{"id":140539,"date":"2021-01-27T12:30:11","date_gmt":"2021-01-27T15:30:11","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=140539"},"modified":"2021-01-26T20:19:24","modified_gmt":"2021-01-26T23:19:24","slug":"por-que-comer-menos-acucar-e-a-meta-que-nao-alcancamos-nunca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/por-que-comer-menos-acucar-e-a-meta-que-nao-alcancamos-nunca\/","title":{"rendered":"Por que \u201ccomer menos a\u00e7\u00facar\u201d \u00e9 a meta que n\u00e3o alcan\u00e7amos nunca"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>O problema n\u00e3o \u00e9 a colherzinha (ou duas), mas como essa subst\u00e2ncia se camufla com v\u00e1rios nomes em alimentos processados que, por outro lado, n\u00e3o existiriam sem ela. A melhor maneira de se livrar n\u00e3o \u00e9 ficando obcecado em vet\u00e1-lo, mas comendo mais produtos frescos<\/h2>\n

Exerceu tal fasc\u00ednio sobre\u00a0Elizabeth I<\/a>\u00a0da Inglaterra que ela acabou ficando com poucos dentes, de cor preta. E como a rainha, a aristocracia europeia enlouqueceu com ele. Mas naquela \u00e9poca apenas os ricos tinham acesso ao a\u00e7\u00facar. Hoje \u00e9 um v\u00edcio ao alcance de qualquer pessoa e as cifras dizem que estamos compensando com fartura aquela \u00e9poca em que era proibido para quase todos: consumimos em m\u00e9dia 76,3 gramas de\u00a0a\u00e7\u00facar<\/a>\u00a0por dia, segundo o estudo ANIBES, quantidade que triplica o limite m\u00e1ximo recomendado pela\u00a0OMS<\/a>. \u00c9 t\u00e3o dif\u00edcil\u00a0romper<\/i>\u00a0com ele, como sugere o ator do an\u00fancio espanhol\u00a0Az\u00facar, te dejo<\/i>?<\/p>\n

A campanha, lan\u00e7ada pelo Minist\u00e9rio do Consumo da Espanha por meio da Ag\u00eancia Espanhola de Seguran\u00e7a Alimentar e Nutri\u00e7\u00e3o (Aesan), nos incentiva a\u00a0acabar com essa rela\u00e7\u00e3o t\u00f3xica\u00a0<\/b>antes que nos parta o cora\u00e7\u00e3o<\/b><\/a>. Literalmente: as doen\u00e7as cardiovasculares e a diabetes, al\u00e9m do sobrepeso e da obesidade, que por sua vez s\u00e3o fatores de risco para as duas patologias, s\u00e3o as consequ\u00eancias mais diretas do \u201cir al\u00e9m\u201d no a\u00e7\u00facar. E com \u201cir al\u00e9m\u201d queremos dizer exceder 5% do total de calorias ingeridas durante o dia. Ou seja, 25 gramas de\u00a0magia branca<\/i> se voc\u00ea seguir uma dieta m\u00e9dia (2.000 quilocalorias).<\/p>\n

N\u00e3o parece um limite dif\u00edcil de respeitar, mas garantimos que \u00e9. Mesmo que voc\u00ea s\u00f3 se lembre do a\u00e7ucareiro no caf\u00e9 da manh\u00e3 (duas colherezinhas, 8 gramas).\u00a0De onde vem o restante<\/a>\u00a0da montanha de a\u00e7\u00facar que engolimos per capita? Imma Palma, diretora do Curso de Nutri\u00e7\u00e3o Humana e Diet\u00e9tica da Faculdade de Ci\u00eancias da Sa\u00fade de Blanquerna, da Universidade Ramon Llull (Barcelona), e membro do corpo acad\u00eamico da Academia Espanhola de Nutri\u00e7\u00e3o e Diet\u00e9tica, responde: \u201cO grande problema \u00e9 que\u00a0n\u00e3o temos consci\u00eancia de que o consumimos porque est\u00e1 presente em muitos alimentos processados<\/b>\u201d. Ela se refere \u00e0quele que n\u00e3o vemos, mas que est\u00e1 presente em centenas de produtos. Alguns j\u00e1 velhos conhecidos, como os refrigerantes ou doces de padaria, e outros de que talvez n\u00e3o suspeitemos tanto, como os molhos.<\/p>\n

