidade, o montante exato depende de in\u00fameros fatores \u2014 e s\u00f3 \u00e9 conhecido com base em uma avalia\u00e7\u00e3o individualizada. \u201cLevamos em conta a idade, o g\u00eanero, a altura e o grau de atividade f\u00edsica que a pessoa faz\u201d, elenca a endocrinologista C\u00edntia Cercato, presidente da\u00a0Associa\u00e7\u00e3o Brasileira para o Estudo da Obesidade e da S\u00edndrome Metab\u00f3lica (Abeso)<\/a>. \u201cUm indiv\u00edduo que se exercita bastante precisa repor mais calorias\u201d, ilustra a m\u00e9dica.<\/p>\n

Atualmente, por causa da pandemia do\u00a0coronav\u00edrus<\/a>, muita gente est\u00e1 trabalhando em casa e, como resultado, deixou de fazer alguns deslocamentos \u2014 como ir a p\u00e9 at\u00e9 o ponto de \u00f4nibus ou caminhar durante o per\u00edodo do almo\u00e7o. Isso tamb\u00e9m \u00e9 inclu\u00eddo no c\u00e1lculo. \u201cDependendo do momento, as necessidades energ\u00e9ticas mudam\u201d, pontua C\u00edntia.<\/p>\n

A despeito da singularidade da equa\u00e7\u00e3o, nem todo mundo vai procurar um especialista para entender qual a quantidade exata de comida pode consumir para se manter no peso e preservar a sa\u00fade. Mas \u00e9 vi\u00e1vel lan\u00e7ar m\u00e3o de estrat\u00e9gias para pelo menos identificar e driblar os exageros. \u201cEm primeiro lugar, preste aten\u00e7\u00e3o \u00e0 forma de se alimentar\u201d, indica Magda. \u201cV\u00e1 com calma e sinta bem o sabor. Dessa maneira, o desejo por um volume grande ser\u00e1 menor\u201d, ensina.<\/p>\n

Pois \u00e9: a velocidade da refei\u00e7\u00e3o tem tudo a ver com o processo de saciedade. \u201cQuanto mais r\u00e1pida ela for, maior o tempo para o organismo detectar que comeu\u201d, resume Luciana. Ou seja, voc\u00ea corre o risco de bater uma pratada e seguir com a sensa\u00e7\u00e3o de fome. Para desacelerar e dar tempo de o c\u00e9rebro receber o recado de que est\u00e1 satisfeito, a nutricionista sugere repousar os talheres \u00e0 mesa a cada garfada. Outra boa pedida \u00e9 almo\u00e7ar e jantar em locais tranquilos e desgrudar a cara das telas \u2014 televis\u00e3o, computador e celular. \u201cEsses aparelhos nos distraem. Desse jeito, podemos acabar comendo um volume muito maior\u201d, avisa Jaqueline.<\/p>\n

Ao se servir, n\u00e3o encha o prato: tenha em mente que, se quiser, est\u00e1 ok repetir. \u201cMas espere uns dez minutos antes de voltar \u00e0s panelas, porque o efeito da saciedade \u00e9 meio lento<\/a>\u201d, aconselha Luciana. Agora, se estiver no restaurante e o famoso prato feito vier no formato de montanha, olhe bem para ele e se questione se precisa daquilo tudo. \u201cUma parte pode ser guardada para o almo\u00e7o seguinte\u201d, aconselha Luciana. Passou da hora de normalizarmos o ato de embrulhar as sobras. Reprov\u00e1vel \u00e9\u00a0desperdi\u00e7ar<\/a>\u00a0ou comer at\u00e9 passar mal.<\/p>\n

Se estiver dif\u00edcil recusar o mundar\u00e9u de comida, cabe a reflex\u00e3o sobre a intensidade do apetite ao sentar \u00e0 mesa. \u201cA fome de fato atrapalha a capacidade de sele\u00e7\u00e3o\u201d, argumenta Luciana. Para evitar cair de boca em um verdadeiro banquete, o jeito \u00e9 n\u00e3o chegar faminto ao almo\u00e7o ou jantar. Nesses casos, um lanchinho intermedi\u00e1rio cai bem. \u201cS\u00f3 n\u00e3o v\u00e1 optar por uma coxinha\u201d, orienta Magda.<\/p>\n

