{"id":139890,"date":"2021-01-15T09:09:35","date_gmt":"2021-01-15T12:09:35","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=139890"},"modified":"2021-01-15T10:52:42","modified_gmt":"2021-01-15T13:52:42","slug":"alimentacao-para-surfistas-vitaminas-essenciais-para-a-alimentacao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/alimentacao-para-surfistas-vitaminas-essenciais-para-a-alimentacao\/","title":{"rendered":"Macronutrientes para surfistas: Vitaminas essenciais para a alimenta\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>Normalmente os macronutrientes (prote\u00ednas, carboidratos e gorduras) s\u00e3o citados quando o assunto \u00e9 alimenta\u00e7\u00e3o para surfistas, por\u00e9m, os micronutrientes: as vitaminas e os minerais dos alimentos tamb\u00e9m s\u00e3o indispens\u00e1veis.<\/p>\n

\u201cOs micronutrientes s\u00e3o essenciais para apoiar o metabolismo energ\u00e9tico, a transfer\u00eancia e entrega de oxig\u00eanio e o reparo tecidual\u201d, diz a nutricionista Marni Sumbal.<\/p>\n

Se o seu corpo \u00e9 uma m\u00e1quina, pense nos micronutrientes como as engrenagens. Elas facilitam as rea\u00e7\u00f5es metab\u00f3licas que ajudam a transformar os alimentos em combust\u00edvel, diz Ingrid Skoog, nutricionista e instrutora\u00a0da Faculdade de Sa\u00fade P\u00fablica e Ci\u00eancias Humanas da Universidade Estadual do Oregon<\/a>.<\/p>\n

E embora todas as vitaminas e minerais sejam essenciais para sua sa\u00fade geral, algumas s\u00e3o especialmente cruciais para os atletas.<\/p>\n

Para otimizar seu desempenho, concentre-se nesses oito e tente obt\u00ea-los (preferencialmente) atrav\u00e9s de fontes de alimentos naturais, em vez de suplementos.<\/p>\n

Ferro<\/h3>\n

O que faz:\u00a0o\u00a0ferro ajuda os gl\u00f3bulos vermelhos a transportar oxig\u00eanio para os m\u00fasculos, diz Sumbal, que \u00e9 fundamental para melhorar a resist\u00eancia.\u00a0Pesquisas<\/a>\u00a0mostram que o treinamento regular de resist\u00eancia leva a uma maior perda di\u00e1ria de ferro, tornando comuns as defici\u00eancias entre os altamente ativos.<\/p>\n

Para combater essa perda r\u00e1pida e acelerada,\u00a0o Conselho de Alimentos e Nutri\u00e7\u00e3o<\/a>\u00a0sugere um aumento de 30% na ingest\u00e3o de ferro para pessoas que se exercitam intensamente regularmente.<\/p>\n

Onde encontrar:<\/strong>\u00a0Ostras, carne vermelha, peixe, passas, tofu, lentilhas e feij\u00e3o branco s\u00e3o \u00f3timas fontes de ferro. Outra op\u00e7\u00e3o barata: uma x\u00edcara de espinafre cozido cont\u00e9m cerca de 80% da dose di\u00e1ria recomendada para homens e 35% para mulheres.<\/p>\n

Vitaminas B<\/h3>\n

O que eles fazem:\u00a0cada\u00a0vitamina B \u2013 incluindo folato, tiamina, riboflavina, niacina, B6, B12, \u00e1cido pantot\u00eanico e biotina \u2013 tem um papel na produ\u00e7\u00e3o de energia, mas muitas delas trabalham juntas para aumentar o impacto, diz Sumbal.\u00a0Especificamente, eles quebram carboidratos em glicose para obter energia e ajudam a processar gordura e prote\u00edna.\u00a0\u201cEles s\u00e3o como uma chama no fogo\u201d, diz ela.<\/p>\n

