{"id":141610,"date":"2021-02-16T12:49:21","date_gmt":"2021-02-16T15:49:21","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=141610"},"modified":"2021-02-16T12:49:21","modified_gmt":"2021-02-16T15:49:21","slug":"aprenda-a-dormir-bem-com-habitos-faceis-de-aderir-ao-seu-dia-a-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/aprenda-a-dormir-bem-com-habitos-faceis-de-aderir-ao-seu-dia-a-dia\/","title":{"rendered":"Aprenda a dormir bem com h\u00e1bitos f\u00e1ceis de aderir ao seu dia a dia"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>Aprender a ter uma\u00a0rotina de sono<\/span>\u00a0\u00e9 uma pr\u00e1tica que pode ajudar quem sofre de\u00a0ins\u00f4nia<\/a>\u00a0e outros\u00a0dist\u00farbios do sono<\/a>. Ficar sem dormir pode causar efeitos nocivos significativos \u00e0 sa\u00fade, incluindo maior risco de desenvolvimento de\u00a0obesidade<\/a>,\u00a0diabetes<\/a>, dificuldade de aprendizado, dificuldade de reten\u00e7\u00e3o de mem\u00f3ria, mau humor, entre outros. Para saber mais sobre esse tema, confira a mat\u00e9ria: “O que a priva\u00e7\u00e3o do sono pode causar?<\/a>“.<\/p>\n

Confira 14 dicas para obter uma boa\u00a0rotina de sono<\/span>:<\/p>\n

1. Tenha hor\u00e1rio para dormir<\/h2>\n

Criar uma rotina definindo um hor\u00e1rio para dormir ajuda a pegar no sono mais facilmente. Isso porque o corpo tem o pr\u00f3prio sistema regulat\u00f3rio chamado\u00a0ritmo circadiano<\/a>. Esse ciclo biol\u00f3gico mant\u00e9m o corpo em alerta durante o dia e com sono durante a noite.<\/p>\n

Acordar e ir para a cama \u00e0s mesmas horas todos os dias pode ajudar o rel\u00f3gio biol\u00f3gico a manter um hor\u00e1rio regular e, consequentemente, uma\u00a0rotina de sono<\/span>. Uma vez que o corpo tende a se ajustar a essa programa\u00e7\u00e3o, ser\u00e1 mais f\u00e1cil dormir e acordar na mesma hora todos os dias.<\/p>\n

2. Durma de sete a oito horas por noite<\/h2>\n

\u00c9 importante dormir de sete a nove horas por noite. Um\u00a0estudo<\/a>\u00a0demonstrou que essa \u00e9 a dura\u00e7\u00e3o de sono ideal para adultos. Outra\u00a0pesquisa<\/a>\u00a0mostra que adolescentes precisam de pelo menos oito horas de sono. Essa fase \u00e9 especialmente cr\u00edtica, porque, na adolesc\u00eancia, o corpo est\u00e1 passando por uma s\u00e9rie de mudan\u00e7as f\u00edsicas que dependem de sono suficiente.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, dormindo menos que oito horas, adolescentes s\u00e3o menos capazes de lidar com fatores de estresse, como\u00a0bullying<\/a>\u00a0e press\u00f5es sociais, e correm o risco de desenvolver problemas de sa\u00fade mental, como ansiedade e depress\u00e3o, e comportamentos diferentes, como dire\u00e7\u00e3o perigosa, uso de \u00e1lcool e tabaco e atitudes agressivas e prejudiciais.<\/p>\n

Para dormir mais r\u00e1pido, dedique 30 minutos a uma hora para relaxar \u00e0 noite antes de ir para a cama. Isso permite que o corpo e a mente relaxem e se preparem para dormir, de acordo com\u00a0estudo<\/a>.<\/p>\n

3. Se exponha \u00e0 luz durante o dia e evite-a ao entardecer e escurecer<\/h2>\n

A luz influencia o ritmo circadiano do corpo, que regula o sono e a vig\u00edlia. A exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz irregular pode levar \u00e0 desregula\u00e7\u00e3o do ritmo circadiano,\u00a0dificultando o sono e a vig\u00edlia<\/a>.<\/p>\n