Melhor do que treinar para readequar os sentidos na fase adulta \u00e9 perceber que esse processo tem origem l\u00e1 na inf\u00e2ncia. \u201c\u00c9 extremamente comum os pais acharem que o filho n\u00e3o est\u00e1 comendo. E, muitas vezes, essa \u00e9 uma percep\u00e7\u00e3o equivocada\u201d, esclarece a pediatra Elza Daniel de Mello, do Departamento Cient\u00edfico de Nutrologia da\u00a0Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP)<\/a>. Ela explica que, do primeiro ao terceiro ano de vida, a refei\u00e7\u00e3o come\u00e7a a competir com o brinquedo. \u201c\u00c9 esperado que a crian\u00e7a coma menos\u201d, tranquiliza. Mas os pais n\u00e3o aceitam, e come\u00e7am malabarismos e artimanhas para for\u00e7ar o pequeno a dar colheradas. \u201cOcorre que a insist\u00eancia pode ficar gravada na mem\u00f3ria\u201d, alerta a m\u00e9dica.<\/p>\n

Outro deslize \u00e9 montar uma refei\u00e7\u00e3o para a molecada compat\u00edvel com a de um adulto, sendo que a necessidade energ\u00e9tica da crian\u00e7a \u00e9 consideravelmente menor. \u201cSe ela ganhar por\u00e7\u00f5es volumosas sempre, aprender\u00e1 a ter saciedade a partir da distens\u00e3o g\u00e1strica, e n\u00e3o em decorr\u00eancia da mensagem que \u00e9 transmitida ao c\u00e9rebro\u201d, explica Elza. A especialista lembra que o gr\u00e1fico do crescimento, examinado durante as consultas de rotina, ajudar\u00e1 a confirmar se as quantidades est\u00e3o adequadas \u2014 n\u00e3o h\u00e1 motivo para desespero.<\/p>\n

A bagun\u00e7a na interpreta\u00e7\u00e3o dos sinais do corpo e a falta de discernimento sobre as quantidades n\u00e3o resultam somente em pratos de comida vultosos. Produtos industrializados, como bolachas e salgadinhos, tamb\u00e9m tendem a ser devorados sem parcim\u00f4nia. Ali\u00e1s, devido \u00e0 alta palatabilidade desses itens \u2014 resultado da presen\u00e7a de compostos como a\u00e7\u00facar, gordura e sal \u2014, os abusos s\u00e3o at\u00e9 esperados.<\/p>\n

Antes de abrir a embalagem, verifique a quantidade de por\u00e7\u00f5es em que se baseia a tabela nutricional. No caso de bolachas, os dados costumam se referir a duas ou tr\u00eas unidades, em m\u00e9dia. Ou seja, o teor cal\u00f3rico e as outras caracter\u00edsticas valem para essa por\u00e7\u00e3o \u2014 e n\u00e3o para o pacote todo. \u201cDe qualquer forma, quanto menor o consumo de ultraprocessados, melhor\u201d, afirma C\u00edntia. Na busca por uma\u00a0alimenta\u00e7\u00e3o de fato saud\u00e1vel<\/a>, a qualidade deve andar de m\u00e3os dadas com a quantidade.<\/p>\n

Nem muito, nem pouco<\/h3>\n

Apesar de a abund\u00e2ncia no consumo alimentar estar em evid\u00eancia atualmente, por causa dos altos \u00edndices de sobrepeso e obesidade, n\u00e3o significa que o melhor \u00e9 partir para o extremo oposto. Comer igual passarinho com o objetivo de emagrecer tamb\u00e9m traz consequ\u00eancias.<\/p>\n