Entre as vitaminas B, a B12 se destaca por sua fun\u00e7\u00e3o na produ\u00e7\u00e3o de gl\u00f3bulos vermelhos e na s\u00edntese de DNA.\u00a0Como os gl\u00f3bulos vermelhos s\u00e3o respons\u00e1veis \u200b\u200bpor remover o di\u00f3xido de carbono do corpo e transportar oxig\u00eanio, \u00e9 especialmente importante que os atletas de resist\u00eancia mantenham altos os n\u00edveis de vitamina B12.<\/p>\n

Onde encontr\u00e1-los:<\/strong>\u00a0Frango, carne, verduras, ovos, leite, feij\u00e3o e gr\u00e3os integrais cont\u00eam a maioria das vitaminas B.\u00a0As fontes animais s\u00e3o as melhores fontes de vitamina B12, mas os veganos ou vegetarianos tamb\u00e9m podem encontr\u00e1-lo em cereais fortificados e leveduras nutricionais.<\/p>\n

Vitamina D + C\u00e1lcio<\/h3>\n

O que eles fazem:\u00a0a\u00a0vitamina D e o c\u00e1lcio trabalham de m\u00e3os dadas para a sa\u00fade dos ossos.\u00a0Embora o c\u00e1lcio por si s\u00f3 fortale\u00e7a seus ossos e funcione como um anti-inflamat\u00f3rio, ele n\u00e3o ser\u00e1 totalmente absorvido sem a ajuda da vitamina D.<\/p>\n

A falta dessa vitamina \u00e9 muito comum em atletas outdoor, a maioria dos quais sup\u00f5e que esta vitamina \u00e9 obtida apenas pela luz solar. \u201cEspecialmente se voc\u00ea \u00e9 um atleta de esportes de inverno, pode n\u00e3o estar recebendo a exposi\u00e7\u00e3o solar necess\u00e1ria\u201d, diz Skoog.<\/p>\n

Onde encontr\u00e1-los:\u00a0<\/strong>A maioria dos produtos l\u00e1cteos \u2013 como queijo, leite e iogurte \u2013 fornece uma grande dose de c\u00e1lcio e vitamina D. Como a vitamina D \u00e9 melhor absorvida quando combinada com gordura, opte por uma op\u00e7\u00e3o com gordura total em vez de uma gordura. O salm\u00e3o \u00e9 outra \u00f3tima fonte de ambos.<\/p>\n

Vitamina C<\/h3>\n

O que faz:\u00a0\u00c9 conhecida por combater doen\u00e7as e por boas raz\u00f5es. A vitamina C \u00e9 um dos principais impulsionadores da imunidade, e pesquisas publicadas na\u00a0Medicine and Science in Sports and Exercise<\/a>\u00a0mostraram que exerc\u00edcios de longa dura\u00e7\u00e3o e intensidade moderada diminuem a imunidade.<\/p>\n

Incorpore alguns alimentos que melhoram a sa\u00fade em sua dieta para melhorar sua capacidade de combater doen\u00e7as.<\/p>\n

Onde encontrar:<\/strong>\u00a0Coloque alimentos como br\u00f3colis, piment\u00e3o, kiwi e laranja.\u00a0O piment\u00e3o amarelo est\u00e1 repleto de vitamina C, com um piment\u00e3o grande contendo quase quatro vezes a dose di\u00e1ria recomendada para homens e cinco vezes para as mulheres.<\/p>\n

Magn\u00e9sio<\/h3>\n

O que faz:\u00a0O\u00a0magn\u00e9sio desempenha um papel<\/a>\u00a0na fun\u00e7\u00e3o nervosa e muscular, incluindo a forma como o cora\u00e7\u00e3o se contrai, diz Sumbal.\u00a0Tamb\u00e9m auxilia na s\u00edntese de prote\u00ednas, gorduras e carboidratos e no equil\u00edbrio eletrol\u00edtico.<\/p>\n