H\u00e1 quase uma d\u00e9cada um relat\u00f3rio do comit\u00ea cient\u00edfico da Aesan j\u00e1 fazia um alerta, afirmando que a ingest\u00e3o de a\u00e7\u00facares adicionados n\u00e3o parava de crescer. E h\u00e1 poucos meses um dos seus estudos, publicado na revista\u00a0Nutrients<\/i>\u00a0e assinado com o Departamento de Nutri\u00e7\u00e3o da Universidade Complutense de Madri (UCM), voltava \u00e0 carga, identificando como\u00a0principais amea\u00e7as na forma de produtos<\/a>\u00a0com mais de 22,5 gramas de a\u00e7\u00facar para cada 100 em sorvetes, biscoitos, cereais matinais e barras de cereais, biscoitos, bolos, leite condensado, sobremesas, conservas,\u00a0chocolates<\/a>, geleias e\u00a0guloseimas<\/a>.<\/p>\n

Por isso, para os especialistas fica claro que\u00a0o principal inimigo a vencer na luta contra essa subst\u00e2ncia tem a forma de processado<\/b>. A raz\u00e3o \u00e9 que muitos de seus produtos precisam disso para existir. N\u00e3o s\u00f3 pela do\u00e7ura que proporciona e torna irresist\u00edvel uma barra de chocolate, \u201cque \u00e9 organolepticamente \u00e9 muito potente, o que cria um certo v\u00edcio, incentivando-nos a consumir mais\u201d, explica a doutora Palma. \u201cEles tamb\u00e9m precisam do\u00a0a\u00e7\u00facar<\/a>\u00a0para dar mais volume \u00e0 massa, poder conservar o produto por mais tempo ou como um aromatizante que neutraliza a acidez\u201d, afirma.<\/p>\n

Aqui est\u00e1 um exemplo: padaria industrial. \u201cO a\u00e7\u00facar ocupa um espa\u00e7o f\u00edsico dif\u00edcil de ser substitu\u00eddo por um ado\u00e7ante artificial sem calorias, j\u00e1 que n\u00e3o teria esse volume, seria imposs\u00edvel obter a massa com substitutos\u201d, diz a acad\u00eamica. Portanto, mesmo que a ind\u00fastria tente \u2014h\u00e1 nada menos que 19 ado\u00e7antes artificiais autorizados na Europa\u2014, se o fabricante quiser que uma madalena se pare\u00e7a com uma Madalena, n\u00e3o ter\u00e1 escolha a n\u00e3o ser adicionar a\u00e7\u00facar puro.<\/p>\n

Primeiro passo: ler o r\u00f3tulo<\/h3>\n

Vamos come\u00e7ar pelo princ\u00edpio. Como saber quais alimentos processados o possuem e quais n\u00e3o? A tarefa \u00e9 mais complicada do que pode parecer, porque naquilo que s\u00e9culos atr\u00e1s era conhecido como sal doce da \u00cdndia agora se escondem mais de cinquenta denomina\u00e7\u00f5es. E isso significa que,\u00a0mesmo que vejamos uma lata de tomate em que est\u00e1 escrito em letras mai\u00fasculas \u201csem a\u00e7\u00facar\u201d,\u00a0<\/b>talvez n\u00e3o dev\u00eassemos nos lan\u00e7ar a ela alegremente<\/b><\/a>. \u201cQuando falamos em a\u00e7\u00facares, est\u00e3o inclu\u00eddos todos os mono e dissacar\u00eddeos, nomeados como glicose, frutose, galactose, lactose, sacarose e maltose\u201d, explica Patricia Casas Agustench, professora especialista em Processados no Mestrado Universit\u00e1rio em Alimenta\u00e7\u00e3o na Atividade F\u00edsica e no Esporte da Universidade Aberta da Catalunha (UOC).<\/p>\n

\u00c9 por isso que a\u00a0lata de tomate pode n\u00e3o\u00a0<\/b>conter a\u00e7\u00facar<\/b><\/a>, mas cont\u00e9m frutose<\/b>. Ou muitos outros nomes. Casas lembra estudo realizado na Espanha em que foram analisados 434 produtos embalados nos quais o a\u00e7\u00facar adicionado foi identificado nos termos caramelo, a\u00e7\u00facar caramelizado, dextrose de milho, dextrose, frutose, xarope de glicose, xarope de glicose-frutose, mel, a\u00e7\u00facar invertido, lactose e a\u00e7\u00facar (sacarose). E a lista n\u00e3o termina a\u00ed. Outros nomes poss\u00edveis s\u00e3o a\u00e7\u00facar mascavo, cana-de-a\u00e7\u00facar, frutose cristalina, xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, xarope de malte, maltodextrina, mel, suco de cana evaporado, mela\u00e7o, n\u00e9ctar de agave, xarope de bordo …<\/p>\n