Segundo a m\u00e9dica Vivian Suen, existe o perigo de essa atitude se transformar em um transtorno alimentar \u2014 sobretudo na adolesc\u00eancia. Sem falar que o organismo n\u00e3o consegue usufruir de todos os nutrientes essenciais para manter suas fun\u00e7\u00f5es a pleno vapor. Pode bater\u00a0cansa\u00e7o<\/a>, cair cabelo, sobrar desaten\u00e7\u00e3o\u2026<\/p>\n

Na ponta do l\u00e1pis<\/h3>\n

O que afeta o c\u00e1lculo de necessidade energ\u00e9tica di\u00e1ria<\/em><\/p>\n

Idade:\u00a0<\/strong>Em cada fase da vida, da inf\u00e2ncia \u00e0 velhice, h\u00e1 particularidades que alteram o consumo cal\u00f3rico ideal.<\/p>\n

G\u00eanero:<\/strong>\u00a0Em geral, os homens t\u00eam mais m\u00fasculos e gastam calorias extras em rela\u00e7\u00e3o \u00e0s mulheres. A conta \u00e9 diferente para eles.<\/p>\n

Altura:<\/strong>\u00a0Indiv\u00edduos altos tamb\u00e9m costumam ter um gasto cal\u00f3rico maior. Logo, cabe uma reposi\u00e7\u00e3o mais caprichada aqui.<\/p>\n

N\u00edvel de\u00a0exerc\u00edcios<\/a>:\u00a0<\/strong>Praticantes de esportes necessitam de um aporte cal\u00f3rico turbinado \u2014 ao contr\u00e1rio do sedent\u00e1rio.<\/p>\n

Estilo da rotina:<\/strong>\u00a0Passa o expediente inteiro sentado? A indica\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica n\u00e3o ser\u00e1 igual \u00e0 de pessoas bastante ativas no dia a dia.<\/p>\n

Condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade:<\/strong> A presen\u00e7a de determinadas doen\u00e7as pode jogar o valor cal\u00f3rico para cima ou para baixo.<\/p>\n

A constru\u00e7\u00e3o da refei\u00e7\u00e3o ideal<\/h3>\n

Al\u00e9m de olhar mais criticamente para o tamanho da por\u00e7\u00e3o servida, \u00e9 importante se concentrar na boa divis\u00e3o do prato. De acordo com Lara Natacci, metade dele deve ser composto de verduras e legumes, que possuem baixa densidade energ\u00e9tica e s\u00e3o ricos em vitaminas, minerais e\u00a0fibras<\/a>.<\/p>\n

Os outros 50% se dividem em duas partes. Uma delas fica reservada para ra\u00edzes, tub\u00e9rculos, p\u00e3es e cereais integrais. \u201cEles fornecem os carboidratos complexos\u201d, destrincha a nutricionista. Esse tipo \u00e9 absorvido mais lentamente do que os refinados \u2014 da\u00ed por que merecem prioridade.<\/p>\n

Os 25% restantes s\u00e3o preenchidos com itens proteicos. \u201cMetade (12,5%) vem de fontes animais, como carnes e\u00a0ovos<\/a>, e a outra (12,5%) de vegetais, a exemplo de feij\u00f5es\u201d, calcula Lara. Tem espa\u00e7o para tudo! Fora a fruta de sobremesa.<\/p>\n

O que \u00e9 uma por\u00e7\u00e3o?*<\/h3>\n

Ter no\u00e7\u00e3o do volume dos alimentos ajuda a montar uma dieta saud\u00e1vel. Vale destacar que, por dia, a indica\u00e7\u00e3o geral \u00e9 de seis por\u00e7\u00f5es do grupo de cereais, p\u00e3es, tub\u00e9rculos e ra\u00edzes, tr\u00eas de frutas, tr\u00eas de hortali\u00e7as, uma de carnes e ovos\u2026 Mas o valor exato \u00e9 individual.<\/p>\n

P\u00e3o franc\u00eas ou de f\u00f4rma:<\/strong>\u00a0Uma por\u00e7\u00e3o (150 cal) corresponde a 50 g, que d\u00e1 uma unidade de p\u00e3o franc\u00eas ou duas fatias do de f\u00f4rma \u2014 de qualquer tipo.<\/p>\n

