{"id":134853,"date":"2020-10-04T12:00:33","date_gmt":"2020-10-04T15:00:33","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=134853"},"modified":"2020-10-04T10:54:26","modified_gmt":"2020-10-04T13:54:26","slug":"18-alimentos-ricos-em-carboidratos-bons-com-baixo-indice-glicemico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/18-alimentos-ricos-em-carboidratos-bons-com-baixo-indice-glicemico\/","title":{"rendered":"18 alimentos ricos em carboidratos bons com baixo \u00edndice glic\u00eamico"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>Conhecidos erroneamente como inimigos das dietas, os carboidratos t\u00eam um papel essencial no desempenho esportivo dos atletas. Veja lista<\/h2>\n
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Quem nunca ouviu que a solu\u00e7\u00e3o para emagrecer \u00e9 cortar os carboidratos? Mesmo popularmente conhecido como inimigo das dietas, os carboidratos t\u00eam um papel fundamental no ganho de energia para o nosso corpo. Mas antes de discutir se eles s\u00e3o bons ou ruins, \u00e9 preciso entender seu papel em nosso organismo, seus tipos e como concili\u00e1-los em nossa rotina de maneira inteligente na alimenta\u00e7\u00e3o. Os carboidratos s\u00e3o mol\u00e9culas org\u00e2nicas compostas por carbono, oxig\u00eanio e hidrog\u00eanio. Al\u00e9m da denomina\u00e7\u00e3o popular, eles tamb\u00e9m podem ser chamados de a\u00e7\u00facares, glic\u00eddios ou hidratos de carbono. Quando s\u00e3o ingeridos e absorvidos pelo organismo, t\u00eam o papel de liberar glicose, fornecer energia para as c\u00e9lulas e realizar a manuten\u00e7\u00e3o metab\u00f3lica glic\u00eamica, o que permite que o nosso corpo siga desempenhando suas fun\u00e7\u00f5es. Os carboidratos podem ser divididos em duas categorias:<\/p>\n<\/div>\n

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A quinoa \u00e9 uma incr\u00edvel fonte de carboidratos complexos \u2014 Foto: Getty Images<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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  1. Carboidratos simples:<\/strong>\u00a0que s\u00e3o aqueles encontrados em alimentos refinados como doces, refrigerantes e p\u00e3es brancos, mas tamb\u00e9m podem ser consumidos de fontes saud\u00e1veis, incluindo frutas como a banana e tub\u00e9rculos como a batata inglesa.<\/li>\n
  2. Carboidratos complexos:<\/strong>\u00a0possuem fibras que ajudam a controlar a glicose e o organismo n\u00e3o o absorve imediatamente. Frutas em geral, batata doce, quinoa e outros cereais integrais s\u00e3o exemplos.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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    Segundo a nutricionista Rosana Farah, membro da Sociedade Brasileira de Alimenta\u00e7\u00e3o e Nutri\u00e7\u00e3o (SBAN), conhecer estas duas categorias \u00e9 essencial para determinar o que consumir em cada momento.<\/p>\n<\/div>\n

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    – Os carboidratos complexos devem ter prefer\u00eancia em nossa alimenta\u00e7\u00e3o, pois para serem digeridos, exigem mais gasto de energia do corpo e fazem com o que o a\u00e7\u00facar seja liberado de forma gradual. Isso faz com que a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade seja prolongada e, logo, a pessoa come menos – explica a nutricionista.<\/p>\n<\/div>\n

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    J\u00e1 os carboidratos simples devem ser bem escolhidos e consumidos com modera\u00e7\u00e3o. Especialmente os industrializados, como p\u00e3es brancos e doces, que ao passar pelo processo de industrializa\u00e7\u00e3o, perdem as fibras e o organismo os transforma rapidamente em a\u00e7\u00facar no sangue, o que pode causar picos de insulina. Essa quantidade a mais de glicose pode virar gordura no corpo, o que eleva as chances de obesidade, al\u00e9m do desenvolvimento de diabetes tipo 2<\/p>\n<\/div>\n

