{"id":138003,"date":"2020-12-06T12:00:03","date_gmt":"2020-12-06T15:00:03","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=138003"},"modified":"2020-12-06T08:22:16","modified_gmt":"2020-12-06T11:22:16","slug":"proteina-vegetal-saiba-por-que-todo-mundo-deveria-comer-mais","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/proteina-vegetal-saiba-por-que-todo-mundo-deveria-comer-mais\/","title":{"rendered":"Prote\u00edna vegetal: saiba por que todo mundo deveria comer mais"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>Um interesse crescente na sustentabilidade, aliado \u00e0 promo\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos saud\u00e1veis, vem resultando em uma maior tend\u00eancia de\u00a0substituir alimentos de origem animal pelos de origem vegetal<\/strong><\/a>. E a\u00ed vem a preocupa\u00e7\u00e3o com o valor nutricional, sobretudo com o\u00a0teor de prote\u00edna<\/strong>\u00a0na dieta.<\/p>\n

As principais fontes de prote\u00edna vegetal s\u00e3o\u00a0sementes de cereais e leguminosas<\/strong>. As leguminosas (e algumas oleaginosas) geralmente t\u00eam de 30 a 50% do seu peso seco de prote\u00edna, enquanto os cereais t\u00eam um pouco menos, cerca de 10%.<\/p>\n

De quem estamos falando? As leguminosas s\u00e3o a fam\u00edlia do feij\u00e3o, da lentilha, da ervilha, do gr\u00e3o-de-bico, do tremo\u00e7o, da soja e do edamame. Al\u00e9m de fontes de\u00a0prote\u00edna<\/strong>, s\u00e3o ricas em\u00a0fibras<\/strong>. Essas duas caracter\u00edsticas lhes conferem um alto poder de\u00a0saciedade<\/strong>, que \u00e9 bem-vindo a qualquer processo de\u00a0emagrecimento<\/strong>\u00a0ou manuten\u00e7\u00e3o do peso.<\/p>\n

Uma boa quantidade de fibras aumenta o tempo de mastiga\u00e7\u00e3o, estimula os sinais precoces de saciedade, atrasa o esvaziamento do est\u00f4mago e, ao formar g\u00e9is viscosos no trajeto, retarda a passagem da comida pelo sistema digestivo. J\u00e1 as prote\u00ednas instigam a secre\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios que nos deixam mais satisfeitos \u00e0 mesa (e depois).<\/p>\n

Esse combinado melhora a ades\u00e3o a um plano alimentar com menor consumo de calorias. E ainda tem baixo \u00edndice glic\u00eamico, o que auxilia a regular as concentra\u00e7\u00f5es de glicose e insulina no sangue, evitando a fome mais cedo e, no longo prazo, o\u00a0ganho de peso<\/strong>.<\/p>\n

A prote\u00edna vegetal n\u00e3o vem sozinha. E, al\u00e9m das fibras, as leguminosas e sementes ofertam uma s\u00e9rie de micronutrientes, como ferro, sel\u00eanio, pot\u00e1ssio, zinco, vitaminas A, E e do complexo B. Diante disso, recomendamos consumir pelo menos\u00a0meia x\u00edcara de leguminosas por dia<\/strong>, ou 90 gramas.<\/p>\n

Ervilha, soja e companhia<\/h3>\n

Uma das sacadas \u00e9 variar na escolha das integrantes dessa fam\u00edlia. E convidar n\u00e3o s\u00f3 as leguminosas, mas tamb\u00e9m as sementes e oleaginosas para seus lanches e refei\u00e7\u00f5es. Destaco as propriedades nutricionais de alguns desses alimentos:<\/p>\n

Feij\u00e3o<\/strong><\/p>\n

\u00c9 democr\u00e1tico e excelente fonte de prote\u00edna, vitaminas do complexo B, fibras e minerais essenciais como ferro e c\u00e1lcio. Uma concha (100 gramas) de feij\u00e3o cozido fornece 8 gramas de prote\u00edna.<\/p>\n

