{"id":142282,"date":"2021-02-28T13:19:26","date_gmt":"2021-02-28T16:19:26","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=142282"},"modified":"2021-02-28T13:19:26","modified_gmt":"2021-02-28T16:19:26","slug":"entenda-por-que-e-tao-importante-incluir-alimentos-ricos-em-fibras-na-alimentacao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/entenda-por-que-e-tao-importante-incluir-alimentos-ricos-em-fibras-na-alimentacao\/","title":{"rendered":"Entenda por que \u00e9 t\u00e3o importante incluir alimentos ricos em fibras na alimenta\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"<h4><a href=\"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/fibras.jpg\"><img loading=\"lazy\" class=\"alignleft size-medium wp-image-142283\" src=\"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/fibras-300x192.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"192\" srcset=\"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/fibras-300x192.jpg 300w, https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/fibras.jpg 415w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>As fibras alimentares exercem papel essencial para a sa\u00fade do organismo. Entenda e conhe\u00e7a seus benef\u00edcios<\/h4>\n<p>As\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras alimentares<\/span>\u00a0s\u00e3o partes de alimentos vegetais que comp\u00f5em\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/3653-carboidratos-carboidrato\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">carboidratos<\/a>\u00a0n\u00e3o diger\u00edveis pelo organismo humano. Elas se dividem em\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">sol\u00faveis<\/span>\u00a0e n\u00e3o\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">sol\u00faveis<\/span>, podendo proporcionar\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">benef\u00edcios<\/span>\u00a0como prevenir\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/3564-cancer.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">c\u00e2ncer<\/a> colorretal e ajudar a emagrecer, dependendo do tipo.<\/p>\n<ul>\n<li><span class=\"Apple-style-span\">Fibras sol\u00faveis<\/span>: se dissolvem em \u00e1gua, sendo facilmente fermentada no c\u00f3lon, forma gases e subprodutos fisiologicamente ativos, podendo ser\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/6706-prebioticos.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">prebi\u00f3tica<\/a>\u00a0e viscosa;<\/li>\n<li><span class=\"Apple-style-span\">Fibras insol\u00faveis<\/span>: n\u00e3o se dissolvem em \u00e1gua, \u00e9 metabolicamente inerte e proporciona volume, pode ser prebi\u00f3tica e fermentada no intestino grosso.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Benef\u00edcios<\/h2>\n<h3>Alimentam as bact\u00e9rias boas<\/h3>\n<p>As\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/6706-prebioticos.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">bact\u00e9rias<\/a>\u00a0que fazem bem para o organismo, tamb\u00e9m chamadas de\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/6625-probioticos.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">probi\u00f3ticos<\/a>, s\u00e3o essenciais para a manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade, sendo imprescind\u00edveis para o controle de a\u00e7\u00facar no sangue, fun\u00e7\u00e3o imunol\u00f3gica e at\u00e9 mesmo fun\u00e7\u00e3o cerebral (confira aqui estudos a respeito:\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12583961\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">1<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/17183309\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">2<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2945175\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">3<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15894105\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">4<\/a>,\u00a0<a href=\"http:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/10.1111\/j.1365-2982.2010.01664.x\/full\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">5<\/a>).<\/p>\n<p>As\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras<\/span>\u00a0que o organismo n\u00e3o consegue digerir por falta de enzimas s\u00e3o digeridas por esses probi\u00f3ticos; servindo assim, como prebi\u00f3ticos (alimentos que alimentam os probi\u00f3ticos). Entretanto, nesse processo, s\u00e3o produzidos\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/5524-gases\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">gases<\/a> que podem gerar flatul\u00eancia e desconforto estomacal, que geralmente desaparecem com o tempo \u00e0 medida que organismo se adapta.<\/p>\n<p>As bact\u00e9rias ben\u00e9ficas, ao se alimentarem das\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras<\/span>, \u200b\u200bproduzem nutrientes para o corpo, incluindo \u00e1cidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato (confira aqui estudo a respeito:\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16633129\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">6<\/a>). Esses \u00e1cidos graxos de cadeia curta podem alimentar as c\u00e9lulas do c\u00f3lon, levando \u00e0 redu\u00e7\u00e3o da inflama\u00e7\u00e3o do intestino e \u00e0 melhora dos dist\u00farbios digestivos, como a s\u00edndrome do intestino irrit\u00e1vel, a doen\u00e7a de Crohn e a colite ulcerativa (confira aqui estudos a respeito:\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16225487\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">6<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/1612357\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">7<\/a>,\u00a0<a href=\"http:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S1594580408600066\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">8<\/a>).