Durante o dia, expondo o seu corpo a luz, ele fica em estado de alerta (confira estudos a respeito aqui:\u00a01<\/a>,\u00a02<\/a>). \u00c0 noite, a escurid\u00e3o prepara o corpo para dormir. De fato, pesquisas mostram que a escurid\u00e3o aumenta a produ\u00e7\u00e3o de\u00a0melatonina<\/a>, um horm\u00f4nio essencial para o sono (confira aqui os estudos a respeito:\u00a03<\/a>,\u00a04<\/a>).<\/p>\n

Saia e se exponha \u00e0 luz solar ou \u00e0 luz artificial durante o dia. Mas, ao entardecer, evite-a, principalmente a luz azul (comprimento de onda de luz encontrado nos\u00a0smartphones<\/i>, televisores, computadores, lampadas de LED brancas, entre outros). Para saber mais sobre esse tema leia a mat\u00e9ria: “Luz azul: o que \u00e9, quais os perigos e como se proteger<\/a>“.<\/p>\n

4. Diminua a temperatura do ambiente<\/h2>\n

A temperatura corporal muda quando come\u00e7amos a dormir. A temperatura central diminui, enquanto a temperatura das m\u00e3os e dos p\u00e9s aumenta (confira estudos a respeito:\u00a05<\/a>,\u00a06<\/a>).<\/p>\n

Se o quarto estiver muito quente, pode atrapalhar sua\u00a0rotina de sono<\/span>. Na hora de dormir, voc\u00ea pode trocar o cobertor por um mais fino ou evitar banhos muito quentes logo antes da hora de se deitar.<\/p>\n

As prefer\u00eancias individuais variam, ent\u00e3o descubra a temperatura contribui para sua\u00a0rotina de sono<\/span>.<\/p>\n

5. Use o m\u00e9todo respirat\u00f3rio “4-7-8”<\/h2>\n

O m\u00e9todo \u201c4-7-8\u201d \u00e9 um m\u00e9todo de respira\u00e7\u00e3o simples, mas \u00e9 um dos poderosos h\u00e1bitos de sono, pois promove tranquilidade e relaxamento, e por isso pode ser utilizado para ajudar a manter em dia sua\u00a0rotina de sono<\/span>. Mas ele pode ser praticado sempre que a pessoa sentir estresse ou\u00a0ansiedade<\/a>.<\/p>\n

Aqui est\u00e3o os passos:<\/p>\n

    \n
  1. Primeiro, coloque a ponta da l\u00edngua atr\u00e1s dos dentes da frente;<\/li>\n
  2. Expire completamente pela boca e fa\u00e7a um som de\u00a0whoosh<\/i>;<\/li>\n
  3. Feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta mentalmente at\u00e9 quatro;<\/li>\n
  4. Prenda a respira\u00e7\u00e3o e conte mentalmente at\u00e9 sete;<\/li>\n
  5. Abra a boca e expire completamente, fazendo um som de\u00a0whoosh<\/i>\u00a0e contando mentalmente at\u00e9 oito;<\/li>\n
  6. Repita esse ciclo pelo menos mais tr\u00eas vezes.<\/li>\n<\/ol>\n

    Esta t\u00e9cnica pode trazer relaxamento e ajudar a dormir bem.<\/p>\n

    6. Pratique yoga, medita\u00e7\u00e3o e aten\u00e7\u00e3o plena<\/h2>\n

    O\u00a0estresse gera dificuldade para dormir<\/a>.\u00a0Yoga<\/a>,\u00a0medita\u00e7\u00e3o<\/a>\u00a0e pr\u00e1tica de\u00a0mindfulness<\/i><\/a>\u00a0(aten\u00e7\u00e3o plena), por outro lado, ajudam a acalmar a mente e a relaxar o corpo. Al\u00e9m disso, estudos mostram que essas pr\u00e1ticas ajudam a dormir mais r\u00e1pido (confira aqui os estudos a respeito:\u00a07<\/a>,\u00a08<\/a>,\u00a09<\/a>).<\/p>\n

    A pr\u00e1tica de yoga estimula padr\u00f5es respirat\u00f3rios e movimentos corporais que amenizam o estresse e a tens\u00e3o acumulados no corpo, de acordo com\u00a0estudo<\/a>.<\/p>\n

    A medita\u00e7\u00e3o pode aumentar os n\u00edveis de melatonina e ajudar o c\u00e9rebro a alcan\u00e7ar um estado que\u00a0ajuda a dormir mais r\u00e1pido<\/a>.<\/p>\n