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    O\u00a0Eu Atleta<\/strong> preparou, com o aux\u00edlio da nutricionista Rosana Farah, uma lista com 18 alimentos ricos em carboidratos complexos e de baixo \u00edndice glic\u00eamico, incluindo frutas, que em sua maioria devem ser ingeridas com casca ou, no caso da laranja, baga\u00e7o. Veja a seguir e, abaixo da lista, entenda como funciona o \u00edndice glic\u00eamico e o papel dos carboidratos para quem pratica atividades f\u00edsicas.<\/p>\n<\/div>\n

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    18 fontes de carboidratos complexos<\/h2>\n<\/div>\n

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    A aveia \u00e9 um alimento rico em fibras que auxilia o funcionamento do intestino e possui baixo \u00edndice glic\u00eamico \u2014 Foto: Shutterstock<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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    1. Aveia<\/strong><\/h2>\n<\/div>\n

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    Tem baixo teor cal\u00f3rico e possui boa quantidade de fibras, al\u00e9m de magn\u00e9sio, zinco, ferro, prote\u00ednas, pot\u00e1ssio, f\u00f3sforo, cobre, mangan\u00eas e vitaminas. Auxilia no funcionamento do intestino e d\u00e1 sensa\u00e7\u00e3o de saciedade.<\/p>\n<\/div>\n

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    A laranja deve ser consumida com o baga\u00e7o e a ma\u00e7\u00e3, com casca, preferencialmente \u2014 Foto: Istock Getty Images<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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    2. Laranja com baga\u00e7o<\/strong><\/h2>\n<\/div>\n

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    A fruta \u00e9 muito conhecida por ser rica em vitamina C e sais minerais, mas tamb\u00e9m possui subst\u00e2ncias naturalmente produzidas pelo organismo que previnem doen\u00e7as como osteoporose e o c\u00e2ncer. O baga\u00e7o possui pectina, uma fibra sol\u00favel que regula a digest\u00e3o, principalmente de alimentos gordurosos.<\/p>\n<\/div>\n

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    3. Ma\u00e7\u00e3 com casca<\/h2>\n<\/div>\n

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    Ao ingerir a ma\u00e7\u00e3 com casca, \u00e9 poss\u00edvel adquirir vitamina C, c\u00e1lcio, f\u00f3sforo e pot\u00e1ssio, al\u00e9m consumir uma boa quantidade de fibras e a quercetina, um antioxidante important\u00edssimo para o nosso organismo.<\/p>\n<\/div>\n

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    A ameixa fresca \u00e9 uma \u00f3tima alternativa para evitar problemas de constipa\u00e7\u00e3o, al\u00e9m de dar sensa\u00e7\u00e3o de saciedade. \u2014 Foto: Shutterstock<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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    4. Ameixa fresca<\/h2>\n<\/div>\n

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    Esta fruta \u00e9 muito nutritiva e possui poucas calorias. Ela possui vitamina C e pot\u00e1ssio, al\u00e9m de fibras e isatina, um \u00f3timo laxante natural para evitar constipa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<\/div>\n

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    5. Kiwi<\/h2>\n<\/div>\n

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    O kiwi \u00e9 um alimento riqu\u00edssimo, pois cont\u00e9m uma boa quantidade de pot\u00e1ssio, al\u00e9m de magn\u00e9sio, cobre, vitamina B6, niacina, vitamina A, riboflavina, calcio, zinco, ferro, f\u00f3sforo e o amino\u00e1cidos como arginina e glutamato.<\/p>\n<\/div>\n

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    6. P\u00eassego<\/h2>\n<\/div>\n

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    Al\u00e9m de possuir minerais como f\u00f3sforo, c\u00e1lcio, fl\u00faor e ferro, o p\u00eassego tamb\u00e9m possui vitamina K. \u00c9 uma \u00f3tima fruta que oferece sensa\u00e7\u00e3o de saciedade e possui efeito diur\u00e9tico, o que contribui para diminuir a reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos do organismo.<\/p>\n<\/div>\n

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    Al\u00e9m do efeito diur\u00e9tico, a melancia tem uma subst\u00e2ncia com efeito anti-inflamat\u00f3rio. \u2014 Foto: Shutterstock<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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    7. Melancia<\/h2>\n<\/div>\n