<\/p>\n<h3>Ajudam a perder peso<\/h3>\n<p>Os alimentos ricos em\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras<\/span>\u00a0aumentam a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade, podendo ajudar no controle da fome. Al\u00e9m disso, alguns estudos mostram que o aumento da ingest\u00e3o de\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras alimentares<\/span>\u00a0ajuda a perder peso ao reduzir a ingest\u00e3o de calorias (confira aqui os estudos a respeito:\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/11396693\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">9<\/a>,\u00a0<a href=\"http:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S0899900704003041\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">10<\/a>).<\/p>\n<h3>Evitam picos de a\u00e7\u00facar no sangue<\/h3>\n<p><span class=\"Apple-style-span\">Alimentos ricos em fibras<\/span>\u00a0tendem a ter um\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/7118-indice-glicemico\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u00edndice glic\u00eamico<\/a>\u00a0mais baixo do que os carboidratos refinados, que tiveram a maioria de suas\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras<\/span> removidas.<\/p>\n<p>No entanto, apenas as\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras sol\u00faveis<\/span>\u00a0de alta viscosidade t\u00eam essa propriedade (confira aqui estudo a respeito:\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27863994\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">11<\/a>).<\/p>\n<h3>Podem reduzir o colesterol ruim<\/h3>\n<p>A\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibra<\/span>\u00a0sol\u00favel tamb\u00e9m pode ajudar no controle do colesterol, reduzindo os n\u00edveis do LDL. Uma\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/9925120\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">revis\u00e3o<\/a>\u00a0de 67 estudos descobriu que o consumo de duas a dez gramas de\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibra<\/span>\u00a0sol\u00favel por dia reduziu o\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/2665-colesterol\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">colesterol<\/a>\u00a0total em apenas 1,7 mg\/dl e o colesterol LDL em 2,2 mg\/dl.<\/p>\n<p>A curto prazo, essa redu\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 muito significativa e varia de acordo com o tipo de\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibra<\/span>\u00a0ingerida. Entretanto, a longo prazo,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/14980987\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estudos<\/a>\u00a0mostram que as pessoas que consomem mais\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras<\/span>\u00a0t\u00eam menor risco de\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/2761-doencas-do-coracao.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">doen\u00e7a card\u00edaca<\/a>\u00a0(condi\u00e7\u00e3o ligada ao colesterol alto).<\/p>\n<div class=\"midiaConteudoMateria\">\n<div id=\"div-gpt-ad-1584123485406-0\" data-google-query-id=\"CP23u_T8jO8CFTUyuQYdkk4PBQ\"><\/div>\n<\/div>\n<h3>Melhoram a pris\u00e3o de ventre?<\/h3>\n<p>As\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras<\/span>\u00a0t\u00eam a caracter\u00edstica de absorver \u00e1gua, aumentar o volume das fezes e facilitar a movimenta\u00e7\u00e3o fecal no intestino. No entanto, essa conclus\u00e3o \u00e9 controversa (confira aqui estudos a respeito:\u00a0<a href=\"http:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S1361900401902250\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">12<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23326148\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">13<\/a>). Enquanto alguns estudos mostram que o aumento da ingest\u00e3o de\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras<\/span>\u00a0pode melhorar os sintomas da constipa\u00e7\u00e3o, outros estudos mostram que \u00e9 a remo\u00e7\u00e3o das\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras<\/span>\u00a0do intestino que melhora a constipa\u00e7\u00e3o. Os efeitos dependem do tipo de\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibra<\/span>.<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/7148-constipacao-intestinal\">O que \u00e9 constipa\u00e7\u00e3o intestinal?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>Em um\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3435786\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estudo<\/a>\u00a0realizado com 63 indiv\u00edduos com constipa\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica, seguir uma dieta pobre em\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras<\/span>\u00a0melhorou a condi\u00e7\u00e3o. Enquanto os indiv\u00edduos que permaneceram mantendo um dieta rica em\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras<\/span>\u00a0n\u00e3o apresentaram melhora.