    A aten\u00e7\u00e3o plena, por sua vez, ajuda a manter o foco no presente e diminui a preocupa\u00e7\u00e3o antes de dormir, segundo\u00a0estudo<\/a>.<\/p>\n

    Praticar uma ou todas essas t\u00e9cnicas pode te ajudar a ter uma\u00a0rotina de sono<\/span>\u00a0e acordar com mais energia.<\/p>\n

    7. N\u00e3o olhe para o rel\u00f3gio<\/h2>\n

    \u00c9 normal acordar no meio da noite. No entanto, a incapacidade de voltar a dormir pode arruinar uma boa\u00a0rotina de sono<\/span>.<\/p>\n

    As pessoas que acordam no meio da noite costumam ficar olhando o rel\u00f3gio e acabam ficando obcecadas com o fato de n\u00e3o conseguirem voltar a dormir.<\/p>\n

    Esse comportamento pode causar\u00a0ansiedade e levar \u00e0 ins\u00f4nia<\/a>.<\/p>\n

    Para piorar, acordar regularmente sem voltar a dormir pode fazer com que o seu corpo desenvolva uma rotina errada. Como resultado, voc\u00ea pode acordar no meio da noite todas as noites.<\/p>\n

    Se poss\u00edvel, \u00e9 melhor remover o rel\u00f3gio do seu quarto.<\/p>\n

    8. Evite cochilos durante o dia<\/h2>\n

    Devido \u00e0 m\u00e1 qualidade de sono durante a noite, as pessoas com ins\u00f4nia tendem a ter sono durante o dia, o que geralmente as leva a tirar cochilos.<\/p>\n

    Enquanto cochilos de curta dura\u00e7\u00e3o t\u00eam sido associados a melhorias no estado de alerta e bem-estar, h\u00e1 opini\u00f5es contradit\u00f3rias sobre os efeitos do cochilo no sono noturno.<\/p>\n

    Alguns estudos mostraram que cochilos regulares, longos (duas horas ou mais) e tardios podem levar \u00e0 m\u00e1 qualidade do sono noturno e at\u00e9 \u00e0 priva\u00e7\u00e3o do sono (confira aqui os estudos a respeito:\u00a010<\/a>,\u00a011<\/a>).<\/p>\n

    Um\u00a0estudo<\/a>\u00a0mostrou que, entre 440 estudantes universit\u00e1rios, que relataram ter tr\u00eas ou mais cochilos por semana, que dormiam mais de duas horas e que tiravam cochilo no in\u00edcio da noite (entre 6 e 9 da noite) tinham pior qualidade de sono noturno.<\/p>\n

    Outro\u00a0estudo<\/a>\u00a0descobriu que os adultos mais velhos que cochilavam frequentemente tinham sono noturno de pior qualidade, mais sintomas depressivos, atividade f\u00edsica mais limitada e maior probabilidade de estar acima do peso do que os que raramente cochilavam.<\/p>\n

    Para descobrir se os cochilos est\u00e3o afetando sua\u00a0rotina de sono<\/span>, tente eliminar completamente os cochilos ou limitar-se a um cochilo curto (30 minutos ou menos) no in\u00edcio do dia.<\/p>\n

    9. Preste aten\u00e7\u00e3o no seu prato<\/h2>\n

    Uma pesquisa mostrou que as refei\u00e7\u00f5es com alto teor de carboidratos podem ser prejudiciais para uma boa noite de sono.<\/p>\n

    Uma revis\u00e3o de estudos concluiu que, embora uma dieta rica em carboidratos possa levar voc\u00ea a dormir mais r\u00e1pido, n\u00e3o ser\u00e1 um sono tranquilo. Em vez disso, as refei\u00e7\u00f5es com alto teor de gordura podem promover um sono mais profundo e mais tranquilo (confira aqui os estudos a respeito:\u00a012<\/a>,\u00a013<\/a>).<\/p>\n

    De fato, v\u00e1rios estudos concordam que uma dieta rica em carboidratos e com baixo teor de gordura diminuiu significativamente a qualidade do sono em compara\u00e7\u00e3o com uma dieta com baixo teor de carboidratos\/gorduras com a mesma quantidade de calorias para ambas as dietas (confira aqui os estudos a respeito:\u00a014<\/a>,\u00a015<\/a>).<\/p>\n