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    Fonte de pot\u00e1ssio e magn\u00e9sio, a melancia tamb\u00e9m tem cucurbitacina E, um composto com fun\u00e7\u00e3o anti-inflamat\u00f3ria. Esta fruta tamb\u00e9m possui efeito diur\u00e9tico e ajuda na digest\u00e3o.<\/p>\n<\/div>\n

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    8. Pepino<\/h2>\n<\/div>\n

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    O pepino tem poucas calorias e \u00e9 rico em pot\u00e1ssio e magn\u00e9sio. Possui flavon\u00f3ides e lignanas, que s\u00e3o \u00f3timos antioxidantes. Al\u00e9m disso, tamb\u00e9m carotenoides, o que melhora a sa\u00fade da pele, unhas e cabelo.<\/p>\n<\/div>\n

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    9. Tomate<\/h2>\n<\/div>\n

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    Este alimento \u00e9 super nutritivo e tem grande quantidade de vitaminas A e C. Tamb\u00e9m \u00e9 uma fruta rica em licopeno, um antioxidante que atua na prote\u00e7\u00e3o da pele dos danos causados pelo sol.<\/p>\n<\/div>\n

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    As castanhas possuem in\u00fameros benef\u00edcios, entre ele, ser fonte de sel\u00eanio e gorduras boas para o cora\u00e7\u00e3o. \u2014 Foto: Shutterstock<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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    10. Castanhas<\/h2>\n<\/div>\n

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    As oleaginosas t\u00eam alta concentra\u00e7\u00e3o de ferro, al\u00e9m de ter uma boa quantidade de fibras e prote\u00ednas, o que ajuda na sensa\u00e7\u00e3o de saciedade e funcionamento do intestino. Tamb\u00e9m s\u00e3o fontes de sel\u00eanio, vitamina E e gorduras monossaturadas, ben\u00e9ficas para o cora\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<\/div>\n

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    11. Iogurte natural<\/h2>\n<\/div>\n

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    Al\u00e9m de ser uma excelente fonte de c\u00e1lcio, o iogurte natural \u00e9 fonte de vitaminas do complexo B e tamb\u00e9m de prote\u00ednas. O alimento tamb\u00e9m \u00e9 considerado um probi\u00f3tico j\u00e1 que cont\u00e9m bact\u00e9rias que auxiliam no funcionamento do digestivo, como Bifidobacterias e Lactobacillus.<\/p>\n<\/div>\n

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    12. Feij\u00e3o<\/h2>\n<\/div>\n

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    O feij\u00e3o \u00e9 um dos alimentos mais ricos da nossa dieta, pois \u00e9 uma \u00f3tima fonte de fibras e prote\u00ednas vegetais. E tamb\u00e9m, possui ferro, c\u00e1lcio, magn\u00e9sio, f\u00f3sforo, pot\u00e1ssio e \u00e1cido f\u00f3lico.<\/p>\n<\/div>\n

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    13. Gr\u00e3o de bico<\/h2>\n<\/div>\n

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    Esta leguminosa \u00e9 uma boa fonte de prote\u00ednas vegetais, c\u00e1lcio, ferro, f\u00f3sforo, pot\u00e1ssio, magn\u00e9sio, vitamina B e C e tamb\u00e9m fibras. O gr\u00e3o de bico tamb\u00e9m possui triptofano, uma subst\u00e2ncia que contribui para a produ\u00e7\u00e3o da serotonina, o neurotransmissor respons\u00e1vel pela sensa\u00e7\u00e3o de bem-estar.<\/p>\n<\/div>\n

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    14. Soja<\/h2>\n<\/div>\n

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    A soja \u00e9 um gr\u00e3o rico em prote\u00ednas e tamb\u00e9m possui uma boa quantidade de c\u00e1lcio, pot\u00e1ssio, ferro, f\u00f3sforo, s\u00f3dio, zinco magn\u00e9sio e vitaminas K, E e C. O gr\u00e3o tamb\u00e9m possui isoflavonas, um fitoqu\u00edmico capaz de melhorar os sintomas da menopausa.<\/p>\n<\/div>\n

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