Ervilha<\/strong><\/p>\n

Apresenta zinco, lute\u00edna e vitaminas do complexo B, caso de \u00e1cido f\u00f3lico e niacina. Uma x\u00edcara de ervilha cozida (100 gramas) carrega 7,9 gramas de prote\u00edna.<\/p>\n

Gr\u00e3o-de-bico<\/strong><\/a><\/p>\n

Ostenta uma quantidade generosa de prote\u00edna, vitaminas do complexo B, c\u00e1lcio, ferro, mangan\u00eas e outros micronutrientes com fun\u00e7\u00f5es importantes. Uma concha (100 gramas) da vers\u00e3o cozida possui 6 gramas de prote\u00edna.<\/p>\n

Tremo\u00e7o<\/strong><\/p>\n

Famoso nos petiscos, \u00e9 fonte de fibras, c\u00e1lcio, complexo B e prote\u00ednas. Mas n\u00e3o abuse das vers\u00f5es em conserva, com muito s\u00f3dio. Uma x\u00edcara de tremo\u00e7o cozido (100 gramas) tem 11 gramas de prote\u00edna.<\/p>\n

Soja, tofu e edamame<\/strong><\/p>\n

Tanto a leguminosa como essa receita, que \u00e9 resultado de um processo feito com o leite de soja, s\u00e3o op\u00e7\u00f5es interessantes. O tofu, que lembra um queijo, apresenta c\u00e1lcio e isoflavonas, assim como vitaminas B, D, E, F e K, a exemplo de sua mat\u00e9ria-prima, a soja. Um peda\u00e7o m\u00e9dio (30 gramas) de tofu oferece 8 gramas de prote\u00edna. J\u00e1 uma concha de soja cozida (100 gramas) representa 14 gramas de prote\u00edna.\u00a0O edamame, por sua vez, \u00e9 a semente de soja ainda verde e tem as mesmas propriedades nutricionais.<\/p>\n

Semente de ab\u00f3bora<\/strong><\/p>\n

Est\u00e1 com a popularidade crescendo. Cont\u00e9m magn\u00e9sio e triptofano, fibras, prote\u00ednas, antioxidantes, \u00f4mega-3 e zinco. Duas colheres de sopa (30 gramas) carregam 5 gramas de prote\u00edna.<\/p>\n

Nozes<\/strong><\/p>\n

Essas oleaginosas s\u00e3o ricas em gorduras poli-insaturadas, com quantidade apreci\u00e1vel de \u00f4mega-3. Ainda nos entregam vitamina E, \u00e1cido f\u00f3lico e um amino\u00e1cido chamado arginina, importante para o relaxamento dos vasos e o controle da press\u00e3o, e um monte de fitoqu\u00edmicos. Um punhado (30 gramas) tem 5,5 gramas de prote\u00edna.<\/p>\n

O cl\u00e1ssico arroz e feij\u00e3o<\/h3>\n

Essa dupla, que tem a cara do prato brasileiro, \u00e9 muito importante inclusive em mat\u00e9ria de prote\u00edna. Aqui temos a jun\u00e7\u00e3o de um cereal e uma leguminosa. O arroz, como todo cereal, \u00e9 deficiente no amino\u00e1cido lisina. Por outro lado, o feij\u00e3o n\u00e3o \u00e9 fonte de metionina, outro amino\u00e1cido essencial.<\/p>\n

Quando juntamos os dois na mesma refei\u00e7\u00e3o, promovemos uma esp\u00e9cie de casamento desses amino\u00e1cidos, o que incrementa seu valor nutricional. Esse fen\u00f4meno se repete em outras combina\u00e7\u00f5es de cereais e leguminosas. Por isso, fique \u00e0 vontade para testar\u00a0trigo + gr\u00e3o-de-bico<\/strong>,\u00a0cevada + lentilha<\/strong>, e por a\u00ed vai.<\/p>\n

Apesar de o consumo de leguminosas ter baixado no Brasil nos \u00faltimos anos, o popular arroz e feij\u00e3o segue presente em muitos lares e deve ser encorajado. Al\u00e9m da tradi\u00e7\u00e3o, sua riqueza nutricional \u00e9 exemplar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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