Quando n\u00e3o h\u00e1 magn\u00e9sio suficiente nas c\u00e9lulas, os m\u00fasculos e nervos podem ficar estressados, causando c\u00e3ibras ou pernas inquietas e espasmos involunt\u00e1rios, diz ela.<\/p>\n

Onde encontrar:<\/strong>\u00a0para atingir a dose di\u00e1ria recomendada de 420 miligramas para homens e 320 miligramas para mulheres,\u00a0procure\u00a0uma mistura di\u00e1ria de vegetais de folhas verde-escuras, nozes, sementes e gr\u00e3os integrais.<\/p>\n

Pot\u00e1ssio + S\u00f3dio<\/h3>\n

O que eles fazem:\u00a0O pot\u00e1ssio \u00e9 um dos tr\u00eas principais eletr\u00f3litos e trabalha em conjunto com o s\u00f3dio para manter o potencial de membrana das c\u00e9lulas.\u00a0Essa \u00e9 uma maneira elegante de dizer que \u00e9 amplamente respons\u00e1vel pela contra\u00e7\u00e3o muscular adequada, fun\u00e7\u00e3o card\u00edaca e comunica\u00e7\u00e3o entre os nervos.<\/p>\n

Os dois micronutrientes tamb\u00e9m trabalham juntos para manter o equil\u00edbrio de fluidos no corpo.\u00a0Durante o exerc\u00edcio, voc\u00ea perde eletr\u00f3litos pelo suor, o que pode levar \u00e0 fadiga e c\u00e3ibras musculares, mas o pot\u00e1ssio e o s\u00f3dio ajudam a restaurar a hidrata\u00e7\u00e3o adequada e manter esses efeitos colaterais sob controle.<\/p>\n

Onde encontr\u00e1-los:<\/strong>\u00a0As bananas s\u00e3o a op\u00e7\u00e3o tradicional para uma dose de pot\u00e1ssio, mas uma pequena batata branca com a casca cont\u00e9m quase o dobro da contagem de pot\u00e1ssio da banana. Outras boas fontes de pot\u00e1ssio incluem laranjas, feij\u00f5es, salm\u00e3o e leite.\u00a0Para uma r\u00e1pida adi\u00e7\u00e3o de s\u00f3dio, basta adicionar uma pitada de sal \u00e0 mesa. Polvilhe uma batata com sal e coma depois de uma intensa sess\u00e3o de treino intenso para reequilibrar os eletr\u00f3litos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Normalmente os macronutrientes (prote\u00ednas, carboidratos e gorduras) s\u00e3o citados quando o assunto \u00e9 alimenta\u00e7\u00e3o para<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":139891,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[],"tags":[],"uagb_featured_image_src":{"full":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/vitaminas.jpg",415,265,false],"thumbnail":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/vitaminas-150x150.jpg",150,150,true],"medium":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/vitaminas-300x192.jpg",300,192,true],"medium_large":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/vitaminas.jpg",415,265,false],"large":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/vitaminas.jpg",415,265,false],"1536x1536":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/vitaminas.jpg",415,265,false],"2048x2048":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/vitaminas.jpg",415,265,false],"cream-magazine-thumbnail-2":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/vitaminas.jpg",415,265,false],"cream-magazine-thumbnail-3":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/vitaminas.jpg",415,265,false],"cream-magazine-thumbnail-4":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/vitaminas.jpg",415,265,false]},"uagb_author_info":{"display_name":"","author_link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/author\/"},"uagb_comment_info":10,"uagb_excerpt":"Normalmente os macronutrientes (prote\u00ednas, carboidratos e gorduras) s\u00e3o citados quando o assunto \u00e9 alimenta\u00e7\u00e3o para","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/139890"}],"collection":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=139890"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/139890\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":139914,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/139890\/revisions\/139914"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/media\/139891"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=139890"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=139890"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=139890"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}