Arroz cozido:<\/strong>\u00a0Uma por\u00e7\u00e3o (150 cal) \u00e9 o equivalente a 125 g, ou quatro colheres de sopa. A medida vale para todas as vers\u00f5es de arroz.<\/p>\n

Macarr\u00e3o cozido:<\/strong>\u00a0Uma por\u00e7\u00e3o (150 cal) representa 105 g, ou quatro colheres de sopa. O c\u00e1lculo tamb\u00e9m abrange os v\u00e1rios formatos de massa.<\/p>\n

Pur\u00eas:<\/strong>\u00a0Pode ser de batata, mandioquinha ou cenoura, a por\u00e7\u00e3o (150 cal) \u00e9 de 130 g. Isso d\u00e1 mais ou menos duas colheres de servir.<\/p>\n

Batata:<\/strong>\u00a0A por\u00e7\u00e3o da cozida \u00e9 de 200 g, ou uma unidade e meia. A da frita cai para 110 g e d\u00e1 duas colheres e meia de servir. Ambas t\u00eam 150 cal.<\/p>\n

Goma de tapioca:<\/strong>\u00a0A por\u00e7\u00e3o (150 cal) \u00e9 de 62 g, ou tr\u00eas colheres de sopa. Assim como o p\u00e3o, \u00e9 fonte de carboidrato simples. Aten\u00e7\u00e3o ao recheio.<\/p>\n

Bife bovino grelhado:<\/strong>\u00a0Uma por\u00e7\u00e3o (190 cal) tem 100 g. \u00c9 um bife m\u00e9dio. Costuma-se igual\u00e1\u2013lo a uma carta de baralho, mas depende da altura do bife.<\/p>\n

Posta de\u00a0peixe<\/a>:<\/strong>\u00a0Uma por\u00e7\u00e3o (190 cal) pesa 75 g, o que significa meio fil\u00e9 m\u00e9dio. Cabe lembrar que o brasileiro come pouco peixe. Devia priorizar mais.<\/p>\n

Fil\u00e9 de frango:<\/strong>\u00a0Assim como o bife bovino, uma por\u00e7\u00e3o (190 cal) possui 100 g e \u00e9 representado por um fil\u00e9 de tamanho mediano.<\/p>\n

Ovo cozido:<\/strong>\u00a0A por\u00e7\u00e3o (190 cal) \u00e9 de 90 g, o que resulta em duas unidades. O c\u00e1lculo \u00e9 o mesmo para o mexido e o frito. S\u00f3 muda se houver gordura.<\/p>\n

Tofu:<\/strong>\u00a0Em m\u00e9dia, uma por\u00e7\u00e3o fornece 114 calorias e tem 125 g. Equivale a meio bloco da vers\u00e3o encontrada no mercado.<\/p>\n

Feij\u00e3o<\/a>\u00a0e outras leguminosas:<\/strong>\u00a0Uma por\u00e7\u00e3o (55 cal) d\u00e1 uma concha m\u00e9dia de feij\u00e3o, uma colher e meia de sopa de gr\u00e3o-de-bico ou duas colheres de sopa de lentilha.<\/p>\n

Folhas:<\/strong>\u00a0Uma por\u00e7\u00e3o (15 cal) significa dez a 15 folhas de alface-americana, dez folhas de escarola ou cinco folhas de almeir\u00e3o, por exemplo.<\/p>\n

Legumes:<\/strong>\u00a0Uma por\u00e7\u00e3o (15 cal) d\u00e1 uma colher e meia de sopa de cenoura cozida, quatro colheres de sopa de pepino picado ou quatro fatias de tomate.<\/p>\n

Cogumelos em conserva:<\/strong>\u00a0A por\u00e7\u00e3o (15 cal) pesa cerca de 60 g e corresponde a nove unidades do alimento. Ele \u00e9 fonte de prote\u00edna e tem baixo teor de gordura.<\/p>\n