    Se voc\u00ea ainda quiser fazer uma refei\u00e7\u00e3o rica em carboidratos no jantar, voc\u00ea deve fazer isso pelo menos quatro horas antes de dormir, para ter tempo suficiente para a digest\u00e3o.<\/p>\n

    10. Ou\u00e7a m\u00fasica relaxante<\/h2>\n

    A m\u00fasica pode te ajudar com a\u00a0rotina de sono<\/span>\u00a0e noites mais tranquilas. Pode at\u00e9 mesmo ser usada para melhorar dist\u00farbios cr\u00f4nicos do sono, como a ins\u00f4nia (confira aqui estudos a respeito\u00a016<\/a>,\u00a017<\/a>).<\/p>\n

    Um\u00a0estudo<\/a>\u00a0com 24 adultos jovens demonstrou que a m\u00fasica relaxante promove um sono mais profundo.<\/p>\n

    A m\u00fasica budista \u00e9 um tipo de m\u00fasica criada a partir de diferentes cantos budistas e usada para medita\u00e7\u00e3o. Ouvir esse estilo musical pode ser uma \u00f3tima ferramenta para um sono melhor, de acordo com\u00a0estudo<\/a>.<\/p>\n

    Outro\u00a0estudo<\/a>\u00a0revelou que 25 participantes tiveram um sono mais tranquilo e profundo quando foram expostos a m\u00fasica suave por 45 minutos na hora de dormir, em compara\u00e7\u00e3o com aqueles que n\u00e3o ouviam m\u00fasica.<\/p>\n

    Se voc\u00ea n\u00e3o puder ouvir m\u00fasica relaxante, tente bloquear todo o ru\u00eddo para dormir mais r\u00e1pido e para promover o sono ininterrupto, tamb\u00e9m funciona (confira aqui estudos a respeito\u00a018<\/a>,\u00a019<\/a>). Confira uma\u00a0playlist de m\u00fasicas para dormir<\/a>.<\/p>\n

    11. Exercite-se durante o dia<\/h2>\n

    A\u00a0atividade f\u00edsica<\/a>\u00a0\u00e9 frequentemente considerada ben\u00e9fica para o sono saud\u00e1vel. O exerc\u00edcio pode aumentar a dura\u00e7\u00e3o e a qualidade do sono, aumentando a produ\u00e7\u00e3o de\u00a0serotonina<\/a>\u00a0no c\u00e9rebro e diminuindo os n\u00edveis de cortisol, o horm\u00f4nio do estresse, de acordo com\u00a0estudo<\/a>.<\/p>\n

    No entanto, \u00e9 importante manter uma rotina de exerc\u00edcios de intensidade moderada e n\u00e3o exagerar. O treinamento excessivo tem sido associado a\u00a0piora da qualidade do sono<\/a>.<\/p>\n

    A hora do dia em que voc\u00ea se exercita tamb\u00e9m importa. Para dormir mais r\u00e1pido e ter um sono de melhor qualidade, treinar de manh\u00e3 cedo parece ser melhor do que treinar no final do dia (confira aqui os estudos a respeito:\u00a020<\/a>,\u00a021<\/a>).<\/p>\n

    Portanto, exerc\u00edcio moderado pela manh\u00e3 pode melhorar significativamente a qualidade e te fazer dormir r\u00e1pido.<\/p>\n

    12. Fique confort\u00e1vel<\/h2>\n

    Um colch\u00e3o e\u00a0roupa de cama<\/a>\u00a0confort\u00e1veis t\u00eam um efeito not\u00e1vel na profundidade e qualidade do sono.<\/p>\n

    Um colch\u00e3o de tamanho m\u00e9dio e firme demonstrou afetar positivamente a qualidade do sono e prevenir dist\u00farbios do sono e desconforto muscular (confira aqui os estudos a respeito:\u00a022<\/a>,\u00a023<\/a>).<\/p>\n

    A qualidade do seu travesseiro tamb\u00e9m \u00e9 crucial. Pode afetar sua curva no pesco\u00e7o, temperatura e conforto. Um\u00a0estudo<\/a>\u00a0mostrou que travesseiros ortop\u00e9dicos podem ser melhores do que travesseiros de espuma ou de espuma com mem\u00f3ria.<\/p>\n

