{"id":138235,"date":"2020-12-11T09:00:13","date_gmt":"2020-12-11T12:00:13","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=138235"},"modified":"2020-12-11T08:31:47","modified_gmt":"2020-12-11T11:31:47","slug":"como-baixar-o-indice-glicemico-dos-alimentos-e-comer-melhor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/como-baixar-o-indice-glicemico-dos-alimentos-e-comer-melhor\/","title":{"rendered":"Como baixar o \u00edndice glic\u00eamico dos alimentos e comer melhor"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>O que as dietas Paleo, cetog\u00eanica e Dukan t\u00eam em comum? Um card\u00e1pio\u00a0low carb<\/strong><\/a>\u00a0\u2013 estrat\u00e9gia para voc\u00ea controlar o consumo de calorias e, principalmente, montar refei\u00e7\u00f5es com baixo \u00edndice glic\u00eamico (IG). A preocupa\u00e7\u00e3o com em\u00a0como baixar o \u00edndice glic\u00eamico<\/strong>\u00a0das refei\u00e7\u00f5es n\u00e3o \u00e9 novidade \u2013 ela surgiu na d\u00e9cada de 80. Mas, a cada novo estudo sobre o assunto, os especialistas t\u00eam mais certeza de que reduzir a velocidade com que o carboidrato \u00e9 transformado em glicose e liberado na corrente sangu\u00ednea evita picos de insulina (horm\u00f4nio aliado da gordura), oferece v\u00e1rios benef\u00edcios para o corpo e facilita o emagrecimento.<\/p>\n

Mais ainda: suspender o consumo de doces, p\u00e3es refinados e outros alimentos campe\u00f5es em IG alto ameniza o risco de inflama\u00e7\u00e3o nas c\u00e9lulas de\u00a0gordura<\/strong><\/a>\u00a0\u2013 altera\u00e7\u00e3o que deixa seu organismo resistente \u00e0 perda de peso e, a longo prazo, prejudica outras partes do corpo (o intestino, por exemplo).<\/p>\n

Ent\u00e3o fique atento: o IG alto est\u00e1 escondido at\u00e9 nos alimentos que se passam por saud\u00e1veis e, portanto, t\u00eam espa\u00e7o no seu card\u00e1pio. Pobre em fibras, a\u00a0tapioca<\/strong><\/a>\u00a0apresenta um \u00edndice glic\u00eamico (115) que ultrapassa o do a\u00e7\u00facar (92) e o do p\u00e3o franc\u00eas (95). Ou seja, ela \u00e9 digerida num piscar de olhos, o que aumenta bruscamente os n\u00edveis de glicose no sangue. \u201cA\u00ed vem a insulina e joga esse combust\u00edvel para dentro das c\u00e9lulas antes mesmo de ele ser usado pelo organismo como forma de energia\u201d, explica a nutricionista Isabella Vorccaro (@isabellavorccaro<\/strong><\/a>), do Rio de Janeiro.<\/p>\n

N\u00e3o \u00e0 toa, depois de comer esse alimento no caf\u00e9 da manh\u00e3, logo voc\u00ea j\u00e1 sente o est\u00f4mago roncar de novo. Mas calma l\u00e1: se for combinado com op\u00e7\u00f5es de \u00edndice glic\u00eamico baixo (menor ou igual a 55) ou m\u00e9dio (entre 56 e 69), ele pode ser uma boa op\u00e7\u00e3o. Fa\u00e7a o mesmo com o espaguete, a pizza e o p\u00e3o \u2013 de prefer\u00eancia, integrais.<\/p>\n

Como baixar o \u00edndice glic\u00eamico dos alimentos<\/strong><\/p>\n

Os melhores parceiros para baixar o IG s\u00e3o os alimentos com uma boa dose de fibras sol\u00faveis. \u201cElas formam uma esp\u00e9cie de gel no est\u00f4mago e, com isso, retardam a digest\u00e3o do carboidrato\u201d, afirma a m\u00e9dica ortomolecular\u00a0Sara Bragan\u00e7a<\/strong><\/a>, do Rio de Janeiro. Por isso a ideia de acrescentar aveia \u00e0 sopa e sementes de chia e linha\u00e7a \u00e0 goma da tapioca (de novo ela!). J\u00e1 no recheio, prefira\u00a0fontes de prote\u00edna<\/strong><\/a>\u00a0(carnes, queijos, iogurte e whey ou suplementos de prote\u00edna vegetal), que, por ter uma digest\u00e3o mais lenta que o carboidrato, tamb\u00e9m \u00e9 considerada uma aliada na redu\u00e7\u00e3o do IG, assim como a gordura (castanhas, abacate, azeite e \u00f3leo de coco).<\/p>\n