Frutas:<\/strong>\u00a0A por\u00e7\u00e3o (70 cal) equivale a uma fatia m\u00e9dia de abacaxi, uma banana-prata, meia unidade de mam\u00e3o papaia ou dez morangos.<\/p>\n

Oleaginosas:<\/strong>\u00a0A por\u00e7\u00e3o (55 cal) representa 10 g desses alimentos, o que se traduz em nove unidades de am\u00eandoas ou quatro de castanha de caju.<\/p>\n

Queijo:<\/strong>\u00a0A por\u00e7\u00e3o (120 cal) d\u00e1 tr\u00eas fatias de mussarela, uma fatia de provolone, uma fatia e meia do minas ou tr\u00eas colheres de parmes\u00e3o ralado.<\/p>\n

Prud\u00eancia nas combina\u00e7\u00f5es<\/h3>\n

Como voc\u00ea viu, h\u00e1 uma parte espec\u00edfica do prato reservada a fontes de carboidratos, como arroz, batata e pur\u00ea. Frequentemente, por\u00e9m, esses alimentos se misturam e as fronteiras s\u00e3o ignoradas. Isso \u00e9 normal sobretudo em restaurantes que oferecem o popular prato feito \u2014 ou PF, para os \u00edntimos. Nesses locais, a refei\u00e7\u00e3o costuma ser o oposto do que o indicado. S\u00f3 que a dieta como um todo pode ficar desequilibrada.<\/p>\n

\u201cO preconizado \u00e9 que cerca de 50% das calorias di\u00e1rias venham de fontes de carboidratos\u201d, exemplifica Vivian. O nutriente \u00e9 primordial para a gera\u00e7\u00e3o de energia. Acontece que quem se empanturra pode ultrapassar esse limite e ver o excesso estocado em forma de gordura. A dica \u00e9 maneirar e pedir, vez ou outra, para trocar a batata por verduras e legumes.<\/p>\n

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Evite carne todo dia<\/h3>\n

N\u00e3o se trata de proibi\u00e7\u00e3o. Longe disso. Afinal, o fil\u00e9 bovino possui virtudes, como concentrar ferro e\u00a0prote\u00ednas<\/a>\u00a0de alta qualidade. S\u00f3 que, em v\u00e1rios cantos do Brasil, o alimento surge \u00e0 mesa quase todo dia. Para ter ideia, recomenda-se a ingest\u00e3o de at\u00e9 500 gramas por semana, o equivalente a tr\u00eas ou quatro refei\u00e7\u00f5es nesse per\u00edodo \u2014 dependendo do tamanho do bife.<\/p>\n

Entre os motivos, h\u00e1 a rela\u00e7\u00e3o cada vez mais evidente entre o excesso do alimento e o maior risco de\u00a0tumores<\/a>, j\u00e1 que subst\u00e2ncias cancer\u00edgenas s\u00e3o formadas durante seu cozimento. Al\u00e9m disso, o tipo de gordura na carne contribui para\u00a0doen\u00e7as card\u00edacas<\/a>. Tem mais: hoje a pecu\u00e1ria \u00e9 uma das grandes culpadas pelo desmatamento e pela emiss\u00e3o de gases do efeito estufa na atmosfera.<\/p>\n

Coadjuvantes de peso<\/h3>\n

No papo sobre exagero, n\u00e3o d\u00e1 para ignorar ingredientes onipresentes na cozinha e aparentemente inofensivos, como os \u00f3leos e a manteiga. Afinal, eles tamb\u00e9m corregam calorias \u2014 e n\u00e3o \u00e9 pouca coisa, j\u00e1 que falamos de reservat\u00f3rios de gorduras. Outra turma que pode passar batida \u2014 e n\u00e3o deveria \u2014 \u00e9 a de\u00a0bebidas<\/a>.<\/p>\n