    13. Desligue todos os eletr\u00f4nicos<\/h2>\n

    Usar dispositivos eletr\u00f4nicos tarde da noite \u00e9 terr\u00edvel para a\u00a0rotina de sono<\/span>. Assistir \u00e0 TV, jogar videogames, usar um telefone celular e redes sociais pode prejudicar significativamente o sono (confira aqui estudos a respeito:\u00a024<\/a>,\u00a025<\/a>). Isso se deve principalmente \u00e0 luz azul oriunda desses aparelhos. Saiba mais sobre o tema na mat\u00e9ria: “Luz azul: o que \u00e9, quais os perigos e como se proteger<\/a>“.<\/p>\n

    \u00c9 recomend\u00e1vel que voc\u00ea desligue todos os aparelhos eletr\u00f4nicos e guarde computadores e telefones celulares para garantir um local silencioso, livre de distra\u00e7\u00f5es. Isso te ajudar\u00e1 a manter em dia sua\u00a0rotina de sono<\/span>.<\/p>\n

    14. Tente aromaterapia<\/h2>\n

    A\u00a0aromaterapia<\/a>\u00a0envolve o uso de \u00f3leos essenciais. Uma\u00a0revis\u00e3o<\/a>\u00a0sistem\u00e1tica de 12 estudos revelou que a aromaterapia foi eficaz na melhoria da qualidade do sono.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, a lavanda pode ter\u00a0efeitos positivos e ajudar a dormir mais r\u00e1pido (confira aqui estudos a respeito:\u00a026<\/a>,\u00a027<\/a>).<\/p>\n

    Um difusor de \u00f3leo essencial pode ser \u00fatil para aromatizar seu quarto com ess\u00eancias relaxantes que estimulam o sono. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar uma m\u00e1scara t\u00e9rmica de ervas para aplicar os \u00f3leos essenciais. Entenda mais sobre o tema na mat\u00e9ria: “O que s\u00e3o \u00f3leos essenciais?<\/a>“.<\/p>\n

    Ter uma rotina de sono faz bem para a qualidade de vida como um todo e\u00a0melhora o metabolismo<\/a>. Pessoas que n\u00e3o possuem uma\u00a0rotina de sono<\/span>\u00a0t\u00eam mais chances de desenvolver diabetes e problemas card\u00edacos.<\/p>\n

    Outras dicas para manter a\u00a0rotina de sono<\/span>\u00a0em dia incluem:<\/p>\n

      \n
    1. Ir para a cama duas a tr\u00eas horas mais cedo do que o normal;<\/li>\n
    2. Tomar o caf\u00e9 da manh\u00e3 logo ap\u00f3s acordar, almo\u00e7ar em um hor\u00e1rio consistente todos os dias e jantar no m\u00e1ximo \u00e0s 19h;<\/li>\n
    3. Expandir os bons h\u00e1bitos de sono para toda a fam\u00edlia.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Aprender a ter uma\u00a0rotina de sono\u00a0\u00e9 uma pr\u00e1tica que pode ajudar quem sofre de\u00a0ins\u00f4nia\u00a0e outros\u00a0dist\u00farbios<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":141611,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[],"tags":[],"uagb_featured_image_src":{"full":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/noite_sono.jpg",415,265,false],"thumbnail":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/noite_sono-150x150.jpg",150,150,true],"medium":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/noite_sono-300x192.jpg",300,192,true],"medium_large":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/noite_sono.jpg",415,265,false],"large":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/noite_sono.jpg",415,265,false],"1536x1536":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/noite_sono.jpg",415,265,false],"2048x2048":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/noite_sono.jpg",415,265,false],"cream-magazine-thumbnail-2":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/noite_sono.jpg",415,265,false],"cream-magazine-thumbnail-3":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/noite_sono.jpg",415,265,false],"cream-magazine-thumbnail-4":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/noite_sono.jpg",415,265,false]},"uagb_author_info":{"display_name":"","author_link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/author\/"},"uagb_comment_info":0,"uagb_excerpt":"Aprender a ter uma\u00a0rotina de sono\u00a0\u00e9 uma pr\u00e1tica que pode ajudar quem sofre de\u00a0ins\u00f4nia\u00a0e outros\u00a0dist\u00farbios","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/141610"}],"collection":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=141610"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/141610\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":141612,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/141610\/revisions\/141612"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/media\/141611"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=141610"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=141610"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=141610"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}