O conselho dos especialistas? Leia o r\u00f3tulo dos produtos \u2014se deixamos a lupa em casa, teremos que fazer um esfor\u00e7o\u2014 e\u00a0desconfie de tudo que termina em \u201cose\u201d, e tamb\u00e9m de xaropes,\u00a0<\/b>sucos e n\u00e9ctares<\/b><\/a>. Ou siga uma regra que n\u00e3o falha: os ingredientes s\u00e3o enumerados em fun\u00e7\u00e3o da propor\u00e7\u00e3o que t\u00eam na comida, por isso, se o primeiro que aparecer for o a\u00e7\u00facar, \u201cligue o alarme, porque significa que com certeza mais da metade dos que voc\u00ea est\u00e1 comendo \u00e9\u201d, aconselha Inma Palma, que cita como exemplo a maioria das marcas de cacau sol\u00favel ou barras de chocolate.<\/p>\n

Segunda etapa: aprender a diferenciar doces<\/h3>\n

Se a quest\u00e3o da nomenclatura n\u00e3o \u00e9 f\u00e1cil para quem tem certa dispers\u00e3o mental,\u00a0a coisa fica ainda mais complicada se tentarmos diferenciar os a\u00e7\u00facares inofensivos dos prejudiciais<\/b>. Porque nem todo \u00e9 igual. Existem alimentos, como o\u00a0leite, as frutas e os vegetais<\/a>, que o possuem intrinsecamente. No entanto, especialistas afirmam que esse a\u00e7\u00facar \u00e9 saud\u00e1vel porque faz parte de um conjunto de vitaminas, minerais, fibras ou prote\u00ednas. Ou seja, \u00e9 ben\u00e9fico para n\u00f3s. Mas se tir\u00e1ssemos essas propriedades, ele mostraria sua outra cara, a de um vil\u00e3o.<\/p>\n

\u201cOs a\u00e7\u00facares adicionados s\u00e3o quimicamente id\u00eanticos aos encontrados naturalmente nos produtos aliment\u00edcios, e\u00a0o corpo n\u00e3o consegue distinguir a fonte do nutriente<\/b>. Mas aqui h\u00e1 um conceito importante, o da matriz alimentar\u201d, explica Casas, que acrescenta que esta matriz \u00e9 o que define o potencial saud\u00e1vel dos alimentos, pois desempenha um papel fundamental \u201cn\u00e3o s\u00f3 na regula\u00e7\u00e3o da saciedade e biodisponibilidade de nutrientes, como tamb\u00e9m no grau de mastiga\u00e7\u00e3o e no tamanho das part\u00edculas resultantes, as secre\u00e7\u00f5es hormonais, o tempo de tr\u00e2nsito ou a quantidade de fibra que entra no c\u00f3lon humano e seus importantes efeitos metab\u00f3licos\u201d, explica.<\/p>\n

Por isso n\u00e3o \u00e9 a mesma coisa comer dois p\u00e3es doces, com 500\u00a0quilocalorias vazias<\/a>, do que extrair essa energia de alimentos n\u00e3o processados ou minimamente processados: por exemplo, uma salada mista e uma banana. Assim como\u00a0n\u00e3o \u00e9 a mesma coisa consumir xarope de milho rico em frutose e a frutose natural de uma ma\u00e7\u00e3<\/b>, que, paralelamente, tamb\u00e9m fornece fibras, minerais, vitaminas, antioxidantes, sensa\u00e7\u00e3o de saciedade… \u00c9 como o j\u00e1 conhecido caso dos sucos: a laranja deve prevalecer sobre o suco de fruta. Se eu comer a fruta inteira, estou absorvendo fibras, minerais e vitaminas, al\u00e9m de a\u00e7\u00facar saud\u00e1vel. S<\/i>e, pelo contr\u00e1rio, prefiro beb\u00ea-la, \u201celimino a fibra, que \u00e9 como jogar ouro no lixo, e se n\u00e3o a bebo r\u00e1pido, parte da vitamina se oxida\u201d, alerta Palma.<\/p>\n

Resumindo: al\u00e9m de substituir os sucos por peda\u00e7os inteiros,\u00a0o a\u00e7\u00facar que\u00a0devemos tentar eliminar<\/b><\/a>\u00a0\u00e9 aquele adicionado pelo cozinheiro, pelo fabricante ou por n\u00f3s mesmos<\/b>, ou aquele que o produto tem de forma natural, mas estaria inclu\u00eddo nos a\u00e7\u00facares livres, que est\u00e3o presentes no mel, nos xaropes e nos sucos de frutas e n\u00e9ctares. \u00c9 por isso que o r\u00f3tulo da embalagem pode anunciar que \u201ccont\u00e9m a\u00e7\u00facares naturalmente presentes\u201d, e ainda assim se tratar de um alimento que n\u00e3o deveria estar entre os nossos favoritos se dermos ouvidos \u00e0 OMS. Ficou confuso? V\u00e1 para o pr\u00f3ximo n\u00edvel.<\/p>\n