Viu? N\u00e3o \u00e9 dif\u00edcil. S\u00f3 n\u00e3o se esque\u00e7a de fazer essas parcerias em todas as refei\u00e7\u00f5es \u2013 at\u00e9 mesmo no lanchinho da tarde. Veja a seguir algumas dobradinhas que v\u00e3o permitir que voc\u00ea continue a comer aquilo de que gosta!<\/p>\n

Combina\u00e7\u00f5es e trocas que voc\u00ea pode fazer<\/strong><\/p>\n

Lucas Brand\u00e3o, Pexels\/Reprodu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Combinadas com ingredientes de baixo \u00edndice glic\u00eamico, estas comidinhas oferecem menos risco \u00e0s suas curvas:<\/p>\n

Suco<\/strong><\/p>\n

Melhor comer a fruta. No suco, voc\u00ea quebra as fibras do baga\u00e7o, facilita a digest\u00e3o e aumenta o IG. A laranja inteira, por exemplo, tem IG 40; espremida, esse valor sobe para 50. Se for fazer o suco, bata a polpa e o baga\u00e7o juntos e beba sem coar e ado\u00e7ar.Frutas<\/strong><\/p>\n

Mam\u00e3o, mel\u00e3o, caqui, melancia e uva t\u00eam o IG alto. Acompanhe-os com castanhas, sementes ou iogurte. As frutas com IG baixo (pera, ma\u00e7\u00e3, kiwi e as berries, como morango, amora, framboesa) podem ser consumidas sozinhas. Na hora de comprar, prefira as menos maduras \u2013 elas t\u00eam um teor mais baixo de frutose quando comparadas \u00e0s maduras.<\/p>\n

Modere na por\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n

\u00c9 importante tamb\u00e9m controlar a carga glic\u00eamica (CG) \u2013 o \u00edndice que sinaliza a concentra\u00e7\u00e3o de carboidrato por por\u00e7\u00e3o. Ali\u00e1s, quanto maior a CG de um alimento, maior a probabilidade de ele apresentar um IG alto.<\/p>\n

Agora ficou confuso? Siga estas regras: coloque menos massa no prato e escolha parcerias capazes de deixar a digest\u00e3o do\u00a0carboidrato<\/strong><\/a>\u00a0mais lenta. Pe\u00e7a uma salada de folhas de entrada para baixar ainda mais o IG da refei\u00e7\u00e3o. E, em casa, siga as sugest\u00f5es dos nutricionistas para reduzir o IG da tapioca, do espaguete, do p\u00e3o, da batata, do suco e at\u00e9 das frutas.<\/p>\n

Tamb\u00e9m d\u00e1 para adiar os cabelos brancos<\/strong><\/p>\n

Todo mundo deve priorizar os alimentos com IG baixo \u2013 geralmente, ricos em fibras. Isso porque o sobe e desce constante de insulina est\u00e1 relacionado a um maior risco de diabetes tipo 2, doen\u00e7as card\u00edacas e quadros de depress\u00e3o, segundo um estudo publicado no American\u00a0Journal of Clinical Nutrition.<\/em><\/p>\n

E n\u00e3o \u00e9 s\u00f3 isso. \u201cComer doces e p\u00e3o branco com frequ\u00eancia estimula o organismo a produzir H2O2 (per\u00f3xido de hidrog\u00eanio) \u2013 um potente oxidante capaz de fragmentar o DNA das c\u00e9lulas\u201d, afirmou o nutricionista Luciano Bruno, da cl\u00ednica\u00a0Nutri\u00e7\u00e3o Eficiente<\/strong><\/a>, em Piracicaba (SP). Os preju\u00edzos v\u00e3o desde cabelo branco precoce at\u00e9 perigo aumentado de c\u00e2ncer.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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