As preferidas para o dia a dia, isto \u00e9, refrigerantes e sucos de caixinha, s\u00e3o abarrotadas de a\u00e7\u00facar e, consequentemente, de calorias. Nem pense em recorrer a elas para se hidratar, como se fossem\u00a0\u00e1gua<\/a>. A nutricionista Magda da Cruz ainda ressalta a contribui\u00e7\u00e3o das calorias encontradas nos\u00a0l\u00edquidos alco\u00f3licos<\/a>. \u201cAs pessoas n\u00e3o s\u00e3o habituadas a consider\u00e1-los. Da\u00ed n\u00e3o entendem por que n\u00e3o conseguem emagrecer\u201d, repara.<\/p>\n

Truques para n\u00e3o se fartar<\/h3>\n

Algumas t\u00e1ticas ajudam a redimensionar as por\u00e7\u00f5es<\/em><\/p>\n

Use uma balan\u00e7a de cozinha:<\/strong>\u00a0Com orienta\u00e7\u00e3o de um especialista, o acess\u00f3rio pode facilitar a visualiza\u00e7\u00e3o do que \u00e9 a refei\u00e7\u00e3o ideal. Mas \u00e9 s\u00f3 por alguns dias. N\u00e3o fique ref\u00e9m!<\/p>\n

N\u00e3o sente \u00e0 mesa com fome:<\/strong>\u00a0Essa sensa\u00e7\u00e3o \u00e9 capaz de atrapalhar nossos julgamentos. Se voc\u00ea sempre passa por isso, considere apostar em lanchinhos intermedi\u00e1rios.<\/p>\n

Experimente outras lou\u00e7as:<\/strong>\u00a0Que tal utilizar colheres de servir e pratos menores? Quando tudo \u00e9 muito grande, a tend\u00eancia \u00e9 preenchermos o espa\u00e7o inteiro. Saia do autom\u00e1tico.<\/p>\n

Evite distra\u00e7\u00f5es:<\/strong>\u00a0Qualquer coisa que tire a aten\u00e7\u00e3o da comida deve ser escanteada. O foco total facilita a percep\u00e7\u00e3o da saciedade. Saboreie cada garfada com calma.<\/p>\n

Deixe as panelas no fog\u00e3o:<\/strong>\u00a0Se a comida estiver em travessas, matenha-as longe da mesa tamb\u00e9m. A proximidade leva a gente a repetir mesmo sem fome.<\/p>\n

Reparta ou guarde o prato feito:<\/strong>\u00a0Em restaurantes com por\u00e7\u00f5es gigantes, busque dividir a comida com mais gente. Se n\u00e3o der, leve o que sobrou e garanta mais uma refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Olhe todo o buf\u00ea:<\/strong>\u00a0J\u00e1 em estabelecimentos por quilo, percorra todo o corredor de travessas e fa\u00e7a combina\u00e7\u00f5es mentalmente. Assim, cai o risco de abarrotar o prato.<\/p>\n

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A quantidade de comida servida em restaurantes e at\u00e9 dentro de casa cresceu. Aprenda a<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":142522,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[],"tags":[],"uagb_featured_image_src":{"full":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/prato.jpg",415,265,false],"thumbnail":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/prato-150x150.jpg",150,150,true],"medium":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/prato-300x192.jpg",300,192,true],"medium_large":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/prato.jpg",415,265,false],"large":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/prato.jpg",415,265,false],"1536x1536":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/prato.jpg",415,265,false],"2048x2048":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/prato.jpg",415,265,false],"cream-magazine-thumbnail-2":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/prato.jpg",415,265,false],"cream-magazine-thumbnail-3":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/prato.jpg",415,265,false],"cream-magazine-thumbnail-4":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/prato.jpg",415,265,false]},"uagb_author_info":{"display_name":"","author_link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/author\/"},"uagb_comment_info":0,"uagb_excerpt":"A quantidade de comida servida em restaurantes e at\u00e9 dentro de casa cresceu. Aprenda a","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/142521"}],"collection":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=142521"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/142521\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":142525,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/142521\/revisions\/142525"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/media\/142522"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=142521"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=142521"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=142521"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}