Terceiro passo: coma de forma mais saud\u00e1vel<\/h3>\n

At\u00e9 aqui, as instru\u00e7\u00f5es para identificar o a\u00e7\u00facar que n\u00e3o devemos consumir e onde se encontra. No entanto, poder\u00edamos pular essa parte e optar por\u00a0um h\u00e1bito muito mais simples e que n\u00e3o exige tanto estudo: fugir dos ultraprocessados<\/b>. E, se poss\u00edvel, desde a inf\u00e2ncia, educando o paladar. Na opini\u00e3o de Jes\u00fas Vioque, diretor da Unidade de Epidemiologia da Nutri\u00e7\u00e3o da Universidade Miguel Hern\u00e1ndez (Elche, Alicante), \u00e9 a \u00fanica forma de evitar a\u00a0epidemia de obesidade<\/a>. As pesquisas endossam o que ele diz, como a publicada recentemente na revista\u00a0Nutrients<\/i>, baseada no acompanhamento de 1.823 crian\u00e7as do estudo do INMA com 4 e 5 anos de idade. \u201cMostramos que crian\u00e7as que consumiam mais de uma bebida a\u00e7ucarada por dia (principalmente sucos e refrigerantes) tinham 3,23 vezes mais risco de serem obesas do que crian\u00e7as que bebiam menos de uma por semana\u201d, diz.<\/p>\n

Outro motivo para evitar os ultraprocessados e, de passagem, o a\u00e7\u00facar, \u00e9 que,\u00a0se os substituirmos por alimentos frescos, provavelmente n\u00e3o ir\u00edamos querer petiscar o tempo todo<\/b>. A professora Casas se refere a um estudo de interven\u00e7\u00e3o que descobriu que o consumo regular de alimentos altamente processados est\u00e1 associado a uma maior\u00a0ingest\u00e3o cal\u00f3rica<\/a>, \u201cprovavelmente por causa do baixo potencial de saciedade que t\u00eam\u201d, explica. Visto de outra forma: se eliminarmos o a\u00e7\u00facar, poder\u00edamos comer mais, \u00e9 claro. Mas com certeza n\u00e3o sentir\u00edamos vontade, porque ao optarmos por produtos naturais ou minimamente processados, ficar\u00edamos saciados antes.<\/p>\n

Moral da hist\u00f3ria?\u00a0Coma alimentos frescos<\/a>, da esta\u00e7\u00e3o e, se algum dia tiver vontade de comer algo processado, \u00e9 imprescind\u00edvel olhar o r\u00f3tulo e prestar aten\u00e7\u00e3o especial aos produtos mencionados. Isso ou ter a calculadora em m\u00e3os e lembrar-se de que se tomar um copo de suco de laranja (20 gramas de a\u00e7\u00facar n\u00e3o aben\u00e7oado) no caf\u00e9 da manh\u00e3 com um croissant recheado de chocolate (25 gramas de a\u00e7\u00facar) e um caf\u00e9 com a\u00e7\u00facar (8 gramas), no meio da manh\u00e3, beber um refrigerante (33 gramas), escolher um sorvete (18 gramas) para sobremesa no almo\u00e7o e, para encerrar, novamente um caf\u00e9 com a sua dose do mesmo (8 gramas), voc\u00ea j\u00e1 ter\u00e1 ultrapassaram 100 e multiplicado por quatro o limite recomendado pelas autoridades sanit\u00e1rias. E nem falamos do lanche e do jantar.<\/p>\n

\n

MENOS A\u00c7\u00daCAR, MENOS CALORIAS?<\/h3>\n

Embora sua contagem n\u00e3o seja a melhor estrat\u00e9gia para emagrecer, \u00e9 indiscut\u00edvel que o excesso nos leva a engordar e reduzi-las pode ajudar a reverter os danos de anos de alimenta\u00e7\u00e3o inadequada. Como diz o dietista-nutricionista Juan Revenga em seu Instagram, \u201c\u00e9 preciso conhecer as calorias e lev\u00e1-las em conta quando necess\u00e1rio\u201d. Agora, o que acrescenta mais: 100 gramas de am\u00eandoas torradas ou a mesma quantidade de am\u00eandoas torradas e caramelizadas? Com essas sondagens em seus stories, Revenga causava rea\u00e7\u00f5es de espanto em 82% de seus seguidores, que responderam, erroneamente, que as caramelizados t\u00eam mais calorias. Elas s\u00e3o, ent\u00e3o, mais aconselh\u00e1veis como \u200b\u200blight? \u201cNem metabolicamente, nem por progn\u00f3stico de sa\u00fade, nem por saciedade. Am\u00eandoas torradas s\u00e3o melhores.\u201d<\/p>\n<\/section>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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