<\/p>\n<p>Em geral, as\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras<\/span>\u00a0que aumentam o teor de \u00e1gua das fezes t\u00eam um efeito laxante, enquanto as\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras<\/span> que aumentam a massa seca das fezes sem aumentar seu teor de \u00e1gua podem ter um efeito de constipa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p><span class=\"Apple-style-span\">Fibras sol\u00faveis<\/span>\u00a0que formam um gel no trato digestivo e n\u00e3o s\u00e3o fermentadas por bact\u00e9rias intestinais s\u00e3o eficazes. Um bom exemplo de uma\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibra<\/span>\u00a0formadora de gel \u00e9 o psyllium (confira aqui estudo a respeito:\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27863994\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">14<\/a>).<\/p>\n<p>Saiba mais sobre o psyllium na mat\u00e9ria: &#8220;<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/6975-psyllium-para-que-serve.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Psyllium: entenda para que serve e use a seu favor<\/a>&#8220;.<\/p>\n<p>Outro tipo de\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibra<\/span>\u00a0com efeito laxativo \u00e9 o sorbitol, muito encontrado na\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/9225-ameixa.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">ameixa<\/a>\u00a0(confira aqui estudos a respeito:\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21323688\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">15<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/17171792\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">16<\/a>).<\/p>\n<p>Escolher o tipo certo de\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibra<\/span>\u00a0pode fazer muito bem para a constipa\u00e7\u00e3o, mas tomar os suplementos errados pode fazer o oposto. Por isso, procure ajuda de um profissional de sa\u00fade antes de tomar suplementos de\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras<\/span>\u00a0para a constipa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Podem reduzir o risco de c\u00e2ncer colorretal<\/h3>\n<p>O c\u00e2ncer colorretal \u00e9 a\u00a0<a href=\"http:\/\/www.who.int\/mediacentre\/factsheets\/fs297\/en\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">terceira principal<\/a>\u00a0causa de morte por c\u00e2ncer no mundo. Muitos\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26269366\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estudos<\/a>\u00a0associaram uma alta ingest\u00e3o de\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">alimentos ricos em fibras<\/span>\u00a0com um risco reduzido de c\u00e2ncer de c\u00f3lon.<\/p>\n<p>No entanto, alimentos integrais\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">ricos em fibras<\/span>, como frutas, vegetais e cereais integrais, cont\u00eam v\u00e1rios outros nutrientes saud\u00e1veis \u200b\u200be antioxidantes que podem afetar o risco de c\u00e2ncer.<\/p>\n<p>Portanto, \u00e9 dif\u00edcil isolar os efeitos da\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibras<\/span>\u00a0de outros benef\u00edcios das dietas baseadas em alimentos naturais. At\u00e9 o momento, nenhuma evid\u00eancia forte prova que a\u00a0<span class=\"Apple-style-span\">fibra<\/span>\u00a0tenha efeitos preventivos do c\u00e2ncer (confira aqui estudo a respeito:\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28064440\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">17<\/a>).<\/p>\n<h2>Dicas para aumentar o consumo de fibras<\/h2>\n<p>As fibras podem ser encontradas em muitos\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/2856-alimentos-saudaveis.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">alimentos saud\u00e1veis<\/a>\u00a0de origem vegetal, como\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/7512-frutas.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">frutas<\/a>, legumes,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/7236-feijao.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">feij\u00e3o<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/6662-aveia.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">aveia<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/7567-soja.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">soja<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/5682-lentilha-como-fazer-beneficios\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">lentilhas<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/9262-nozes.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">nozes<\/a>\u00a0e sementes. Assim, inserir esses alimentos na dieta pode ser uma alternativa para aumentar a ingest\u00e3o de fibras. Veja algumas dicas:<\/p>\n<ul>\n<li>Tente inserir cereais integrais e frutas frescas no caf\u00e9 da manh\u00e3;<\/li>\n<li>Adicione feij\u00e3o, lentilhas e ervilhas em saladas, sopas e ensopados;<\/li>\n<li>N\u00e3o cozinhe demais os vegetais, cozinhe levemente no vapor para manter as fibras intactas;<\/li>\n<li>Adicione nozes ou\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/4023-granola\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">granola<\/a>\u00a0com baixo teor de gordura aos lanches;<\/li>\n<li>Sempre que poss\u00edvel, deixe as frutas e vegetais com as\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ecycle.com.br\/7811-cascas.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">cascas<\/a>, pois a maior parte das fibras encontradas em vegetais est\u00e3o nas cascas.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>As fibras alimentares exercem papel essencial para a sa\u00fade do organismo. 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